Pesan Populer
Direkomendasikan
MetCon: latihan kekuatan seluruh tubuh + latihan kardio
Mencari latihan seluruh tubuh yang intens? Jenny Pacey membagikan rencana latihan MetCon-nya yang akan membuat otot Anda terbakar…
Apa itu latihan MetCon?
Baik Anda ingin menjadi sangat bugar, menurunkan berat badan, atau sekadar mengubah jadwal olahraga Anda, MetCon (kependekan dari pengkondisian metabolik) memiliki banyak hal untuk ditawarkan. Bukan untuk yang lemah hati, bentuk latihan ini menggabungkan latihan kekuatan dan kardio untuk menggerakkan tubuh Anda pada intensitas sedang hingga tinggi untuk waktu yang lama.
Hasil akhirnya adalah tiga jalur energi tubuh – aerobik, anaerobik dan glikolitik – direkrut, dan Anda mendapatkan latihan yang intens namun sangat efektif yang meningkatkan EPOC (konsumsi oksigen berlebih pasca latihan, atau efek afterburn).
MetCon menggabungkan latihan kekuatan dan kardio untuk menggerakkan tubuh Anda dengan intensitas sedang hingga tinggi.
MetCon adalah bentuk pelatihan yang dilantik Jenny Pacey. “Saya memulai minggu pelatihan saya sendiri dengan setengah jam yoga diikuti dengan latihan MetCon yang dibagi menjadi sistem repetisi yang sama seperti ini,” jelasnya. ‘Saya juga menyesuaikan latihan yang sama untuk klien saya– mereka senang memulai minggu mereka dengan “MetConMonday”!’
Memang, Pacey menegaskan bahwa menyelesaikan latihan MetCon hanya sekali atau dua kali seminggu sudah cukup untuk menantang sistem Anda, menerobos dataran tinggi kinerja, dan meningkatkan kebugaran tubuh total Anda. Masukkan metode MaxMetCon Pacey.
Metode MaxMetCon: latihan seluruh tubuh
Berasal dari Turn It Up, program empat minggu Pace & Go barunya di grokker.com, latihan 30 menit ini akan meningkatkan panas dengan campuran latihan kekuatan, kardio, plyometrik, dan inti, yang dilakukan dalam format piramida terbalik.
“Ini bukan untuk pemula,” Pacey memperingatkan. 'Anda harus mengembangkan fondasi kebugaran Anda dengan pemahaman yang kuat tentang gerakan dasar seperti jongkok, deadlift, baris dan push-up, ditambah memiliki beberapa tingkat pengkondisian sebelum Anda dapat mencobanya dengan aman.' Tetapi jika Anda sedang mencari versi pelatihan intensitas tinggi tingkat berikutnya, latihan ini hanyalah tiketnya!
BAGAIMANA MELAKUKANNYA: Lakukan gerakan secara berurutan, istirahat, lalu balikkan sirkuit untuk kembali ke kisaran repetisi.
Pedang adduktor melompat
Gerakan kardio yang bagus.
REPS: 60
- Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu dan jari-jari kaki menunjuk ke jam 10 dan 2. Jongkok dan ketuk tangan kiri Anda di bagian dalam pergelangan kaki kanan Anda.
- Meledak ke udara dengan tangan ke samping dan angkat (atau remas) kaki Anda bersama-sama di udara.
- Saat Anda turun dari lompatan, rentangkan kaki kembali ke posisi awal, jongkok dan tangan bergantian (tangan kanan ke dalam pergelangan kaki kiri).
Tendangan samping alternatif
Meningkatkan kekuatan inti dan kaki.
REPS: 50
- Mulailah dengan posisi merangkak dengan bahu ditumpuk di atas tangan Anda, lutut satu inci dari matras dan inti Anda diaktifkan.
- Angkat jari kaki kiri dan tangan kanan Anda secara bersamaan, lalu geser tulang kering kiri ke bawah tubuh Anda, putar melalui pinggul hingga Anda merentangkan kaki kiri sepenuhnya. Arahkan jari kaki kiri dan tarik tangan kanan ke pipi kanan. Jauhkan bahu kiri Anda dari telinga.
- Kembali ke posisi merangkak dan ulangi di sisi lain.
Lepas landas plyometric lunge
REPS: 40 (20 setiap sisi)
- Mulailah dengan posisi lunge dengan kaki menghadap ke depan. Putar pergelangan kaki kiri Anda secara eksternal sampai tumit Anda tepat di atas bola kaki Anda, dan tarik pinggul kiri Anda ke depan untuk menyelaraskan panggul Anda. Lenturkan lutut kiri ke arah matras dan angkat tangan ke pergelangan kaki depan.
- Buang napas dan lepaskan kaki kanan Anda, tekan lutut Anda ke arah dada Anda, lewati kaki kiri Anda dan tekuk kaki kanan Anda.
- Dorong lengan kanan ke belakang untuk menambah tenaga, lalu kembali ke matras dengan kaki kanan rata dan lutut kiri tertekuk. Ulangi di sisi lain, bertujuan untuk meledak dari lunge setiap repetisi.
Kaki berongga tubuh bergetar
Cara yang bagus untuk meningkatkan aktivasi inti
REPS: 30
- Berbaring telungkup di atas matras dan aktifkan seluruh inti Anda, memanjangkan tubuh Anda menjadi bentuk rocker.
- Tarik tulang rusuk Anda ke bawah, dasar panggul Anda ke atas, tekan otot-otot di sekitar tulang pinggul Anda ke dalam, dan tarik pusar ke arah tulang belakang Anda. Tahan posisi inti aktif ini saat Anda mengangkat tangan ke atas, dan angkat kaki kanan.
- Tarik napas dan kibaskan kaki Anda, fokuslah untuk menjaga tubuh bagian atas tetap diam dan mencoba mengangkat lutut untuk mengaktifkan kaki Anda.
Warrior burpee
Penyelesai kardio yang hebat.
REPS: 10
- Berjongkok dan letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda. Tendang kaki Anda ke belakang dan tahan posisi papan tinggi.
- Turunkan tubuh Anda sampai dada dan paha Anda dekat dengan lantai. Lompat kaki Anda kembali ke arah tangan Anda.
- Langsung melompat ke posisi lunge.
- Kemudian lakukan lompatan lunge untuk mengganti kaki.
- Selesaikan dengan tuck squat jump dan ulangi seluruh urutan.
Trisep push-up
Melatih otot dada, trisep, dan inti
REPS: 20
- Mulailah dengan papan rendah dengan tangan selebar bahu, lengan di lantai dan siku sejajar dengan bahu. Sebarkan jari.
- Aktifkan inti Anda (seperti yang Anda lakukan pada posisi Hollow Body), lalu buang napas dan tekan ke matras untuk merentangkan lengan Anda.
- Jaga agar pinggul Anda tetap bergerak, dan terus perhatikan jari-jari Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus yang kuat. Tarik napas dan kembali ke matras, lalu ulangi.