Na duilgheadasan cadail agad air an rèiteachadh

Nach urrainn dhut cadal? Tha cadal riatanach airson faighinn seachad air agus faodaidh e casg a chuir air dochann agus leigeil leinn coileanadh aig ar dìcheall nuair a bhios sinn a ’dèanamh eacarsaich. Ma tha thu a ’strì ri faighinn gu cadal no ma tha thu a’ tuiteam na chadal agus a ’dùsgadh, is dòcha gum feum thu beagan atharrachaidhean a dhèanamh air dòigh-beatha.

Rè a ’ghalair lèir-sgaoilte, is dòcha gum bi thu a’ strì ri faighinn gu cadal. Is dòcha gu bheil draghan mu shlàinte, teachd-a-steach agus an àm ri teachd gad chumail nad dhùisg. Tha e furasta smaoineachadh air adhart agus smaoineachadh air na tha air fàire, ach dh ’fhaodadh seo leantainn gu oidhcheannan gun chadal. A rèir The Sleep Foundation , tha cadal deatamach airson slàinte corporra agus obrachadh èifeachdach an t-siostam dìon. Tha e cuideachd na phrìomh neach-adhartachaidh airson sunnd tòcail agus slàinte inntinn, a ’cuideachadh le bhith a’ faighinn cuideam air ais, trom-inntinn agus iomagain. Is iad sin a h-uile càil a dh ’fheumas sinn faighinn seachad air a’ ghlas-uisge gnàthach.

Dè an eacarsaich as fheàrr airson cadal?

‘Bidh eacarsaich sam bith tron ​​latha a thogas do ìre cridhe a’ leasachadh cadal oir feumaidh do bhodhaig e fhèin a chàradh, ’arsa Seumas MacUilleim, eòlaiche cadail agus stèidheadair An deuchainnlann cadail . ‘Tha ìre thràth cadail na chadal domhainn no slaodach, agus tha e air leth cudromach airson ath-nuadhachadh fèithean agus faighinn seachad air. Mar sin ma tha thu air eacarsaich a dhèanamh, tha coltas ann gum faigh thu deagh chadal domhainn oir bidh feum agad air mar thoradh air an eacarsaich a rinn thu. Dhèanadh a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaich leasachadh air cadal domhainn, sa chumantas, ach ann an uair a thìde no mar sin ron leabaidh, le bhith a ’dèanamh rudeigin far a bheil thu a’ lughdachadh ìre do chridhe agus a ’cumail smachd air d’ anail, leithid yoga inntinn, Pilates no eadhon a ’gabhail cuairt feasgar, faodaidh e cur ris gu cadal nas fheàrr. Bidh cadal REM (gluasad sùla luath) a ’tachairt nas fhaide air adhart san oidhche. Tha e co-cheangailte ri cuimhne fèithe, mar sin tha e feumail airson spòrs mar ball-coise no teanas, ach gu mì-fhortanach, chan eil eacarsaich sònraichte ann gus cadal REM a leasachadh. '

Dè cho anmoch san fheasgar a bu chòir dhut eacarsaich a dhèanamh?

Ged, dha mòran againn, is e eacarsaich san fheasgar an aon àm freagarrach, is dòcha gu bheil sinn a ’cur bacadh air ar n-oidhirpean gus faighinn a chadal.

Chris Baird, prìomh choidse neart agus cumhaichean aig Loughborough Sport agus stiùiriche trèanaidh aig app slàinte is fallaineachd pearsanta Òr ag ràdh: ‘Tha cadal air a smachdachadh le trì prìomh phròiseasan - ruitheaman circadian (ceangailte ris a’ ghleoc 24-uair); cadal homeostasis (feum do bhodhaig airson cadal) agus do staid saidhgeòlach, gu sònraichte cho socair sa tha thu a ’faireachdainn. Tha buaidh sam bith a dh ’fhaodadh a bhith aig eacarsaich air cadal buailteach mar thoradh air buairidhean sna raointean sin. Tha prìomh theodhachd a ’chuirp agad, cuideam fala agus mothachadh saidhgeòlach cuideachd a’ cluich pàirt chudromach ann a bhith a ’riaghladh cadal, agus tha an ìre gu bheil iad sin ag atharrachadh rè eacarsaich an urra ri seòrsa agus fad na gnìomhachd, suidheachadh na h-àrainneachd agus do eòlas-inntinn fhèin.

‘Thuirt sin, tha rannsachadh a’ sealltainn gur dòcha gu bheil uair a thìde gu leòr ùine airson àrdachadh beag gu meadhanach ann an ceumannan leithid teothachd do bhodhaig bunaiteach tilleadh gu ìre nach eil buailteach droch bhuaidh a thoirt air cadal. Mar sin, trèanadh àrd-dian gu aon taobh, is e riaghailt na h-òrdag a bhith a ’seachnadh eacarsaich 60 mionaid ron àm leabaidh a tha san amharc agad. Is dòcha nach e seo ach gnìomhan a bhrosnaicheas suidheachadh cadail adhartach mar yoga. '

An urrainn dha biadh no deoch cuideachadh cadal?

