अपने कसरत को अधिकतम करें

यह सुनिश्चित करने के लिए बाध्य इन आसान प्रशिक्षण युक्तियों के साथ अपने व्यायाम दिनचर्या से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करें कि प्रत्येक कसरत मायने रखती है।

अपने आसन की जाँच करें

यह आसान लगता है, लेकिन यह आश्चर्यजनक है कि कितने लोग व्यायाम करते समय मुद्रा पर विचार नहीं करते हैं। सही मुद्रा - कंधे खुले और आराम से, रीढ़ सीधी और कोर की मांसपेशियां लगी हुई - यह सुनिश्चित करती है कि आप सही मांसपेशियों को लक्षित करें और अपनी क्षमता के अनुसार काम करें। यह चोट को रोकने के लिए भी एक परम आवश्यक है, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव।

किसी भी गतिशील आंदोलन से पहले, अपने ऊपरी शरीर को चौड़ा करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को बाहर और नीचे ले जाएं और अपने मिड्रिफ के आसपास की मांसपेशियों को कस लें। लिफ्टिंग एक्सरसाइज के दौरान कभी भी अपनी सांस को रोककर न रखें - जब आप मूव करने की तैयारी करते हैं तो गहरी सांस लें और लिफ्ट करते समय अपने होठों से सांस छोड़ें।

दोस्त बनाना

किसी दोस्त या ट्रेनर के साथ व्यायाम करने से कई प्रेरक लाभ होते हैं। शुरुआत के लिए, यदि जिम या पार्क में कोई आपका इंतजार कर रहा है, तो आपके सत्र छोड़ने की संभावना कम है। आप एक-दूसरे के फॉर्म की जांच कर सकते हैं और तीव्रता को अधिकतम करने के लिए कार्डियो सत्रों में प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं। संख्या में ताकत है - अगर आप बाहर प्रशिक्षण लेने का फैसला करते हैं तो दोस्ती करना भी एक अच्छी सुरक्षा युक्ति है।

कम समय में ज्यादा करें

अपने कसरत के हर मिनट को गिनें। शोध से पता चलता है कि जो लोग जिम में लंबा समय बिताते हैं वे अक्सर 'डेड माइल्स' देखते हैं। तो 80 प्रतिशत क्षमता पर काम करने का 30 मिनट का व्यायाम (कथित परिश्रम के पैमाने पर आठ, जहां 1 न्यूनतम प्रयास है और 10 अधिकतम प्रयास है) 60 प्रतिशत पर एक घंटे के बराबर है। में प्रकाशित एक अध्ययनएप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नलजिन लोगों ने अपने वर्कआउट की लंबाई को 25 प्रतिशत तक कम कर दिया है, वे अभी भी अपनी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं, बशर्ते वे तीव्रता को बढ़ा दें।

अपने शरीर को अनुमान लगाते रहें

दिन-ब-दिन एक ही काम करने से आप फिट नहीं होंगे। सुस्त होने के अलावा, आपका शरीर दिनचर्या के अभ्यस्त हो जाता है और नई मांसपेशियों का विकास बंद कर देता है। प्रगति करने के लिए, हर कुछ हफ्तों में अपना कसरत बदलें। अपने डम्बल का वजन बढ़ाएं, एक निर्धारित समय में अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन करें या अपने अभ्यास में सूक्ष्म परिवर्तन करें - उदाहरण के लिए, एक प्रतिरोध बैंड जोड़ें। कार्डियो के लिए, विभिन्न प्रकार की गतिविधियों में क्रॉस-ट्रेन, एक व्यायाम प्रकार से चिपके रहने के बजाय, और अनुमानित परिश्रम के पैमाने का उपयोग करके अपने कसरत की तीव्रता को बढ़ाएं। फुटपाथ को तेज़ करने के बजाय तैराकी स्ट्रोक मिलाएं या ट्रेल रन करें।

स्ट्रेचिंग को बाद तक छोड़ दें

प्री-वर्कआउट स्ट्रेच दूसरी प्रकृति हो सकती है, लेकिन नवीनतम स्पोर्ट्स साइंस रिसर्च से पता चलता है कि स्टैटिक स्ट्रेच पोज़ वास्तव में आपकी फिटनेस के लिए हानिकारक हो सकते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि स्टेटिक स्ट्रेचिंग से ठंडी मांसपेशियों को झटका लग सकता है, चोट लगने का खतरा और मांसपेशियों की ताकत 30 फीसदी तक कम हो जाती है। अपने हृदय गति को बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को ऑक्सीजन के साथ प्रवाहित करने के लिए हल्के कार्डियो और कुछ गतिशील चालों के साथ आराम करें। अपने कूल-डाउन तक उन स्टैटिक पोज़ को सेव करें!

गाना तेज कर दो

आपके व्यायाम सहनशक्ति को बढ़ावा देने के लिए उत्थान संगीत जैसा कुछ नहीं है। यह न केवल एक व्याकुलता है, बल्कि यह एक शानदार प्रदर्शन उपकरण भी है। अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ व्यायाम करने वाले जो संगीत सुनते हैं, वे इसे साकार किए बिना 10 प्रतिशत तक अधिक प्रयास करते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने वर्कआउट की गति से मेल खाने वाले बीट वाले ट्रैक चुनें। इष्टतम व्यायाम संगीत 135 और 190 बीट्स प्रति मिनट के बीच है। अगर आपको सही साउंडट्रैक को संकलित करने में कुछ मदद चाहिए, तो देखें ऑडियो ईंधन .

तीव्रता बढ़ाएँ

HIIT प्रशिक्षण (उच्च-तीव्रता और कम या मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के बीच स्विच करना), वजन कम करने और फिटनेस में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह आसान होने वाला है। उच्च-तीव्रता अंतराल अवधि के दौरान, जितना हो सके उतना कठिन व्यायाम करना महत्वपूर्ण है - इसका मतलब है कि कोई बात नहीं करना, बहुत पसीना आना और बहुत अधिक सांस लेना!