Cara mengurangi minuman keras


Sudahkah Anda minum lebih banyak sejak pandemi dimulai? Dr Juliet McGrattan melihat kebiasaan minum penduduk Inggris dan menyarankan cara menguranginya.

Beberapa survei selama penguncian menunjukkan bahwa orang-orang di Inggris minum lebih banyak alkohol karena stres, kebosanan, dan kecemasan. Sementara beberapa orang telah mengurangi sejak pembatasan penguncian dilonggarkan, yang lain menemukan bahwa peningkatan minum mereka telah menjadi kebiasaan. Apa bahayanya bagi kita, bagaimana pengaruhnya terhadap olahraga kita dan bagaimana kita menghentikan kebiasaan itu dan menguranginya?


Lockdown minum

Badan amal Alcohol Change UK menemukan bahwa lebih dari seperempat (28 persen) orang yang minum alkohol, minum lebih banyak selama penguncian pertama. Dengan Inggris di tengah-tengah penguncian nasional lainnya, akan mudah bagi asupan kita untuk merayap.

Dengan lingkar pinggang yang semakin besar dan kesadaran yang meningkat akan pentingnya gaya hidup sehat untuk menjaga kesehatan yang baik, banyak orang merasa khawatir dengan kebiasaan minum minuman keras mereka. Alcohol Change UK melaporkan bahwa sepertiga orang berencana untuk mengambil langkah aktif untuk mengelola kebiasaan minum mereka termasuk menjalani hari-hari bebas alkohol, mengurangi pembelian alkohol dan mencari dukungan online atau dari dokter umum mereka. Mereka melihat peningkatan 242 persen dalam kunjungan ke halaman dukungan dan saran mereka.

Dua dari tiga orang mengantisipasi minum dalam jumlah yang sama atau lebih setelah penguncian pertama, menunjukkan bahwa banyak yang akan menemukan kebiasaan baru mereka sulit untuk dihentikan. Ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk mulai mengurangi asupan alkohol dan mengidentifikasi perasaan dan perilaku yang memicu Anda menuangkan minuman penting dalam membantu Anda menguranginya.

Jika Anda menemukan bahwa tindakan swadaya tidak berhasil, Anda merasa ketergantungan pada alkohol atau itu memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, maka inilah saatnya untuk mencari bantuan profesional. Anda dapat gunakan obrolan minum , layanan obrolan online atau Garis minuman , saluran bantuan rahasia (0300 123 1110).


Bagaimana cara mengurangi asupan alkohol?

Berikut adalah beberapa langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk mengurangi minum dan meningkatkan kesehatan Anda.

• Beralih ke minuman rendah alkohol atau bebas alkohol. Ada berbagai macam alternatif lezat seperti anggur dan bir rendah alkohol dan 'gin bersih'.

• Ganti minuman beralkohol Anda dengan minuman ringan.

• Gunakan gelas yang lebih kecil. Ganti gelas anggur 250ml Anda dengan gelas 125ml dan jangan mengisinya sampai penuh.


• Jika Anda minum di rumah, tuangkan minuman Anda sendiri. Kendalikan berapa banyak yang ada di gelas Anda.

• Cobalah untuk memiliki dua atau lebih hari bebas alkohol setiap minggu.

• Alihkan perhatian Anda. Menuangkan minuman sering menjadi kebiasaan. Lakukan sesuatu yang berbeda seperti pergi jalan-jalan sebentar ketika Anda merasa ingin minum.

Alkohol dan olahraga

Ada banyak mitos tentang alkohol dan olahraga. Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, tidak mungkin mengeluarkannya dari sistem Anda. Alkohol diserap dari lambung dan usus kecil ke dalam aliran darah. Ini dimetabolisme di hati oleh enzim termasuk alkohol dehidrogenase. Hati dapat membersihkan sekitar satu unit alkohol dari sistem Anda per jam dan kelebihannya akan disimpan dalam darah dan jaringan tubuh, menunggu untuk dipecah. Ini berarti bahwa jika Anda tidak berhenti minum sampai dini hari, Anda mungkin masih memiliki alkohol yang bersirkulasi dalam darah Anda yang dapat mempengaruhi latihan Anda di kemudian hari.

