Pencegahan osteoporosis: olahraga untuk kesehatan tulang

Hari ini adalah Hari Osteoporosis Sedunia. Tahukah Anda, sekitar 80% kasus osteoporosis terjadi pada wanita? Untungnya, ada perubahan gaya hidup tertentu yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan risiko…

Hari Osteoporosis Sedunia bertujuan untuk meningkatkan kesadaran seputar risiko dan pencegahan kondisi tersebut. Anda dapat secara signifikan mengurangi risiko osteoporosis melalui perubahan pola makan dan gaya hidup, serta melalui olahraga teratur. Gulir ke bawah untuk latihan latihan kekuatan yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan tulang!

Apa itu osteoporosis?

Osteoporosis adalah suatu kondisi yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh. Akibatnya, tulang dapat patah dengan sangat mudah – bahkan akibat jatuh ringan, bersin, atau bahkan gerakan tersentak-sentak. Terlebih lagi, patah tulang yang disebabkan oleh osteoporosis dapat mengancam jiwa dan menjadi penyebab utama rasa sakit dan kecacatan jangka panjang.

Di seluruh dunia, satu dari tiga wanita berusia 50 tahun ke atas akan menderita patah tulang osteoporosis.

Apakah saya berisiko terkena osteoporosis?

Sementara risiko Anda meningkat seiring bertambahnya usia, osteoporosis dapat terjadi pada usia berapa pun, terlepas dari riwayat kesehatan, dan kondisi ini lebih sering terjadi pada wanita daripada pria. Ada juga faktor-faktor tertentu yang selanjutnya dapat meningkatkan risiko Anda. Ini termasuk jika Anda:

• mengalami patah tulang sebelumnya
• memiliki riwayat keluarga osteoporosis
• minum obat khusus yang memengaruhi kesehatan tulang
• telah mencapai menopause

Pelatih pribadi dan pendiri Sirkuit Caroline , Caroline Idiens menambahkan: 'Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang kita secara alami menurun seiring dengan massa otot kita. Hal ini dapat membuat kita lebih rentan terhadap patah tulang dan risiko osteoporosis. Ini lebih sering terjadi pada wanita terutama setelah menopause, karena kadar estrogen menurun.'

Klik di sini untuk memeriksa risiko osteoporosis Anda.

Bagaimana saya bisa melindungi tulang saya dan mencegah osteoporosis?

Berdasarkan Yayasan Osteoporosis Internasional , ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kondisi tersebut dan merawat tulang Anda. Ini termasuk:

NUTRISI

Pastikan diet Anda kaya akan nutrisi yang menyehatkan tulang. Kalsium, vitamin D dan protein adalah yang paling penting untuk kesehatan tulang. Paparan sinar matahari yang aman akan membantu Anda mendapatkan cukup vitamin D.

GAYA HIDUP

Hindari kebiasaan gaya hidup negatif. Pertahankan berat badan yang sehat, hindari merokok dan minum berlebihan.

PENGUJIAN & PENGOBATAN

Dapatkan diuji dan dirawat jika diperlukan. Jika Anda berisiko tinggi, Anda mungkin memerlukan pengobatan dan perubahan gaya hidup untuk membantu melindungi diri Anda dari patah tulang.

LATIHAN

Olahraga teratur sangat penting untuk kesehatan tulang, karena membuat tulang dan otot tetap bergerak. Secara khusus, latihan kekuatan adalah yang terbaik.

Caroline menambahkan: 'Ketika kepadatan tulang dan massa otot berkurang, sangat penting bagi kita untuk meletakkan jaringan tulang baru - di sinilah latihan kekuatan masuk.

Ketika kita menggunakan beban atau berat badan kita sendiri, stres yang kita timbulkan dengan menarik dan menarik tulang pada gilirannya merangsang pertumbuhan baru.

'Hasilnya adalah tulang yang lebih kuat dan lebih padat. Sedikitnya 30 menit aktivitas 3 kali seminggu telah terbukti membuat perbedaan nyata dalam pertumbuhan sel tulang kita.

