Carson a dh ’fhaodadh atharrachaidhean beaga daithead do chuideachadh cuideam a chall

A ’feuchainn ri cuideam a chall ach nach urrainn dhut do rùintean a chumail a’ dol? Dùin an daithead sgiobalta agus atharraich atharrachadh maireannach le bhith a ’gabhail ceumannan leanaibh an àite sin. Faclan: Liz hollis

A ’slaodadh biadh a-steach gu 800 calaraidh gach latha, a’ dèanamh cabhag dà uair san t-seachdain no casg air ithe cèic - tha tonn de dhaithead sgiobalta a ’tighinn thugainn an-dràsta. Le bhith a ’faighinn cuideam ann an cuideam glaiste agus poileasaidh reamhrachd ùr a’ cur ìmpidh oirnn faighinn ann an cumadh gus a ’chùis a dhèanamh air coronavirus, tha e buailteach a dhol gu sgiobalta agus a dhol gu mòr leis na rùintean call cuideim againn.

Is dòcha gur e rèim uamhasach, a chaidh a dhealbhadh gus BMI morbidly àrd a lughdachadh ann an beagan sheachdainean, dìreach na dh ’òrduich an dotair fhad‘ s a tha am bhìoras a ’bagairt sa gheamhradh seo. Ach, airson a ’mhòr-chuid againn - gu sònraichte nuair a tha sinn ag iarraidh atharrachadh maireannach no dìreach a dh’ fheumas sinn beagan notaichean a chall seach 20 clach a tha a ’bagairt air beatha - tha e do-sheachanta fàilligeadh daithead.

Gu duilich, bidh ceudad àrd a ’dumpadh an daithead anabarrach mus ruig iad an amas. Tha rannsachadh cuideachd a ’sealltainn gu bheil eadhon an fheadhainn a shoirbhicheas dualtach an cuideam fhaighinn air ais taobh a-staigh mìosan.

‘Faodaidh a bhith ag amas air call cuideam mòr agus luath a bhith tarraingeach nuair a tha thu airson atharrachadh, ach bidh e doirbh dhut cleachdaidhean maireannach a chruthachadh leis an dòigh-obrach seo,’ arsa Linda Fogg-Phillips, stiùiriche brosnachadh slàinte aig tinyhabitsacademy.com

Turcaidh fuar a ’tuiteam

''Gu mì-fhortanach, chan eil a bhith a ’suidheachadh ceann-latha agus an uairsin a’ roghnachadh atharrachadh tubaist turcaidh fuar cho dualtach soirbheachas maireannach a thoirt oir tha cleachdaidhean nas fhallaine nan losgadh slaodach. Nì thu cleachdaidhean ùra as fheàrr nuair a tha iad beag, comasach a choileanadh agus nuair a tha thu a ’faireachdainn math. Tha daithead tubaist cho àicheil. '

Tha rannsachadh air a stiùireadh le Traci Mann, àrd-ollamh saidhgeòlas aig Oilthigh Minnesota, a ’dearbhadh seo. Tha an meta-anailis aice de sgrùdaidhean daithead air thuaiream, fo smachd a ’sealltainn gum faod daoine cuideam a chall an toiseach, ach bidh a’ mhòr-chuid ga fhaighinn air ais san fhad-ùine. ‘Tha e coltach gur e faighinn air ais cuideam an fhreagairt àbhaisteach fad-ùine air daithead, seach an eisgeachd,’ tha i a ’crìochnachadh.

Dìreach carson a tha seo a ’tachairt chan eil e soilleir fhathast, ach is e aon teòiridh gu bheil bochdainn calorie ag ath-nuadhachadh do hormonaichean, metabolism agus inntinn gus am bi e cha mhòr do-dhèanta cumail ort ag ithe nas lugha.

An àite sin, tha luchd-saidheans a tha a ’sgrùdadh cruthachadh cleachdaidhean a-nis den bheachd gum bu chòir dhuinn fuasgladh sìmplidh, ach meallta èifeachdach, a thaghadh - meanbh-cheumannan. Atharraichean beaga bìodach a tha cho furasta nach urrainn dhaibh fàiligeadh ach a chuireas ri atharrachadh mòr san fhad-ùine. Is e an iuchair am bàr a shuidheachadh cho ìosal, chan urrainn dhut fàiligeadh.