Alkohol, pelatihan, dan kinerja

Terlepas dari minuman santai malam sebelum balapan besar yang berpotensi membantu tidur, beritanya negatif. Alkohol memiliki efek yang merugikan pada kinerja. Ini menyebabkan dehidrasi dan meningkatkan detak jantung, menempatkan Anda pada peningkatan risiko irama jantung yang cepat dan tidak normal seperti fibrilasi atrium. Ini mengurangi jumlah glukosa yang tersedia untuk digunakan otot, menurunkan tingkat energi, kekuatan dan kekuatan. Ini memengaruhi tidur, konsentrasi, dan koordinasi sehingga Anda berisiko lebih tinggi mengalami cedera. Pengaturan suhu tubuh terganggu, dan alkohol tidak memiliki nilai gizi.

Jika Anda berolahraga secara teratur, bisakah Anda minum lebih banyak alkohol?

Meskipun kita tahu bahwa minum alkohol akan membatalkan banyak manfaat kesehatan dari olahraga, ada beberapa saran bahwa olahraga dapat membantu melindungi dari kerusakan akibat alkohol.

Studi terutama telah dilakukan pada tikus. Indikasinya adalah bahwa olahraga teratur dapat mencegah beberapa penurunan fungsi sel hati yang disebabkan oleh penggunaan alkohol jangka panjang. Tingkat aktivitas yang tinggi dapat melindungi terhadap beberapa kerusakan hati ireversibel dari alkohol. Mekanisme pastinya tidak jelas tetapi mungkin karena lebih sedikit sel-sel hati yang mati lebih awal, sehingga mengurangi peradangan di hati. Olahraga teratur juga dapat mempercepat metabolisme alkohol di hati.

Jangan berasumsi bahwa ini berarti jika Anda berolahraga secara teratur, Anda dapat minum sebanyak yang Anda inginkan. Ini masih menjadi area penelitian. Sejauh mana alkohol bersifat protektif mungkin berbeda antara tikus dan manusia dan hampir pasti akan bervariasi antar individu.

Asupan alkohol jangka panjang

Tidak ada tingkat minum yang dijamin benar-benar aman. Pedoman Chief Medical Officers merekomendasikan berapa banyak yang dapat kita konsumsi dengan tetap menjaga risiko rendah terhadap kesehatan kita.

Minum secukupnya

Apakah minum dalam waktu lama dan moderat kemungkinan akan menjadi masalah, adalah pertanyaan yang sulit untuk dijawab. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang minum alkohol dalam jumlah sedang memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak minum. Ini terutama berlaku untuk wanita di atas usia 55 tahun. Segelas anggur merah berpotensi membantu meningkatkan kolesterol baik dalam darah dan memiliki efek menguntungkan pada pembuluh darah melalui kekuatan antioksidannya. Namun, berolahraga akan meningkatkan kolesterol baik lebih banyak dan antioksidan sama mudahnya diperoleh dari makan anggur dan beri. Jelas tidak ada cukup bukti untuk menyarankan non-peminum mulai minum alkohol karena alasan kesehatan.

Kita semua adalah individu dan bagaimana tubuh kita merespons dan memetabolisme alkohol bervariasi. Umumnya, semakin banyak Anda minum, semakin besar risikonya bagi kesehatan Anda. Ada garis tipis antara minum yang sehat dan tidak sehat dan jelas bahwa perubahan gaya hidup akan lebih bermanfaat bagi kesehatan kita daripada minum alkohol dalam jumlah sedang.

Berapa banyak?

Berapa banyak alkohol yang bisa kita minum dan menjaga risiko bahaya tetap rendah? Pedoman Kepala Petugas Medis adalah:

• Pria dan wanita tidak boleh minum lebih dari 14 unit alkohol per minggu secara teratur.

• Jika Anda secara teratur minum 14 unit per minggu, sebarkan asupan alkohol Anda setidaknya selama tiga hari.

• Wanita hamil harus menghindari minum alkohol sepenuhnya.