Untuk latihan kekuatan sederhana tanpa peralatan, Caroline merekomendasikan untuk mencoba berjalan di atas bukit/tangga, melompat-lompat, menari, atau joging. Atau, mengapa tidak mencoba latihan kekuatan eksklusif Caroline untuk tulang yang lebih kuat…

Luangkan waktu untuk memobilisasi sendi dan menghangatkan otot sebelum memulai latihan ini.

Latihan kekuatan untuk kesehatan tulang

Untuk memperingati Hari Osteoporosis Sedunia, Caroline telah menciptakan latihan kekuatan eksklusif selama 30 menit, yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan tulang.

“Sebagai pelatih latihan kekuatan, saya fokus untuk membuat latihan yang benar-benar fokus pada bidang kesehatan ini, baik dengan menggunakan beban maupun tanpa beban. Latihan di bawah ini dapat diselesaikan di rumah dengan sedikit peralatan (atau hanya menggunakan berat badan untuk ketahanan) dan cocok untuk semua tingkat kebugaran.

'Selain berperan penting bagi kesehatan tulang kita, latihan kekuatan juga membantu kita membangun massa otot kita. Ini dapat meningkatkan keseimbangan kita secara keseluruhan, mengurangi risiko jatuh dan cedera. Tidak melupakan dorongan suasana hati yang besar yang menyertainya juga!’

Cara melakukan latihan ini:

Lakukan pemanasan sebelum memulai, lalu lakukan 2 atau 3 set dari 10 latihan. Ingatlah untuk mendinginkan di akhir!

• Pemula – 30 detik aktif, 30 detik istirahat
• Menengah – 40 detik aktif, istirahat 20 detik
• Lanjutan – 50 detik aktif, 10 detik istirahat.

1. Sumo Jongkok

1. Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu terpisah memegang beban di depan dada Anda bersama-sama.
2. Perlahan duduk kembali seolah-olah ke kursi, jaga lutut tetap lurus di atas jari kaki dan punggung lurus, dada terangkat.
3. Saat Anda berada di 90 derajat dengan lantai perlahan-lahan mendorong kembali meremas glutes Anda saat Anda melakukannya.
4. Bangun secara bertahap, Anda tidak harus terlalu rendah untuk memulai. Kuncinya adalah menjaga lutut keluar dan tidak membulatkan bahu atau melengkungkan punggung.

2. Skater

1. Skater adalah lompatan lateral di mana Anda menggerakkan tubuh dari satu sisi ke sisi lainnya mendarat dalam posisi jongkok (jongkok satu kaki) saat Anda melakukan gerakan skating.
2. Lengan bergantian saat Anda meledak dengan satu kaki dan berganti sisi.
3. Jika Anda ingin melakukan gerakan berdampak rendah, Anda dapat melangkah dari sisi ke sisi alih-alih melompat.

3. Push Up

1. Anda dapat memulai push up dengan lutut atau jari kaki (atau juga ke dinding). Rentangkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu di atas matras Anda.
2. Perlahan bawa dada Anda ke lantai untuk memastikan siku Anda membentuk sudut 45 derajat ke tubuh Anda dan punggung Anda benar-benar lurus dengan kepala sejajar dengan tulang belakang Anda.
3. Maju ke depan di atas tangan Anda dan ketika dada Anda mencapai titik Anda merasa nyaman kemudian dorong kembali ke atas, pertahankan inti Anda tetap aktif dan semuanya dalam satu gerakan yang lancar. Bangun secara bertahap.
4. Jika Anda melakukan push up penuh, mulailah dengan posisi papan tinggi dan kembali turunkan tubuh secara perlahan ke lantai.