‘Is e a bhith a’ toirt sip uisge agus a ’feitheamh beagan mhionaidean mus dèan thu greim-bìdh gus dèanamh cinnteach gu bheil an t-acras ort mar a’ cheum as lugha - ach bheir e buaidh air, ’arsa Fogg-Phillips. ‘Comharraich na soirbheasan agad gus an urrainn don eanchainn agad na cleachdaidhean ùra a cheangal ri deagh fhaireachdainn. '

Atharrachadh uamhasach

Dèan atharrachadh oillteil agus bidh thu cinnteach gun cuir thu an aghaidh e. An àite sin, tha e gu math nas fhasa do inntinn a thàladh gu socair gus fàs cleachdte ri dòigh-beatha nas fhallaine le atharrachaidhean nach eil thu a ’mothachadh. Gu dearbh, tha pàipear ùr bho Roinn Eòlas-inntinn Deuchainneach, aig Oilthigh Utrecht, san Òlaind, ag ràdh gu bheil sgrùdaidhean o chionn ghoirid air cruthachadh chleachdaidhean a ’sealltainn gur ann as fhasa, nas comhfhurtail agus nas buannachdail na ceumannan giùlain - is ann as dualtaiche a bhios iad nan cleachdadh.

‘Tòisich beag agus bidh soirbheachas a’ leantainn gu soirbheachas. Tha e cho furasta co-dhùnadh a bhith a ’frithealadh salad no a’ glasadh do phlàta an-toiseach a h-uile latha na bhith a ’gearradh ìrean calorie ann an leth,’ arsa Linda Fogg-Phillips. Is e a ’bheachd gun toir seo ùrachadh air do bheachd-inntinn gu bhith a’ toirt prìomhachas do ghlasraich agus gad dhèanamh cho dualtach biadh mì-fhallain ithe. Chan eil e dùbhlanach a dhèanamh ach faodaidh e buannachdan mòra a phàigheadh ​​aig a ’cheann thall.

A-cheana mòr-chòrdte ann an gnìomhachas, tha feallsanachd Iapanach Kaizen à Kai (atharrachadh) agus Zen (gliocas) a-nis mòr-chòrdte ann an gnìomhachas na slàinte. Bidh e a ’togail nano ach leasachaidhean leantainneach. Tha a bhith a ’gealltainn rudeigin airson dìreach mionaid san latha a’ ciallachadh gu bheil thu a ’dèanamh adhartas.

Dèan atharrachaidhean minuscule

An coidse beatha Carole Ann Rice bho www.realcoachingco.com a ’moladh a’ chiad atharrachadh agad a dhèanamh minuscule ma tha thu dha-rìribh a ’faireachdainn cruaidh agus faodaidh seo buaidh ripple a chruthachadh. ‘Aig an fhìor cheann, far a bheil bloc iomlan agad airson atharrachadh, tha eadhon gluasad beag bìodach mar dìreach a’ coimhead air gèar eacarsaich a dh ’fhaodadh tu a cheannach a’ gluasad do bheachd-inntinn, ’tha i ag ràdh.

‘Chan fheum e a ghoirteachadh gu obair. Tha lughdachadh detox no calorie mòr na iongnadh mòr. Is dòcha gun toir e tòiseachadh dhut, ach bheir e 90 latha don eanchainn slighe neòil ùr a chruthachadh agus mar sin tha e nas èifeachdaiche atharrachaidhean beaga a dhèanamh airson math, ’tha i ag ràdh.

Tha Rice a ’moladh leabhar-latha a chumail. Tagh cleachdadh beag a ghabhas coileanadh mar a bhith a ’dol air cuairt - an uairsin cuir air dòigh e don t-slot as fheàrr nuair a tha soirbheachas nas coltaiche. ‘Cleachd cànan adhartach, mar eisimpleir can,‘ deas-ghnàthan slàinte ’chan e‘ siostam slàinte ’. Dèan ullachadh air adhart gus am bi e furasta, ’tha i ag ràdh.

O chionn ghoirid a ’toirt bàrr air liosta an neach-reic as fheàrr leis an New York Times, leabhar James ClearCleachdaidhean atamach: Atharrachaidhean beaga bìodach, toraidhean iongantacha ’moladh eadhon atharrachadh sa cheud nach eil thu a’ mothachadh a dh ’fhaodadh a dhèanamh nas miosa. Mu dheireadh, bidh thu ann an àite fada nas fheàrr. Tha e a ’moladh a bhith a’ gabhail ge bith dè an cleachdadh a tha thu a ’feuchainn ri a thogail agus a sgèileadh sìos gu dìreach aon rud beag as urrainn dhut a dhèanamh taobh a-staigh aon gu còig mionaidean.

