Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berolahraga?

Haruskah Anda makan sebelum berolahraga atau menunggu setelahnya? Mencari tahu apa yang harus dimakan dan kapan memakannya bisa menjadi urusan yang rumit, jadi kami telah meminta pelatih pribadi dan penasihat nutrisi Jessica Becker di Perawan Aktif untuk membantu kami menguraikan cara nutrisi sebelum dan sesudah latihan. Ini akan membantu Anda memaksimalkan setiap sesi berkeringat, apa pun tujuan Anda.

Kata-kata: Lucy Miller

Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga?

Makan, atau tidak makan? Itulah pertanyaannya. Berolahraga sebelum makan mungkin membuat Anda merasa lebih ringan (dan mungkin membantu Anda menghindari berlari ke kamar mandi di tengah-tengah latihan) tetapi sama halnya, makan memastikan Anda memiliki cukup bahan bakar di dalam tangki untuk melewati latihan Anda. 'Semuanya tergantung pada preferensi pribadi,' jelas Becker, 'dan apa yang ingin Anda capai.'

'Itu juga tergantung pada jam berapa Anda ingin berolahraga,' tambahnya. Jika Anda bangun pagi dan suka berolahraga sebelum jam 7 pagi, maka yang terbaik adalah minum air putih dan kopi, atau bahkan bubuk sebelum berolahraga untuk membantu memberi Anda dorongan energi sebelum Anda mulai. Tetapi jika Anda ingin bergerak di kemudian hari, makanan yang mengandung lemak dan protein (seperti salad ayam dan alpukat, atau salmon asap dan telur orak-arik) dua jam sebelum berolahraga sangat ideal. Ini akan membantu memastikan kadar gula darah Anda stabil selama latihan sehingga Anda tidak merasa pusing.’

'Makanan karbohidrat seperti roti, pasta, atau gandum bukanlah bahan bakar penting sebelum berolahraga, karena kemungkinan besar Anda sudah memiliki cukup banyak glikogen (energi) yang disimpan untuk membantu Anda menjalani latihan gym yang panjang atau lari selama satu jam,' kata Becker. Tetapi jika Anda merasa perlu sedikit tambahan, apel dengan selai kacang (kacang tanah, almond - mana pun yang Anda suka) selalu merupakan pilihan yang baik untuk meningkatkan energi, dan juga mudah dicerna. Ini sangat ideal saat dimakan 20 hingga 60 menit sebelum berolahraga.'

Apa yang harus dimakan setelah berolahraga?

Mengisi bahan bakar dan memulihkan diri adalah tujuan kembar dari makan pasca-latihan. Karbohidrat mengisi kembali simpanan glikogen (karbohidrat yang tersimpan) yang telah Anda bakar, sementara protein membantu membangun kembali otot Anda. 'Bertujuan untuk rasio 3: 1 karbohidrat-ke-protein, dan selalu mencoba untuk mengambil keuntungan dari 'jendela pemulihan' yang dalam waktu satu jam setelah Anda menyelesaikan latihan Anda, 'kata Becker.

Beberapa makanan enak untuk diletakkan di piring Anda termasuk pilihan protein seperti ikan, daging atau keju, dicampur dengan beberapa karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, gandum, quinoa, atau buah dan sayuran. Ini semua akan membantu mengisi kembali otot Anda setelah latihan yang berat, daripada memecahnya menjadi energi, yang terjadi ketika tubuh Anda tidak memiliki cukup bahan bakar dan malah mulai menggunakan jaringan otot yang meningkatkan metabolisme.

'Jangan abaikan cairan juga,' tambah Becker. Anda harus mengganti semua yang Anda keluarkan dari keringat di gym dengan cairan seperti air, segelas susu, atau shake pasca-latihan yang dirancang untuk membantu Anda memasukkan elektrolit ke dalam tubuh dengan cepat, membantu Anda pulih. .'

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?

Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh Anda adalah dengan mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan angka antara 0,8 dan dua, tergantung seberapa aktif Anda (mereka yang sangat aktif atau yang ingin membangun lebih banyak otot umumnya harus mengonsumsi lebih banyak protein) .

Kalikan berat badan Anda dengan 0,8 jika Anda kebanyakan tidak aktif, dan dua jika Anda secara konsisten melakukan latihan beban, jelas Becker. “Mendapatkan protein yang cukup akan mendorong tubuh Anda untuk memperbaiki sel-selnya dan membuat yang baru. Protein juga sangat penting bagi pengunjung gym karena mendukung kepadatan tulang sambil membantu mengelola hasrat gula dan meningkatkan metabolisme. Berikut adalah beberapa pilihan protein tinggi untuk dipilih: telur, almond, dada ayam, selai kacang, keju cottage, yogurt Yunani, lentil, quinoa '

Bagaimana saya tahu shake mana yang harus diambil?

'Saat memilih shake pasca-latihan, pilih yang memiliki bahan dan pemanis buatan paling sedikit (semakin sedikit bahan, semakin baik)' saran Becker. “Juga tidak ada pilihan yang lebih baik atau lebih buruk dalam hal pilihan vegan dan whey – itu hanya tergantung pada beberapa faktor pribadi. Jika Anda dapat mentolerir laktosa, misalnya, maka protein whey mungkin lebih bermanfaat dari perspektif penguatan otot. Namun, bubuk vegan sangat bagus karena memiliki kepadatan nutrisi yang lebih tinggi dan, jika Anda tidak toleran laktosa, itu adalah pilihan yang baik.'

Berikut adalah beberapa minuman pasca-latihan yang tersedia untuk dipertimbangkan ...

Maximuscle Max Whey, £2

Dengan empat rasa untuk dipilih dan dibuat dengan buah asli, shake pasca-latihan ini mengandung 23g protein per porsi dan BCAAS juga.

FOGA Oatshake, £ 29,99

Tersedia dalam Blueberry Pie, Strawberry & Raspberry, dan Peanut Butter & Berries, dan terbuat dari buah utuh kering beku dan oat organik, shake ini menyediakan setidaknya 10g protein kacang polong dan 5g serat prebiotik.

ALL-IN-ONE VEGAN Massal, £49.99

Dikemas dengan 29g protein dan 19g karbohidrat per porsi 60g, ini juga bebas kedelai dan gluten. Tersedia dalam berbagai rasa lezat, rendah gula, termasuk Kacang Coklat, dan Kelapa dan Jeruk Nipis.

Musclemary, £34

Terbuat dari kacang polong premium dan protein rami putih, bubuk ini juga memiliki teh hijau matcha organik Jepang, ditambah lagi mengandung glukomanin dan CLA yang membantu mendorong pengurangan lemak.