Bentuk pantatmu

Mengencangkan bagian belakang Anda tidak pernah semudah ini – cobalah gerakan efektif ini untuk bagian belakang yang bagus.

Tendangan keledai

Manfaat: Cemerlang untuk gluteal, perut, dan bagian bawah punggung Anda.

• Berlutut di atas matras, dengan tangan di bawah bahu dan pinggul serta lutut sejajar. Jangan mencelupkan atau mengangkat kepala Anda – jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus.

• Libatkan perut Anda, angkat kaki kiri ke atas dari lantai, lutut ditekuk, dan kaki mengarah ke langit-langit. Tahan, lalu rentangkan kaki lebih jauh ke atas. Jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap stabil selama melakukan gerakan.

• Kembali ke posisi awal, lalu beralih ke kaki kanan. Bertujuan untuk melakukan delapan sampai 15 repetisi.

Tip: Jangan mengayunkan tubuh bagian atas saat Anda bergerak.

Tendangan kaki samping berbaring

Manfaat: Bagus untuk paha luar dan paha depan Anda, serta perut Anda.

• Berbaring miring ke kanan, menopang kepala di siku kanan. Kaki Anda harus tertekuk sehingga Anda dapat melihat jari-jari kaki Anda.

• Menggunakan tangan kiri Anda untuk menstabilkan Anda, libatkan inti Anda dan gerakkan kaki bagian atas Anda ke belakang. Jaga agar pinggul Anda tetap stabil – jangan mengayunkan tubuh Anda. Jaga kepala Anda tetap tenang dan fokus lurus ke depan.

• Gerakkan kaki Anda di depan Anda untuk menyelesaikan satu repetisi (b). Bertujuan untuk melakukan antara delapan dan 15 repetisi.

Tip: Angkat kaki bagian atas Anda tidak lebih tinggi dari pinggul.

palu godam

Manfaat: Bekerja pada kaki, gluteal, fleksor pinggul, inti dan bahu dan juga meningkatkan detak jantung.

• Pegang satu dumbbell di kedua tangan dan, dengan menjaga inti tubuh tetap aktif, tekuk pinggul dan lutut. Ayunkan dumbbell dengan lembut ke belakang di antara kedua kaki Anda, jaga agar punggung tetap rata.

• Dengan menggunakan momentum, ayunkan dumbbell ke depan dan ke atas, luruskan pinggul dan lutut secara bersamaan.

• Biarkan dumbbell berayun ke atas ke posisi di atas kepala, memastikan Anda menjaga berat badan tetap terkendali.

• Turunkan kembali dumbbell di antara kedua kaki Anda untuk menyelesaikan satu pengulangan. Bertujuan untuk melakukan antara delapan dan 15 pengulangan.

Tip: Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung saat mengayunkan dumbbell.

Step-up samping dengan kenaikan lateral

Manfaat: Latihan ini akan menguji lengan dan bahu Anda, serta gluteal dan koordinasi Anda.

• Berdiri sisi kanan ke bangku atau Langkah.

• Injak ke bangku dengan kaki kanan Anda dan dorong ke atas. Saat Anda mengangkat kaki kiri ke atas, tarik ke kiri dan angkat lengan setinggi bahu. Jaga fokus dan kaki Anda ke depan.

• Turun ke sisi yang sama untuk menyelesaikan satu repetisi. Bertujuan untuk melakukan delapan sampai 10 repetisi pada setiap kaki.

Tip: Libatkan perut Anda sehingga tubuh Anda tetap lurus saat Anda mengangkat kaki Anda.

Bola gym ikal kaki tunggal

Manfaat: Latihan multi-perasa yang hebat yang melatih tubuh bagian bawah dan inti Anda.

• Berbaringlah di atas matras yang empuk, dengan betis bertumpu di atas bola gym, kedua kaki rapat dan lengan di samping tubuh. Leher dan bahu Anda harus rileks.

• Libatkan perut Anda, angkat pinggul Anda dan angkat kaki kiri dan pinggul Anda stabil, tekuk lutut kanan Anda dan seret bola ke arah pantat Anda dengan tumit kanan Anda. Jaga agar tulang belakang Anda terangkat dari lantai dan lurus.

• Berhenti sejenak di bagian atas gerakan, lalu luruskan kembali kaki kanan Anda dengan mendorong bola. Kembalikan kaki kiri Anda ke bola dan ulangi di sisi yang berlawanan. Bertujuan untuk melakukan delapan sampai 15 repetisi.

Tip: Jaga agar bokong Anda tetap terangkat dan punggung Anda sejajar untuk benar-benar melatih gluteal tersebut.

Dumbbell lunge dengan twist

Manfaat: Latihan ini menargetkan paha belakang, kaki dan gluteal dan sisi tubuh, serta membangun kekuatan dan koordinasi.

• Berdirilah dalam posisi netral, pegang dumbbell dengan dua tangan setinggi bahu.

• Ambil langkah maju yang dinamis dengan kaki kanan Anda, menerjang ke bawah. Kemudian, dengan menjaga dumbbell setinggi bahu, putar ke kanan – fokus Anda harus bergerak dengan tubuh Anda.

• Kembali ke posisi awal. Bertujuan untuk melakukan delapan sampai 15 repetisi.

Tip: Jaga agar tubuh pengguna Anda tetap tegak – jangan bersandar ke depan sebagai lunge.

Jembatan bola gym

Manfaat: Latihan ini akan mengencangkan otot perut dan gluteal serta memperkuat punggung bagian bawah. Bola gym menambah dimensi ekstra.

• Berbaring di atas matras dengan betis bertumpu pada bola olahraga, bokong ke bawah dan lengan di lantai di samping tubuh.

• Angkat pantat Anda sampai ada garis lurus antara pergelangan kaki dan bahu Anda. Fokus pada langit-langit di seluruh. Tahan selama tiga hitungan dan turunkan pinggul Anda kembali ke lantai.

• Bertujuan untuk melakukan delapan sampai 15 repetisi.

Tip: Buat lebih sulit dengan mengangkat satu kaki dari bola saat Anda mengangkat pantat Anda.