Suidhich gnàth-shìde

Mar eisimpleir, ma tha thu airson sgèile nobhail a sgrìobhadh sìos gu sgrìobhadh 100 facal gach latha. Cuir peann is pàipear air do bhòrd ri taobh na leapa agus dèan gnàth-chleachdadh airson na faclan a sgrìobhadh cho luath ‘s a dhùisgeas tu. Ma tha 100 facal cus, dèan e 50 no eadhon 10. Coimhead airson rudeigin as urrainn dhut a chumail suas.

Dh ’obraich an dòigh-obrach seo airson B J Fogg, an neach-saidheans giùlan aig Oilthigh Stanford a stèidhich Acadamaidh Tiny Habits agus a tha a-nis ga ruith còmhla ri a phiuthar Linda. Thòisich e air a shlàinte fhèin le meanbh-atharrachaidhean air a ’chleachdadh làitheil aige, gach fear ceangailte ri‘ anchor moment ’gus a chuir an cuimhne iad a dhèanamh - leithid a bhith a’ dèanamh dà phutadh às deidh dha a bhith san t-seòmar-ionnlaid. Bha e na gheata a-steach do ghiùlan nas fhallaine eile - mu dheireadh thall chuir e suas ri 20lbs a chall thar sia mìosan.

Joanne Henson, coidse slàinte agus ùghdarDè an leisgeul a th ’agad airson gun a bhith ag ithe gu fallain(WYE Publishing), ag ràdh gu feum thu foighidinn. Faodaidh plana sgiobalta obrachadh ma chumas tu ris, ach tha an easbhaidh a ’ciallachadh gum bi thu a’ gluasad air ais gu seann chleachdaidhean ithe agus an seann cuideam agad.

‘Thoir ùine dhut fhèin. Thoir sùil air rudan nach eil ag obair an toiseach agus coimhead airson amannan far an urrainn dhut atharrachaidhean beaga a bhuileachadh. Bheir deagh chleachdaidhean ùine gus an cruthachadh ach bheir droch chleachdaidhean ùine a chall cuideachd, ’tha i ag ràdh. Mar as trice bidh i a ’moladh aon atharrachadh beag gach seachdain. An ceann sia seachdainean às deidh sin tha coltas ann gum bi sia cleachdaidhean ùra fallain as urrainn dhut a chumail airson beatha.

Tha mòran de dhroch chleachdaidhean, leithid ithe san àm a dh'fhalbh a ’faireachdainn làn no grèim bidhe fhad‘ s a tha thu ag ullachadh dinnear, gun inntinn - mar sin dìreach le bhith nas mothachail orra faodaidh iad atharrachadh a thòiseachadh.

Isu tech Wall Street agus ùghdarGluasad beag, atharrachadh mòr(Penguin) Tha Caroline L Arnold, ag ainmeachadh na h-atharrachaidhean beaga sin mar ‘micro resolutions’. Ma tha thu airson cuideam a chall, tha i ag ràdh gum faod dìreach a bhith a ’toirt fa-near dha na h-amannan a bhios tu ag ithe gun mhothachadh no tlachd a bhith a’ comharrachadh thargaidean airson meanbh-rùintean.

Ullaich do bhiadh fhèin

Pinpoint nuair a bhios tu ag ithe taobh a-muigh amannan bìdh, mar eisimpleir, agus cuir targaid air aon dhiubh airson rùn. Dh ’fhaodadh meanbh-rùn a bhith cho sìmplidh ri bhith ag ithe greim-bìdh a tha thu air ullachadh dhut fhèin gus dèanamh cinnteach gu bheil e nas fhallaine agus air a phlanadh. No socraich dìreach airson ithe bhon truinnsear agad fhèin, no dìreach biadh a tha thu air òrdachadh dhut fhèin.

Tha an soirbheachadh as fheàrr a ’tighinn le meanbh-atharrachaidhean sònraichte as urrainn dhut a choileanadh gu furasta. Ma tha thu airson a bhith nas gnìomhaiche a ’co-dhùnadh coiseachd chun obair a h-uile latha gad chuir air dòigh airson fàiligeadh ma tha e fliuch no ma tha thu sgìth. An àite sin, abair gun coisich thu a h-uile latha eile. Ma tha e fhathast ro dhoirbh, ath-bheachdachadh agus sgèile sìos gu dìreach Diluain. Dìreach dèan e comasach a choileanadh agus an uairsin a ’comharrachadh do shoirbheachadh.

‘Ge bith dè a tha thu ag ithe a-nis, ma dh’ atharraicheas tu aon ghiùlan a bheir ort ithe nas lugha, caillidh thu cuideam. Tha e uile a ’tachairt aig an iomall,’ tha Caroline L Arnold ag ràdh.