Pesan Populer
Direkomendasikan
4 cedera gym yang umum – dan cara menghindarinya
Jika Anda seorang fanatik kebugaran, Anda akan tahu bahwa setiap latihan, sesi latihan, atau lari memiliki risikonya sendiri. Dengan gym yang sekarang dibuka untuk umum sekali lagi, telah terjadi peningkatan yang signifikan pada cedera gym. Kami mendengar dari Bethany Elliott dari Klinik Tonik Tubuh , yang berbagi cedera gym yang paling umum, ditambah tips terbaiknya tentang cara menghindarinya…
Apa cedera gym yang paling umum – dan mengapa itu umum?
Ketegangan otot
Jenis cedera ini terjadi karena otot atau tendon terlalu meregang, mengakibatkan sensasi menarik atau tusukan tajam pada otot. Tempat paling umum untuk mengalami ketegangan otot adalah di punggung bawah.
Gerakan-gerakan yang dapat menyebabkan cedera ini termasuk mengangkat terlalu berat atau mengangkat yang tidak tepat selama gerakan jenis deadlift atau jongkok.
Tendonitis
Istilah ini mengacu pada iritasi dan peradangan pada tendon. Di gym, area umum untuk mengalami tendonitis adalah di siku.
Epikondilitis lateral, lebih dikenal sebagai siku tenis, adalah suatu kondisi yang dapat diakibatkan oleh; menggunakan beban yang terlalu berat, melakukan gerakan berulang atau tidak menggunakan teknik yang benar saat melakukan latihan.
Strain otot dapat terjadi ketika otot atau tendon terlalu teregang.
Cedera bahu
Bahu adalah sendi kompleks yang terdiri dari banyak otot, ligamen, dan tendon yang semuanya bekerja bersama untuk memungkinkan mobilitas dan stabilitas bahu.
Kelompok otot utama yang mengelilingi bahu dikenal sebagai rotator cuff. Kelompok otot ini terdiri dari empat otot utama yang berperan penting dalam menopang dan menstabilkan bahu.
Latihan yang memerlukan peningkatan mobilitas bahu seperti melempar dan menggunakan gerakan overhead berulang seperti melakukan shoulder press dapat meningkatkan tekanan pada otot rotator cuff.
Jika latihan ini tidak dilakukan dengan benar maka risiko ketegangan otot rotator cuff dapat meningkat.
Cedera pergelangan kaki
Jenis cedera ini tidak hanya terjadi di treadmill. Adalah umum untuk cedera pergelangan kaki terjadi selama latihan satu kaki atau saat melakukan latihan kekuatan untuk otot betis.
Pergelangan kaki adalah sendi yang sangat mobile, dan jenis cedera yang umum terjadi ketika kaki berguling ke dalam yang pada gilirannya dapat menyebabkan keseleo dan terkadang merobek ligamen di bagian luar pergelangan kaki.
Bagaimana cara menghindari cedera olahraga?
Pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar.
Pemanasan dan pendinginan untuk menghindari cedera
Sertakan pemanasan dan pendinginan dinamis untuk setiap latihan Anda. Pemanasan dinamis membantu; meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh Anda termasuk otot-otot Anda, membuat detak jantung Anda berjalan dan membantu mengendurkan otot dan persendian Anda memaksimalkan mobilitas dan fleksibilitas Anda. Pastikan untuk menghangatkan area yang Anda kerjakan selama sesi latihan itu. 10 menit di sepeda statis tidak akan membantu ketika hari dadakan!
Termasuk pendinginan juga sangat penting setelah latihan. karena memungkinkan Anda menurunkan detak jantung secara perlahan, bersamaan dengan tekanan darah dan suhu tubuh Anda.
Beristirahat
Sertakan hari istirahat ke dalam program latihan Anda. Membiarkan tubuh Anda beristirahat sangat penting untuk pemulihan dan perbaikan otot Anda.
Tidur yang cukup dan waktu istirahat di antara sesi adalah kuncinya. Mengisi tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat, termasuk protein penting dalam pertumbuhan dan perbaikan otot.
Peregangan penting untuk mengurangi risiko cedera.
Menggeliat
Memasukkan pelatihan mobilitas dalam program Anda sangat penting untuk kesehatan sendi dan otot secara keseluruhan. Pelatihan mobilitas dapat memiliki banyak efek positif termasuk; mengurangi risiko cedera, mengurangi ketegangan dan kekakuan otot, meningkatkan kinerja dan efisiensi gerakan, dan memperbaiki postur.
Beberapa orang suka mendedikasikan sesi pelatihan penuh untuk fleksibilitas dan mobilitas. Lainnya memasukkan pelatihan mobilitas ke dalam sesi pendinginan mereka.
Pekerjaan inti
Istilah 'inti' telah menjadi sangat modis akhir-akhir ini dan ada alasan bagus untuk ini. Ketika kita berbicara tentang otot inti, yang kita maksudkan bukan hanya six pack estetika di perut.
Otot inti Anda terdiri dari sekelompok otot dalam yang mengelilingi tulang belakang. Mereka bekerja sama untuk membantu mendukung dan menstabilkan tulang belakang. Mengerjakan otot inti Anda tidak hanya membantu memperbaiki postur Anda, tetapi juga membantu mengurangi risiko cedera untuk nyeri punggung bawah, cedera bahu, dan banyak lagi.
