यदि आपको हाल ही में डिस्टेंस रनिंग बग मिला है और आप हाफ मैराथन या फुल मैराथन को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो यह महामारी से खुद को विचलित करने का एक शानदार तरीका है, और हम जानते हैं कि दौड़ने के मानसिक लाभ महत्वपूर्ण हैं। हालाँकि, जितना अधिक आप अपनी दूरी बढ़ाते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आपको घायल होने का खतरा है। तो सुनिश्चित करें कि आप धीरज दौड़ते समय चोट से बचने के लिए हमारे शीर्ष सुझावों का पालन करें …
आपका शरीर आपको क्या बता रहा है, इसे नज़रअंदाज़ न करें। अगर कोई चीज चोट पहुँचा रही है, तो उस पर ध्यान दें, पता करें कि क्यों और जो चोट पहुँचा रही है उसे बदल दें।
जैसा कि आप अन्य सत्रों में शेड्यूल करेंगे। जब आप प्रशिक्षण के लिए बहुत थके हुए हों तो आराम के दिन न लें।
दौड़ के दिन के बहुत करीब कुछ भी अलग करने की कोशिश न करें। एक स्पोर्ट्स डॉक्टर ने मुझे बताया, लंदन मैराथन से तीन सप्ताह पहले, वह उन लोगों में वृद्धि देखता है जिन्होंने एक अतिरिक्त लंबी दौड़ करने की कोशिश की है। उसकी सलाह? परेशान न हों - इसे दौड़ के दिन के लिए सहेजें।
सुनिश्चित करें कि पर्याप्त कैल्शियम और स्वस्थ वसा (जैसे कुछ मछली और मछली के तेल कैप्सूल में पाए जाने वाले ओमेगा वसा) - ये आपके जोड़ों की मदद करेंगे। खूब सारी सब्जियां और प्रोटीन स्रोत खाना न भूलें। और, ज़ाहिर है, बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाना न भूलें!
दौड़ने से पहले हमेशा वार्म-अप करें। इस बात के बहुत से प्रमाण हैं कि वार्मअप करने से मांसपेशियों को फटने या फटने के लिए कम उत्तरदायी बनाकर और जोड़ों को चिकनाई देकर आपके चोट के जोखिम को कम किया जाता है ताकि वे कम कठोर और क्रैकी हों। और मांसपेशियों को उनकी आराम की लंबाई में वापस लाने और लचीलेपन को बनाए रखने में मदद करने के लिए दौड़ना समाप्त करने के बाद खिंचाव करना याद रखें।
इसका मतलब है कि कुल मात्रा में प्रत्येक सप्ताह दस प्रतिशत से अधिक की वृद्धि नहीं करना। दस प्रतिशत नियम अधिकांश लोगों के लिए प्रति सप्ताह अधिकतम वृद्धि है, न्यूनतम नहीं। पिछले सप्ताह से फिर से आगे बढ़ने से पहले हर तीसरे सप्ताह में अपना माइलेज काफी कम करें। पुनर्प्राप्ति सप्ताह आपके शरीर को 'रिश्तेदार' आराम सप्ताह के दौरान मरम्मत करने की अनुमति देगा।
यह आसान लग सकता है, लेकिन अगर बारिश हो रही है या आप ऑफ-रोड चल रहे हैं, तो पुराने जूतों को वापस लेने के प्रलोभन से बचें। इन जूतों में वह कुशनिंग या सपोर्ट नहीं होगा जो उनके पास एक बार था, और आप उन्हें लंबे समय तक पहनने की समस्याओं का कोई अंत नहीं कर सकते। चलते-फिरते किसी भी समय दो जोड़ी जूते रखना सबसे अच्छा है, ताकि आप उन्हें घुमा सकें और उनकी शेल्फ-लाइफ बढ़ा सकें।
बहुत से लोग क्रिसमस के बाद तक स्प्रिंग मैराथन के लिए प्रशिक्षण शुरू नहीं करते हैं। जबकि यह आपको गोल करने के लिए पर्याप्त समय है, अक्टूबर, नवंबर और दिसंबर में नींव रखना बेहतर है और इससे कुछ बनाना है। इसके अलावा, अगर आपको चोट के कारण समय निकालना है, तो आपके पास टैंक में और मील होंगे।
चाहे वह ताकत प्रशिक्षण हो, अधिक मजबूत, थकान प्रतिरोधी मांसपेशियों और जोड़ों के निर्माण के लिए; तैराकी, शून्य प्रभाव के साथ एरोबिक फिटनेस बनाए रखने के लिए या बेहतर कोर ताकत और लचीलेपन को विकसित करने के लिए पिलेट्स या योग, दौड़ने के अलावा कुछ और करें। आपका शरीर इसके लिए आपका धन्यवाद करेगा!
मैराथन के लिए प्रशिक्षण कठिन है, लेकिन यह अभी भी मजेदार होना चाहिए। इसे मिलाएं, अपने प्रशिक्षण में बदलाव करें, नए मार्गों का प्रयास करें: हर सत्र का स्वाद चखें और अपने अंतिम लक्ष्य के लिए कड़ी मेहनत करने की भावना का आनंद लें - अपने चुने हुए मैराथन में फिनिश लाइन को पार करना।