अपने प्रशिक्षण को पूरक करें: धावकों के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ कसरत

अपने प्रशिक्षण व्यवस्था को मिलाना चाहते हैं? अपने दौड़ने के प्रशिक्षण को पूरक करें और धावकों के लिए इन कसरतों के साथ तेजी से वसा जलाएं …

एम्मा लुईस द्वारा

डगमगाने वाले बिट्स सावधान! दौड़ना आपकी गतिविधि के स्तर को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है, जिससे आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलाने का बेहतर मौका मिलता है। ऐसा करें और आपका शरीर खुद को ईंधन देने के लिए आपके वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देगा।

बढ़िया सामान, लेकिन कैलोरी की कमी में होने से आपको हर समय भूख लगती है, है ना? जरूरी नहीं, डॉ केल्सी जॉनसन, ब्रूक्स रन हैप्पी टीम के सदस्य और पीटी कहते हैं।

'जब आप मध्यम से उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं तो भूख वास्तव में कम हो जाती है, जो पूरे दिन भूखे चरणों को दूर करने में मदद कर सकती है। जीत-जीत!

यहां इंटरमीडिएट और उससे ऊपर के लिए कुछ शीर्ष चलने वाले कसरत हैं (यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो पहले धीमे और स्थिर रनों पर ध्यान केंद्रित करें) वसा को कम करने और बोरियत को दूर रखने में मदद के लिए

आपके दौड़ने के पूरक के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ कसरत

अंतराल प्रशिक्षण आपके शरीर को कड़ी मेहनत करेगा और आपकी गति में सुधार करेगा।

1. धावकों के लिए कसरत: अंतराल

क्यो ऐसा करें? सप्ताह में एक बार तीव्रता बढ़ाने से कैलोरी तेजी से बर्न होगी क्योंकि आप अपने शरीर को अधिक मेहनत कर रहे होंगे। यह आपकी सामान्य चलने की गति को बढ़ाने में भी मदद करेगा।

यह कैसे करना है: 'पांच मिनट जॉगिंग करें, एक मिनट तेज दौड़ें, फिर पांच मिनट जॉगिंग करें। कई बार दोहराएं। टिम बेंजामिन कहते हैं, 'आराम' समय को कम करके, गति बढ़ाकर या अधिक चक्कर लगाकर इसे कठिन बनाएं। तुम्हारे साथ सह-संस्थापक, प्रशिक्षक और पूर्व ओलंपियन।

2. अपने प्रशिक्षण को पूरक करें: Tabata

क्यो ऐसा करें? यह छोटा और (बहुत!) तेज है, लेकिन ईपीओसी प्रभाव (व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की अधिक खपत) के कारण आपका शरीर आपके समाप्त होने के बाद घंटों तक कैलोरी बर्न करता रहेगा।

यह कैसे करना है: '100 प्रतिशत प्रयास में 20 सेकंड स्प्रिंटिंग करें, फिर धीमी जॉगिंग या वॉक पर 10 सेकंड, आठ राउंड के लिए दोहराया।

एलेक्स पैरेन, पीटी, पोषण विशेषज्ञ और चलने वाले कोच, जो साथ काम करते हैं, कहते हैं, 'हालांकि यह एक नन्हा चार मिनट तक रहता है, इसे अपना सब कुछ दें और आप परिणाम देखेंगे। बेहतर फिटनेस और भौतिक उपकरण।

तेजी से कैलोरी बर्न करने के लिए एक ग्रेडिएंट जोड़ें (और अपने पैरों को मजबूत करें!)

3. अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाएं: हिल्स

क्यो ऐसा करें? एक ग्रेडिएंट जोड़ने से तीव्रता बढ़ जाती है, जिससे आप तेजी से कैलोरी बर्न करेंगे। आप अपने पैर की ताकत में भी सुधार करेंगे।

यह कैसे करना है: शॉन लेरविल कहते हैं, 'पहाड़ी को शक्ति दें, अपने मूल लगे हुए हैं, और सीधे मुद्रा में हैं,' अधिकतम पेशी फिटनेस विशेषज्ञ। 'चलें या जॉगिंग करें और कई बार दोहराएं।

4. धावकों के लिए कसरत: सीढ़ी

क्यो ऐसा करें? यह तीव्रता को लंबे समय तक बनाए रखता है क्योंकि सीढ़ी के दौरान कोई रिकवरी नहीं होती है।