Ini juga dapat meningkatkan kinerja olahraga Anda. Pilates adalah bentuk latihan hebat yang sangat menekankan pada peningkatan dan penguatan inti Anda.
Ketahui batasan Anda dan berlatihlah dengan bijaksana untuk menghindari cedera.
Berlatih dengan bijaksana untuk menghindari cedera gym
Masuk terlalu keras terlalu cepat dapat meningkatkan risiko cedera Anda. Pastikan untuk meningkatkan bobot Anda secara bertahap dan tepat. Mulailah dengan melakukan beban rendah, dengan pengulangan tinggi dan bentuk yang baik. Ketahui batasan Anda.
Cara mengobati cedera gym di rumah
Ada banyak pilihan perawatan yang berbeda ketika datang ke cedera gym. Jenis dan lama perawatan yang dibutuhkan tergantung dari cedera yang terjadi.
Manajemen rumah yang paling sederhana dan termudah untuk setiap nyeri dan nyeri jaringan lunak terkait gym adalah dengan mengikuti protokol RICE. BERAS adalah singkatan dari; istirahat, es, elevasi dan kompresi.
Cobalah terapi kompres panas dan dingin
Ini adalah perawatan di rumah yang sangat sederhana yang dapat digunakan pada cedera otot atau sendi ringan. Teknik ini dapat digunakan untuk membantu meningkatkan aliran darah dan pada gilirannya membantu proses penyembuhan.
Kompres dingin:
Menerapkan kompres dingin seperti sekantong kacang polong beku di atas area yang terluka membuat pembuluh darah di area itu menyempit dalam proses yang dikenal sebagai vasokonstriksi. Ini pada gilirannya mengurangi aliran darah ke area itu, yang dapat membantu mengurangi pembengkakan. Selalu pastikan untuk menutupi kompres dingin dengan handuk untuk mencegah luka bakar atau iritasi pada kulit.
Bergantian antara kompres panas dan dingin untuk mempercepat waktu pemulihan.
Kompres panas:
Menerapkan kompres panas membuat pembuluh darah lebih lebar; proses ini dikenal sebagai vasodilatasi dan memungkinkan peningkatan aliran darah ke daerah tersebut. Kombinasi terapi panas dan dingin menyebabkan pembuluh darah menyempit dan melebar, menciptakan aksi seperti pompa. Ini pada gilirannya membantu membawa lebih banyak darah ke area yang cedera dengan peningkatan nutrisi dan membantu membuang produk limbah seperti sel inflamasi dan karbon dioksida. Secara keseluruhan ini dapat membantu meningkatkan proses penyembuhan.
Mintalah saran dari ahli terapi fisik
Itu selalu bermanfaat untuk mencari nasihat dari ahli terapi fisik yang berkualifikasi seperti fisioterapis, ahli osteopati atau chiropractor. Dengan begitu cedera gym Anda dapat dinilai sepenuhnya dan perawatan, rehabilitasi, atau program latihan yang tepat dapat dirancang untuk Anda sehingga dapat memerangi cedera dan membawa Anda menuju kesehatan yang optimal.
Haruskah Anda melanjutkan pelatihan dengan cedera?
Ini adalah pertanyaan yang sulit untuk dijawab karena selalu spesifik untuk orang dan cedera. Dalam beberapa kasus, katakanlah ketegangan otot tingkat rendah atau keseleo ligamen yang terus berlatih pada cedera Anda akan baik-baik saja selama Anda menyesuaikan program pelatihan Anda sehingga Anda berlatih melalui rentang bebas rasa sakit atau ketidaknyamanan tingkat rendah. Pastikan untuk mengurangi aktivitas yang memperparah rasa sakit Anda.
Dalam kebanyakan kasus, dianjurkan untuk terus bergerak dan tetap bergerak daripada berhenti total dari olahraga atau olahraga pilihan Anda. Namun, mendengarkan tubuh Anda adalah yang paling penting dan mendapatkan bantuan dan keahlian medis yang benar sangat penting untuk membantu menghentikan perkembangan cedera Anda lebih lanjut dan memahami alasan dan penyebab di balik cedera Anda.
Dengarkan tubuh Anda agar cedera Anda tidak semakin parah.
Kapan Anda harus istirahat dari pelatihan:
Dalam kasus di mana telah terjadi cedera gym yang serius di mana individu tersebut sangat kesakitan dan tidak dapat melakukan latihan pada tingkat yang sesuai. Misalnya, keseleo pergelangan kaki tingkat tinggi atau prolaps diskus akibat deadlifting, maka penghentian latihan adalah yang terpenting.
Dalam kasus ini mencari bantuan yang benar dari ahli terapi fisik terlatih seperti ahli osteopati atau fisioterapis atau dari dokter umum setempat Anda sangat penting. Konsultasi, penilaian fisik dan tes ortopedi akan dilakukan untuk mendapatkan diagnosis yang benar. Dari sini protokol perawatan yang dipersonalisasi dan spesifik akan dirancang untuk membuat Anda kembali ke gym dan kembali ke kesehatan optimal Anda serta mencegah cedera serius atau cedera ulang lebih lanjut.