Prestanite brojati kalorije za mršavljenje

Godinama su nam govorili da brojimo kalorije za mršavljenje, ali sada bi, prema nutricionističkim stručnjacima, trebali pomnije promatrati hranjive tvari koje unosimo. Nutricionista Angela Dowden objašnjava zašto.

Svi smo upoznati sa standardnim receptom za mršavljenje - pazite na kalorije i pazite da ne konzumirate više nego što sagorite. No, sve veći broj dokaza ukazuje na to da su kalorije samo dio priče, a zapravo, opsesija njihovim brojanjem, koliko god dobronamjerna, mogla bi čak osujetiti naše planove da budemo vitki.

Umjesto toga, premještanje fokusa na kvalitetu naše prehrane, umjesto opsjednutosti količinom koju jedemo, izgleda sve vjerojatnije da je učinkovitiji način dugoročnog upravljanja težinom.

Koncept je dobro ilustriran velikim ispitivanjem provedenim na više od 600 ljudi i objavljenim u časopisu Journal of theAmeričko medicinsko udruženjeranije ove godine. Istraživači su angažirali odrasle i podijelili ih u dvije skupine prehrane, nazvane 'zdravo malo ugljikohidrata' i 'zdravo malo masti'. Članovi obje skupine pohađali su satove s dijetetičarima gdje su bili obučeni da jedu cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima, minimalno obrađenu cjelovitu hranu, kuhanu kod kuće kad god je to bilo moguće.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u odnosu na dijetu s niskim udjelom masti

Ideja studije bila je usporediti kako bi se ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti ponašali na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata u odnosu na dijetu s niskim udjelom masti i testirati hipotezu da su neki ljudi predisponirani na bolje na jednoj dijeti u odnosu na drugu, ovisno o njihovoj genetici i sposobnostima. za metabolizam ugljikohidrata i masti.

Iznenađujuće, rezultati su pokazali da su oni koji su imali genetski sastav i inzulinski odgovor koji je teoretski predviđao bolji odgovor na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata savršeno dobro prošli na dijeti s niskim udjelom masti, i obrnuto.

No, što je još zanimljivije, obje su skupine izgubile značajnu količinu kilograma – ne računajući niti jednu kaloriju. Autor studije dr. Gardner s Istraživačke grupe za studije prehrane Sveučilišta Stanford objašnjava: “Jedina stvar koju smo naglasili objema skupinama je da želimo da jedu visokokvalitetne namirnice – kako bi se smanjio dodatak šećera i rafiniranih žitarica te jeo više povrća i cjelovite hrane. “Sudionici studije pitali su se kada ćemo im reći koliko kalorija da smanje, i laknuli su kad smo rekli da uopće ne moraju razmišljati o njima.”

Kalorije nisu sve jednake

Prema registriranoj dijetetičarki Helen Bond, nema spora s činjenicom da ćete se udebljati ako stalno unosite više energije nego što je troši. Ali ona dodaje: “Ono što je jasno je da definitivno postoje bolji i lošiji načini trošenja kalorija, pri čemu neke kalorije više suzbijaju glad od drugih.

“U pravilu, dijete s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom (brzo oslobađajućih) vjerojatno će najmanje zasititi. Dakle, 200 kalorija u obliku bijelog tosta i pekmeza vjerojatno će vam prije ostaviti osjećaj gladi nego obrok od 200 kalorija poširanog jaja na kriški zrnatog tosta.”

Sve od probavnog procesa do teksture hrane može utjecati na to koliko kalorija izvlačimo. Kuhana, mekana hrana se lako probavlja i ne troši puno energije za žvakanje ili probavu, tako da iz nje unosimo više kalorija. Ali sirova hrana i hrana bogata proteinima i vlaknima više opterećuje probavni sustav i troši više energije za obradu.

Rižoto od bijele riže i salata od tunjevine, povrća i graha mogli bi imati slične kalorije, ali biste iz salate izdvojili manje.

Bori se za mršavljenje

Još jedan problem s teorijom unosa/izlaska kalorija je da vas može dovesti do razočaranja kada želite izgubiti određenu količinu težine unutar definirane vremenske skale.

Donedavno su stručnjaci za dijetu uvijek citirali da za gubitak jedne funte masti svaki tjedan jednostavno moramo stvoriti deficit od 3500 kalorija tijekom tjedna (ili 500 kalorija dnevno) kroz prehranu i tjelovježbu. No, iako bi ovo moglo dobro funkcionirati za kamen ili dva, ili za nekoliko tjedana, ne radi za veće mršavljenje ili dulja vremenska razdoblja.

Na primjer, stara formula predviđa da bi bilo potrebno šest i pol mjeseci (28 tjedana) da bi žena prosječne visine koja sjedi u sjedećem položaju smršala s 11 na devet kamenčića ako stalno konzumira 500 kalorija manje svaki dan. Novo, točnije modeliranje mršavljenja koje su objavili istraživači s Nacionalnog instituta za zdravlje u Americi sugerira da bi taj gubitak težine trajao bliže devet i pol mjeseci (41 tjedan). Stara jednadžba '3500 je jedna funta' ne uzima u obzir kako se metabolizam mijenja dok dijemo, s ljudima koji troše manje kalorija dnevno kako gube na težini tijekom vremena.

