टांगों, नितंबों और टम्स की कसरत

पौष्टिक और संतुलित आहार के साथ-साथ कार्डियो और वेट ट्रेनिंग आपके पैरों, नितंबों और टम्स को फिर से आकार देने के लिए अद्भुत काम करेगी। शरीर की चर्बी को नष्ट करके और अपनी मांसपेशियों को टोन करके, आप उनकी उपस्थिति को तराश सकते हैं और उन्हें मजबूत और अधिक टोंड दिखने के लिए छोड़ सकते हैं।

जब कार्डियो की बात आती है, तो स्टेपर आपके बट के लिए आदर्श होता है क्योंकि इसमें कूल्हों की गति और स्थिरता की एक बड़ी रेंज शामिल होती है जो ग्लूट्स के लिए चुनौतीपूर्ण होगी। कोर के लिए, दौड़ना आदर्श है, क्योंकि कूल्हों को आगे की ओर रखने के लिए आपको कोर को कसने की आवश्यकता होती है। अंत में, पैरों के लिए, रोवर का उपयोग करें क्योंकि इस आंदोलन का अधिकांश हिस्सा आपके पैरों की शक्ति के माध्यम से आता है। निजी प्रशिक्षक इयान गार्डनर द्वारा संकलित इन अभ्यासों को आजमाएं। (मॉडल: लॉरेन रीस / तस्वीरें: डेव कॉलिसन)।

गोबलेट स्क्वाट्स

पैर काम करता है (क्वाड, हैमस्ट्रिंग)

क्या करें:

• खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों।
• यदि संभव हो, तो अपने शरीर के करीब छाती की ऊंचाई पर वजन पकड़ें।
• एड़ियों को नीचे रखते हुए, आपका वजन आपके पैर के बीच में केंद्रित हो, घुटनों पर झुककर नितंबों को कूल्हों के साथ या थोड़ा नीचे ले आएं।
• अपनी छाती को ऊपर रखते हुए स्टार्ट पोजीशन तक पुश अप करें, जैसे कि कोई आपकी टी-शर्ट से आपको ऊपर खींच रहा हो।

सेफ्टी टिप: इस एक्सरसाइज के दौरान एड़ियों को नीचे रखें, नहीं तो आपके घुटने में चोट लग सकती है।

किकस्टैंड आरडीएल

हैमस्ट्रिंग काम करता है

क्या करें:

• अपने एक पैर को सीधा रखते हुए और दूसरे को थोड़ा मोड़कर खड़े हों, अपने हाथों में वजन को कूल्हों से नीचे रखें।
• खड़े पैर पर अपने पैर को सपाट रखें और मुड़े हुए पैर पर सिर्फ आपके पैर की उंगलियां फर्श को छूएं।
• कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें ताकि आपका वजन आपकी एड़ी में हो, आगे की ओर झुकें ताकि आपकी पीठ सीधी रखते हुए आपका धड़ फर्श के समानांतर आ जाए।
• इस गति को उलट दें ताकि आप वापस एक स्थायी स्थिति में आ जाएं।

सुरक्षा युक्तियाँ: पूरे आंदोलन के दौरान पीठ को यथासंभव सपाट रखने पर ध्यान दें। रीढ़ की हड्डी में किसी भी प्रकार के मोड़ से पीठ में चोट लगने का खतरा रहता है।

रिवर्स लंज

क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का काम करता है

क्या करें:

• खड़े होने की स्थिति से, अपनी छाती पर वजन रखते हुए, एक पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें।
• पैर नीचे रखें ताकि केवल आपके पैर की उंगलियां फर्श को छू रही हों और आपका घुटना जमीन से दो इंच ऊपर हो।
• आधा सेकंड के लिए रुकें और फिर अपनी खड़ी स्थिति में वापस धकेलें।
• वैकल्पिक पैर।

सुरक्षा युक्ति: अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने और अपने पैरों के लिए पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप पीछे की ओर एक सीधी पीठ रखें और कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें।