यह कैसे करना है: 'दो मिनट 10 किमी/घंटा पर दौड़ें, फिर दो मिनट 12 किमी/घंटा पर, फिर दो मिनट 14 किमी/घंटा पर जब तक आप उस गति तक नहीं पहुंच जाते जिसे आप दो मिनट तक बनाए नहीं रख सकते।

प्रमुख वेलनेस रिसॉर्ट के स्वास्थ्य और फिटनेस सलाहकार डीन हॉजकिन कहते हैं, 'ठीक होने के लिए कुछ मिनटों के लिए धीमी गति से चलें, फिर सीढ़ी को फिर से शुरू करें' रैगडेल हॉल स्पा।

फार्टलेक के साथ अपनी गति पर काम करें

5. अपनी गति पर काम करें: फार्टलेक

क्यो ऐसा करें? इसका अर्थ है 'स्पीड प्ले' और यह एक कम संरचित प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण है जो बोरियत को दूर रखता है और आपके शरीर का अनुमान लगाता है।

इसे कैसे करें: 'जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, इसे तैयार करें [बीच में अलग-अलग प्रयासों के लिए पार्क में स्थलों का उपयोग करने का प्रयास करें], या ऐसा कुछ करने का प्रयास करें: 20 सेकंड के लिए 80 प्रतिशत प्रयास पर दौड़ें, 45 सेकंड के लिए आसान जॉग, दौड़ें 30 सेकंड के लिए 75 प्रतिशत प्रयास, 60 सेकंड के लिए चलना, फिर 10 सेकंड के लिए 100 प्रतिशत प्रयास और 90 सेकंड के लिए आसान जॉग, 'पार्रे कहते हैं।

6. विस्फोटक शक्ति कसरत: सीढ़ियाँ

क्यो ऐसा करें? छोटी और खड़ी, सीढ़ियाँ दौड़ने से पैर की ताकत और विस्फोटक शक्ति बढ़ जाती है और आपको स्थिर रखने के लिए अधिक मांसपेशियों की भर्ती होती है।

यह कैसे करना है: पीटी रूथ स्टोन कहते हैं, 'अपने दौड़ने के मार्ग पर किसी भी कदम पर दौड़ें या घर पर अपनी सीढ़ियों का उपयोग करें।' स्वेटबैंड.कॉम . आरोही के बीच में चलते हुए, कुल 10 मिनट के लिए दोहराएं।

7. धावकों के लिए कसरत: टर्नअराउंड

क्यो ऐसा करें? यह प्रशिक्षण दक्षता (और कैलोरी बर्न) को उच्च रखता है क्योंकि आपका आराम हमेशा आपके प्रयास के अनुपात में होता है।

यह कैसे करना है: हॉजकिन कहते हैं, 'एक निर्धारित दूरी और इसे चलाने के लिए एक समय चुनें, उदाहरण के लिए 400 मीटर के लिए रन आउट करें, फिर मुड़ें और पांच मिनट के भीतर वापस दौड़ें।

'आप गति चुनते हैं लेकिन आपका रन और आराम संयुक्त रूप से पांच मिनट तक जोड़ना चाहिए। तो आप तेजी से दौड़ सकते हैं और लंबा आराम कर सकते हैं, या धीरे-धीरे दौड़ सकते हैं और अगली पुनरावृत्ति से पहले कम आराम कर सकते हैं। इसे दिलचस्प बनाए रखने के लिए समय और दूरियों में बदलाव करें।'

ताकत बढ़ाने के लिए डम्बल या भारित बैकपैक के साथ दौड़ें।

8. उन्नत धावकों के लिए: भारित रन

क्यो ऐसा करें? यदि सही तरीके से किया जाता है, तो आप जो अतिरिक्त वजन उठा रहे हैं, वह आपको अधिक ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा। आप ताकत भी बनाएंगे।

यह कैसे करना है: यह अच्छी तकनीक और ताकत वाले उन्नत धावकों के लिए सख्ती से है, क्योंकि इसमें चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

न्यूनतम अतिरिक्त वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने शरीर के वजन का 10 प्रतिशत तक बढ़ाएं। ताकत के प्रमुख जेसन बोन कहते हैं, 'आप डंबेल पकड़ सकते हैं, टखने/कलाई वजन पहन सकते हैं या भारित वेस्ट प्राप्त कर सकते हैं' फ्लेक्स चेल्सी .

'सामान्य से कम दूरी से शुरू करें और शुरू करने के लिए धीमी गति से चलें।' आप लोड किए गए बैकपैक के साथ दौड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं।

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