8 peregangan terbaik

Peregangan harus menjadi bagian penting dari setiap rencana pelatihan. Lakukan peregangan di akhir setiap latihan untuk menghindari ketegangan pada otot dan mengurangi risiko cedera. Tahan setiap peregangan setidaknya selama 30 detik dan lakukan semuanya setidaknya sekali.

Peregangan paha depan (quadriceps)

Foto oleh Eddie Macdonald

Mengapa melakukannya? Paha yang ketat dapat menyebabkan cedera lutut atau otot atau kerusakan pada tempurung lutut.

• Berdiri di atas kaki kanan dan pegang pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri.
• Tarik tumit Anda ke atas ke arah bawah, jaga agar lutut tetap rapat.
• Jaga agar kaki penyangga sedikit ditekuk (yaitu tidak terkunci) dan jaga agar tubuh Anda tetap tegak.
• Tahan, lalu ulangi pada kaki lainnya.

ITB stretch

Mengapa melakukannya? Peregangan ITB Anda dapat mengurangi tekanan pada lutut Anda.

• Sambil berdiri, silangkan kaki kanan ke kiri.
• Rentangkan tangan Anda ke atas. Pegang pergelangan tangan kiri Anda dengan tangan kanan Anda.
• Tekuk pinggang ke kanan, pastikan Anda bersandar ke samping dan tidak ke depan atau ke belakang.
• Tahan posisi ini dan ulangi pada sisi yang lain.

Peregangan punggung atas

Mengapa melakukannya? Punggung atas yang kencang juga bisa disebabkan oleh waktu duduk yang lama. Hindari latihan ini jika Anda memiliki masalah lutut.

• Berlututlah di lantai dan turunkan pantat Anda ke bawah untuk duduk di atas tumit Anda.
• Secara bertahap rentangkan tangan ke depan saat Anda duduk untuk meregangkan tulang belakang.
• Istirahatkan dahi Anda di lantai dan tahan.
• Lakukan hanya sejauh terasa nyaman.

Peregangan hamstring

Mengapa melakukannya? Paha belakang bisa kencang jika Anda melakukan banyak latihan kardio.

• Berbaring telentang dengan tumit di lantai.
• Rentangkan kaki kiri Anda ke atas ke arah langit-langit.
• Pegang paha kiri Anda, tarik perlahan kaki Anda ke arah tubuh Anda. Memegang.
• Jangan memantulkan peregangan.
• Ulangi pada kaki lainnya.

Peregangan betis

Mengapa melakukannya? Otot betis yang tegang dapat menyebabkan cedera pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.

• Tempatkan jari-jari kaki kiri Anda pada beban atau pijakan.
• Melangkah ke depan dengan kaki kanan dan tahan peregangan.
• Jangan menekuk lutut belakang.
• Ulangi pada kaki lainnya.

Peregangan punggung bawah

Mengapa melakukannya? Punggung bawah Anda bisa menjadi kencang karena terlalu lama duduk.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata.
• Dengan lembut dan terkendali, ambil kedua lutut dari sisi ke sisi sejauh yang Anda bisa, tanpa rasa sakit.
• Ulangi ini lima sampai sepuluh kali di setiap sisi.

Peregangan pinggul-fleksor

Mengapa melakukannya? Fleksor pinggul Anda mengangkat lutut. Jika otot-otot ini menjadi kencang dapat menyebabkan rasa sakit di pinggul dan punggung bagian bawah.

• Berlututlah di lutut kiri, letakkan kaki kanan di depan Anda.
• Dorong pinggul ke depan sampai Anda merasakan peregangan di sekitar pinggul dan paha depan.
• Tahan posisi ini lalu ulangi pada sisi yang lain.
• Pastikan Anda tidak membungkuk. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak.

Peregangan glute (bawah)

Mengapa melakukannya? Otot glute Anda mendukung Anda selama berlari dan bentuk kardio lainnya. mereka cenderung lemah pada banyak orang karena berjam-jam menghabiskan waktu duduk di meja.

• Berbaring di atas matras telentang.
• Perlahan letakkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri Anda.
• Pegang paha kiri dan tarik lutut kiri ke arah dada. Memegang.
• Jangan memantulkan peregangan.