Brojanje kalorija

Ako je vaš fokus na brojanju kalorija, to bi također moglo uzrokovati da lako precijenite prednosti vježbanja. Isti istraživači koji su preradili vremensku liniju za mršavljenje izračunali su da bi, ako bi hipotetska osoba od 200 funti (14. 4 lbs) dodala 60 minuta trčanja srednjeg intenziteta četiri dana tjedno, dok bi dnevni unos kalorija ostao isti tijekom 30 dana, izgubili samo pet funti. To ne utječe na to da tijelo ima nesvjesne kompenzacijske mehanizme nakon vježbanja, poput manjeg vrpoljenja, više odmaranja ili manje hodanja.

Prvo razmišljanje o tome pruža li naša hrana dobru prehranu, a ne samo to je li 'tov' promjena je za koju Helen Bond kaže da bi koristila većini doživotnih brojača kalorija. A dobra vijest je da osim što je psihički oslobađa, može našu prehranu učiniti ugodnijom. Ona kaže: “Na primjer, ako ste prethodno stavili sir na crnu listu, prelazak na način razmišljanja 'prehrana je na prvom mjestu' omogućio bi vam da uživate u malo svog omiljenog cheddara ili parmezana jer su tako bogati kalcijem.

“I dok ste prije možda odabrali manje ukusnu opciju bez preljeva za svoju salatu, prema pravilu o prehrani dodali biste malo maslinovog ulja, koje osigurava zasićene masti za snižavanje kolesterola i antioksidans vitamin E.”

Ideja da vitamini, minerali i fitokemikalije (spojevi koji se nalaze u voću i povrću) mogu biti zanemareni aspekt upravljanja težinom sve više raste. Studija uMeđunarodni časopis o pretilosti2010. godine pokazala je da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su šest mjeseci uzimale multivitamine (koje nisu bile na dijeti) izgubile u prosjeku osam kilograma. Komentar studije nagađa da su oni koji su uzimali multivitamine ispravili sitne nutritivne praznine koje su možda usporavale njihov metabolizam.

U drugom izvješću 2015. godine, ovaj put u časopisu FASEB (Federacija američkih društava za eksperimentalnu biologiju), sugeriralo se da bi upala izazvana nedostatkom u hrani mogla biti čimbenik rizika za kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom koji su svaki dan tijekom dva mjeseca dobivali dvije pločice s visokim udjelom vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa, pokazali su poboljšanja u razinama HDL i LDL kolesterola (dobrog i lošeg kolesterola), inzulina i glukoze u krvi, a neki su sudionici i spontano izgubili na težini.

Brojite hranjive tvari, a ne kalorije

Mršavljenje na zdrav način znači da svaki zalogaj treba računati nutritivno, čak i ako to znači da se manje brinete o kalorijama koje vaša hrana sadrži. Uglavnom, cjelovite namirnice bogate hranjivim tvarima bogate vlaknima koje su najzdravije ujedno su i one koje najviše zasićuju, tako da ćete se osjećati siti mnogo prije nego što ste preopterećeni kalorijama.

Međutim, kada tako dugo koristite metodu brojanja kalorija, može biti pomalo zastrašujuće prepustiti se i vjerovati sebi da ćete to učiniti kako treba.

Esencijalne namirnice za mršavljenje

Voće, povrće i salata

Visok udio vode i vlakana znači da su savršena hrana za zasititi vas bez proširenja struka. Oni također pružaju fitokemikalije i antioksidanse koji pomažu u suzbijanju kronične upale u tijelu (smatra se da doprinose debljanju).

Integralni škrobni ugljikohidrati

Cjelovite žitarice kao što su integralni i raženi kruh, žitarice za doručak od cjelovitog zrna (npr. isjeckana pšenica ili Weetabix, ječam, kvinoja i tjestenina od cjelovite pšenice, daju energiju za sporo otpuštanje, vlakna protiv gladi, vitamine B i magnezij za oslobađanje energije i zdrav živčani sustav.

Protein

Otprilike 25 posto kalorija u proteinima (koje se nalaze u peradi, ribi, jajima, crvenom mesu, mahunarkama, tofuu i Quorn-u) troši se na njegovu probavu, tako da je pogodniji za struk od ugljikohidrata ili masti. Također je dobar u održavanju sitosti – tj. sprječava vas da ponovno brzo ogladnete nakon što ga pojedete.

Mliječni proizvodi

Kalcij u mliječnim proizvodima ne samo da održava zdrave kosti i zube, već može pomoći i u kontroli tjelesne masnoće oko trbuha prema istraživanju. Osim toga, mliječni proizvodi su bogati jodom potrebnim za pravilno funkcioniranje vaše štitnjače (koja kontrolira brzinu metabolizma).

Zdrave masti

Zdrave masti – maslinovo ulje, biljna ulja, orašasti plodovi i avokado osiguravaju zdravije nezasićene masti, kao i esencijalne masne kiseline i vitamin E topiv u mastima potrebnim za zdravo srce, kožu i mozak.