साइकिल की कमी

ओब्लिक और अपर एब्स का काम करता है

क्या करें:

• फर्श पर सपाट लेटकर, अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें और उन्हें सीधे अपने कूल्हों के ऊपर रखें।
• अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और सुनिश्चित करें कि वे आपकी उंगलियों को अपने सिर के किनारे पर रखते हुए पूरी तरह से दूर रहें।
• अपने बाएं पैर को सीधा फैलाएं और अपनी बाईं कोहनी को दाहिने घुटने पर लाएं।
• 1 सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

सुरक्षा युक्ति: यदि आप गर्दन की किसी समस्या से पीड़ित हैं तो अपने सिर को अपने हाथों से सहारा दें।

फ्लटर किक

लोअर एब्स / पूरे कोर का काम करता है

क्या करें:

• अपनी पीठ के बल अपने कंधों और सिर को नीचे करके लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श से 6 इंच ऊपर उठाएं।
• यहां से एक पैर को 6 इंच ऊपर उठाएं और तुरंत वापस अपने दूसरे पैर पर लौटा दें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।
• जबकि दोनों पैरों को फर्श से दूर रखते हुए एक निश्चित समय के लिए पक्षों के बीच बारी-बारी से रखें।

सुरक्षा युक्तियाँ: अन्य सभी मुख्य अभ्यासों की तरह, अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखना यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि निचली पीठ सुरक्षित है। यदि आप पीठ को सपाट रखते हुए सीधे पैरों से व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़कर देखें।

पैर की अंगुली छूना

ऊपरी Abs . काम करता है

क्या करें:

• फर्श पर सपाट लेटकर, अपने पैरों को सीधा रखते हुए सीधे अपने कूल्हों के ऊपर ले आएं।
• अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करने के लिए ऊपरी शरीर को फर्श से जितना हो सके ऊपर लाएं (आप केवल मध्य-पिंडली तक ही पहुंच सकते हैं)।
• 1 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें।
• कठिनाई बढ़ाने के लिए, अपने हाथों में वजन पकड़ें।

सुरक्षा युक्तियाँ: हालाँकि आप पैर की उंगलियों तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन उनके लिए अधिक न पहुँचें। अपने कंधों को थोड़ा पीछे रखें, खासकर यदि आप वजन पर हैं, तो ऊपरी पीठ और गर्दन पर चोट से बचने के लिए।

सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

ग्लूट्स का काम करता है

क्या करें:

• अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी दोनों एड़ियों को घुटनों के बल झुककर जितना हो सके अपने नितंब के पास ले आएं।
• फर्श से एक फुट ऊपर उठाएं और सीधे बाहर फैलाएं।
• अपने मुड़े हुए पैर के पैर की एड़ी से धक्का देते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर लाएं ताकि आप कंधों से घुटने तक एक विकर्ण रेखा बना सकें।
• धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराने से पहले एक तरफ सभी प्रतिनिधि करें।

सुरक्षा युक्तियाँ: अपनी पीठ को झुकाकर शीर्ष पर अधिक विस्तार न करने का प्रयास करें। इसे रोकने के लिए, उठाने से पहले पीठ को फर्श पर चपटा करना सुनिश्चित करें और उस तनाव को पूरे कोर में रखें।

मेंढक पंप

ग्लूट्स का काम करता है

क्या करें:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी दोनों एड़ियों को जितना हो सके अपने नितंब के पास लाएं, लेकिन पैरों के तलवों को छूते हुए और घुटनों को बगल की तरफ रखते हुए।
• जितना हो सके अपनी ग्लूट मसल्स के बारे में सोचकर और उनका इस्तेमाल करके अपने हिप्स को ऊपर उठाएं।
• धीरे-धीरे अपने आप को वापस फर्श पर कम करें।
• बढ़ी हुई कठिनाई के लिए पैरों को एक कुर्सी जैसे उठी हुई सतह पर रखें।

सुरक्षा युक्तियाँ: चलने से पहले अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखें और कोर को पूरी तरह से बांधा गया।