Makan untuk menghindari risiko cedera

Rencana pelatihan yang masuk akal yang memungkinkan istirahat dan yang tidak menggunakan kelompok otot secara berlebihan adalah kunci untuk meminimalkan risiko cedera Anda, tetapi diet Anda juga memainkan peran penting. Jadi, apa yang harus Anda makan untuk menghindari bangku cadangan? Berikut adalah delapan cara yang berhubungan dengan makanan untuk meningkatkan terhadap cedera.

Dapatkan kalori yang cukup

Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin membatasi asupan kalori Anda, tetapi melakukannya secara berlebihan dapat menyebabkan masalah. Anda perlu mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan benar untuk memastikan Anda dapat pulih secara memadai setelah berolahraga.

Makan cukup kalori untuk memenuhi kebutuhan kebugaran Anda adalah aturan nomor satu dalam mencegah cedera. 'Daripada mencoba menjadi sangat kurus, bertujuan untuk mencapai berat badan yang sehat dan komposisi tubuh yang memungkinkan Anda untuk tampil baik tanpa mengorbankan kesehatan Anda,' adalah nasihat bijak yang ditawarkan oleh Anita Bean, ahli gizi terdaftar dan penulis The Complete Guide to Sports Nutrition dan Buku Masak Pelari. Sementara olahraga dapat menjadi alat utama dalam menurunkan berat badan, Bean mengatakan bahwa menciptakan defisit harian lebih dari 300 kalori berisiko kekurangan bahan bakar, kelelahan dan kehilangan otot pada atlet.

Jangan berhemat pada lemak

Dalam sebuah studi tahun 2008 di Journal of International Society of Sports Nutrition, asupan rendah lemak adalah prediktor diet terkuat dari cedera masa depan pada pelari wanita rata-rata 20 mil seminggu. Wanita dengan risiko cedera terendah memperoleh sekitar 30 persen kalori harian mereka dari lemak – sejalan dengan rekomendasi saat ini. “Bertujuan untuk makan kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak zaitun atau sayur setiap hari, dan ikan berminyak 1-2 kali seminggu,” saran ahli diet dan pilates Priya Tew. Lemak sehat, terutama omega-3 mengurangi peradangan; lemak dalam makanan juga membantu Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak.

Minum vitamin D

Sebuah studi tahun 2013 di Journal of Science and Medicine in Sport melaporkan bahwa penari balet mengalami lebih banyak cedera di musim dingin ketika kadar vitamin D mereka rendah. 'Untuk menghindari cedera tulang dan otot, ikuti rekomendasi pemerintah Inggris untuk mengonsumsi suplemen harian 10 mikrogram, terutama selama musim dingin,' kata Tew. 'Cobalah untuk makan beberapa sumber makanan yang baik, seperti salmon atau telur juga.'

Pertahankan kalsiumnya

Memastikan Anda mendapatkan cukup kalsium juga akan membantu menghindari kepadatan energi yang rendah yang dapat menyebabkan cedera tulang dan shin splints kata Tew. Anda bisa mendapatkan 800 miligram yang direkomendasikan setiap hari dengan lebih mudah dengan mengonsumsi beberapa porsi susu atau setara dengan tanaman yang diperkaya kalsium. Sumber kalsium baik lainnya termasuk almond, kangkung, bayam dan selada air, dan sarden kalengan.

Makan lebih banyak makanan nabati

Secara anekdot, makan nabati, termasuk berbagai protein nabati, tampaknya membantu beberapa atlet dengan pemulihan, energi, dan pengurangan tingkat cedera. “Bahan yang membantu di sini mungkin polifenol dan antioksidan – bahan kimia tanaman yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif yang terkait dengan olahraga berkepanjangan, dan memodulasi fungsi kekebalan dan peradangan,” kata Anita Bean. Serat tumbuhan membawa manfaat serupa dengan menciptakan mikrobioma usus yang sehat. Tidak perlu menjadi vegan kecuali Anda menginginkannya, tetapi memasukkan lebih banyak makanan nabati jelas merupakan langkah yang baik.

Pertimbangkan jus ceri

Konsentrat ceri tart Montmorency yang kaya polifenol (mis., Cherry Active, £24,99 untuk 946ml, dolphin fitness.co.uk) mungkin patut dicoba jika Anda berlatih secara intens dan menderita nyeri pasca-olahraga, kata Bean. Penelitian tahun 2014 oleh peneliti University of Northumbria menemukan bahwa pengendara sepeda yang mengonsumsi 2 x 30 ml jus ceri Montmorency terkonsentrasi setiap hari memiliki lebih sedikit kerusakan otot dan peradangan setelah bersepeda dengan intensitas tinggi.