4. Keriting bisep

1. Berdirilah sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan dengan tangan digantung di sisi tubuh. Pastikan siku Anda dekat dengan sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Jaga agar tubuh bagian atas tetap menghembuskan napas saat Anda menggulung beban hingga setinggi bahu sambil mengontraksikan bisep Anda, berhati-hatilah untuk tidak bersandar atau mengayunkan lengan Anda. Jaga agar inti Anda tetap terlibat.
3. Setelah Anda mencapai puncak perlahan-lahan turunkan lengan untuk repetisi kedua.

5. Reverse Lunges dengan penggerak lutut – kedua kaki

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, bahu ke belakang dan dada terangkat.
2. Perlahan ambil langkah besar ke belakang dengan menekuk lutut belakang hingga 90 derajat ke lantai dan menjaga lutut depan tetap kuat tanpa menyerah saat Anda melakukannya.
3. Kekuatan diri Anda kembali untuk berdiri dan bertukar kaki.
4. Jika Anda menginginkan tantangan ekstra, gerakkan lutut belakang ke depan saat Anda membawa kaki kembali ke posisi berdiri untuk melibatkan inti. Pastikan Anda tetap tegak sepanjang waktu dan jika Anda menginginkan resistensi ekstra, Anda juga bisa menahan beban.

6. Pendaki Gunung

1. Mulailah dalam posisi papan, bahu di atas pergelangan tangan, inti bergerak dan dengan punggung lurus.
2. Bawa satu lutut lalu yang lain ke arah dada Anda secara bergantian dan terus berganti kaki, tingkatkan kecepatan jika Anda merasa mampu dan pertahankan pinggul ke bawah.

7. Ekstensi trisep

1. Berdiri dalam posisi semi lunge dengan satu lutut ke depan dan ditekuk, berengsel di pinggul dan dengan dumbbell di satu tangan.
2. Selipkan lengan atas Anda dekat dengan tubuh Anda dan perlahan-lahan rentangkan lengan itu sepenuhnya ke belakang untuk mengangkat beban.
3. Saat Anda melakukannya, Anda mengontraksikan trisep di bagian atas, jeda lalu kembali ke awal. Berhati-hatilah untuk tidak mengayunkan lengan dan menjaga punggung tetap lurus.
4. Setelah Anda menyelesaikan semua repetisi di sisi ini, tukar sisi.

8. Jump Squat (atau squat statis untuk low impact)

1. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, dorong pinggul ke belakang saat Anda berjongkok, ketuk lantai di tengah dengan tangan Anda dan kemudian melompat ke belakang secara eksplosif, mendarat dengan lutut lembut.
2. Jika Anda lebih suka tidak melompat, tetap lakukan squat statis. Pastikan Anda terus melihat ke depan dan punggung Anda lurus.

9. Tekan Bahu

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang kedua dumbel pada sudut 90 derajat setinggi bahu.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan beban di atas kepala Anda tanpa menyentuhnya di bagian atas. Tetap melihat ke depan.
3. Kembali ke posisi awal secara perlahan dan jaga agar siku tetap setinggi bahu sebelum Anda mengulangi latihan. Cobalah untuk tidak bersandar; selipkan bagian bawah ke bawah dan libatkan perut Anda. Anda juga bisa melakukannya sambil duduk atau berlutut.

10. Pegangan Papan

1. Mulailah dengan posisi papan penuh bahu di atas pergelangan tangan dan jaga agar punggung tetap lurus dan tubuh Anda dalam garis lurus dari telinga hingga jari kaki.
2. Tahan posisi ini sambil melatih otot perut dan tanpa mengangkat pinggul. Bangun perlahan!

Setelah memenuhi syarat sebagai Pelatih Pribadi pada tahun 2001, Caroline telah menghabiskan 20 tahun bekerja secara langsung dengan klien satu lawan satu atau dengan kelas latihan kelompok dan pada tahun 2020 ia meluncurkan Caroline's Circuits, platform kebugaran keanggotaan online yang menawarkan latihan langsung 30 menit yang berfokus pada latihan kekuatan. Mengunjungi carolinescircuits.com , atau ikuti dia di Instagram @carolinescircuits .

Klik di sini untuk latihan kekuatan intensitas tinggi!