Dr Carrie Ruxton, neach-daithead, ùghdar agus ball den Pannal Comhairleachaidh Tì ag ràdh: ‘Faodaidh ithe mheasan cuideachadh le bhith a’ brosnachadh cadal fois. Chaidh grunn sgrùdaidhean a dhèanamh air sùgh tart cherry agus measan kiwi a chaidh a thoirt dìreach ron leabaidh. Bidh an dithis a ’brosnachadh latency cadail (comas tuiteam na chadal) agus fad cadail. Ann an cuid de sheòrsan cherisean tha melatonin, hormone a bhrosnaicheas cadal, agus a dh ’èiricheas san fhuil againn nuair a dhorchaicheas e. Is dòcha gu bheil Kiwi èifeachdach oir, mar giuthais, bananathan agus tomato, tha serotonin ann a bhios a ’riaghladh a’ chearcall caith-cadail agus a thèid a thionndadh gu melatonin air an oidhche.

Faodaidh ‘na tha thu ag òl buaidh a thoirt air do chadal cuideachd. Tha lèirmheas a chaidh fhoillseachadh ann an Saidheans Beathachaidh & Bidhe a ’dearbhadh gu bheil tì chamomile a’ leasachadh càileachd cadail le bhith a ’toirt a-steach buaidh sedative-hypnotic, fhad‘ s a lorg deuchainn clionaigeach anns an iris, Phytotherapy Research, gu robh deoch oidhche de thì passionfruit gu mòr a ’leasachadh càileachd cadail ann an sampall de 41 inbheach.

An urrainn do yoga do chuideachadh a ’cadal?

Tha tidsear Yoga Eve Boggenpoel ag ràdh: ‘Faodaidh Yoga a bhith taiceil dha-rìribh airson insomnia oir tha e gad bhrosnachadh gus fàs nas slaodaiche, a bhith ann an-dràsta agus ceangal a dhèanamh ris a’ bhodhaig agad. Amas air do chleachdadh a thòiseachadh timcheall air uair a thìde mus bi thu airson a dhol dhan leabaidh, a ’tòiseachadh le scan bodhaig. Na laighe air do dhruim agus thoir air falbh do mhothachadh bho do cheann gu òrdagan, a ’leigeil às gu mothachail teannachadh sam bith air an anail a-muigh. Nuair a tha thu deiseil, thig gu suidhe agus dèan còig gu seachd mionaidean de anail nostril mu seach. Cuidichidh seo le d ’inntinn a shocrachadh agus cothromachadh a dhèanamh air taobhan deas is clì do bhodhaig. '

Tha Eubha a ’leantainn:‘ Airson do phrìomh chleachdadh, cuir a-steach mòran lùban air adhart fhad ‘s a tha iad a’ socairachadh an t-siostam nearbhach agus a ’brosnachadh introspection. Feuch ri postachd mar seasamh an leanaibh, filleadh air adhart na shuidhe, lùb air adhart ceann-gu-glùin agus lùb air adhart le casan farsaing. Cuir iad sin air dòigh le tionndadh socair na shuidhe, toinneamh cnàimh-droma nan suidhe no gaisgeach ath-bheòthaichte no toinneamh supine, oir bidh iad sin a ’fosgladh do chom taobh gus anail a leasachadh agus gus teannachadh a leigeil ma sgaoil anns an spine agad. Crìochnaich an dàrna cuid le seasamh savasana no ceàrn ceangailte, a ’gabhail fois anns an suidheachadh airson co-dhiù seachd gu 10 mionaidean.

‘An àite a bhith a’ gluasad gu sgiobalta bho seasamh gu seasamh, fuirich anns gach suidheachadh airson suas ri còig mionaidean, a ’leudachadh na h-exhalations agad gus an siostam nearbhach parasympathetic agad a ghnìomhachadh - an siostam fois agus cnàmhaidh (inhale airson cunntadh de cheithir, exhale airson ochd). Feuch ri props a chleachdadh gus do chleachdadh a dhèanamh eadhon nas ath-leasaiche. Paisg do bhodhaig thairis air bolster airson seasamh an leanaibh agus bidh an suidhe air adhart a ’lùbadh agus cuir plaide rollaichte fo do bhroilleach agus bolster fo do ghlùinean ann an savasana. Airson seasamh ceàrn ceangailte aig ceàrn, cuir bloc no cuisean fo aon cheann de chrann-taic, suidh aig a ’cheann eile agus laigh air ais thairis air, a’ cleachdadh blocaichean gus taic a thoirt do gach glùin. Is e seo aon de na posan yoga as socair agus ath-leasachail a tha ann! Mu dheireadh, cuimhnich gu bheil na toraidhean cruinnichte, mar sin mar as trice a chleachdas tu na gluasadan ciùin sin, is ann as motha a gheibh thu buannachd. Caidil gu dòigheil!