Mar a thilleas tu gu fallaineachd às deidh ùine dheth: comhairle + obair-obrach


A ’toirt beagan ùine a-mach bhon chleachdadh àbhaisteach agad? Seo mar a thilleas tu gu fallaineachd gu sàbhailte - agus cumail ris - às deidh saor-làithean an t-samhraidh…

Tha mi an dòchas gu robh saor-làithean brèagha, socair agad. No is dòcha gu bheil beagan ùine dheth fhathast a ’còrdadh riut! Chan eil dad a ’bualadh downtime le teaghlach no caraidean airson àrdachadh inntinn.


Ach, tha e iomchaidh a ràdh gu bheil a ’mhòr-chuid againn duilich a bhith a’ cumail suas siostam fallaineachd brìoghmhor nuair a tha sinn air falbh bho na h-ionadan eacarsaich àbhaisteach againn agus a-mach às an àbhaist àbhaisteach. Gun duilgheadas - is dòcha gum faigh do bhodhaig beagan fois a bharrachd air d ’inntinn.

Nuair a thilleas tu air ais gu fìrinn le cnap, is dòcha gu feum thu beagan cuideachaidh gus do bhodhaig agus d ’inntinn fhaighinn air ais ann an gèar, ge-tà, mar sin tha sinn air plana a chruthachadh le molaidhean eòlaichean gus do chuideachadh le bhith a’ tilleadh gu fallaineachd.

tilleadh gu fallaineachd

Thoir air ais gu fallaineachd gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach leis na prìomh mholaidhean againn.

Molaidhean math airson tilleadh gu fallaineachd gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach ...

1. Dealbh an tè ùr dhut

An toiseach, smaoinich air na tha thu airson a choileanadh, cuin a tha thu airson a choileanadh agus ciamar a bheir e ort faireachdainn nuair a nì thu.


‘Is e lèirsinn an dòigh as fheàrr air na h-amasan agad a choileanadh,’ arsa Lewis Paris, PT le àrd-ùrlar sunnd corporra, Pas gym . ‘Smaoinich gu beothail mu na h-amasan agad, agus an uairsin obraich air ais bho sin. Cuidichidh seo gus dèanamh cinnteach gu bheil thu reusanta. '

2. Smaoinich geàrr-ùine cuideachd

An ath rud, dèan amasan geàrr-ùine gus do chumail air an t-slighe airson a ’phrìomh fhear. ‘Suidhich mion-amasan ceithir seachdainean dhut fhèin,’ arsa Dan Lambert, PT agus eòlaiche fallaineachd airson Maximuscle , branda stuthan slàinte.

‘Obraich a-mach na tha agad ri dhèanamh gus na h-amasan sin a choileanadh, agus an uairsin bi cunbhalach. Feumaidh tu buannachdan beaga a chosnadh air an rathad gus gluasad is fad-beatha a thogail nad thrèanadh. '

3. Dèan gnàth-chleachdadh nuair a thilleas tu gu fallaineachd

Feumaidh an rèim fallaineachd agad a bhith na phàirt de do bheatha, mar sin cuir stad air, can, trì uairean san t-seachdain airson eacarsaich. ‘Cuir amannan air dòigh a tha coisrigte dhut fhèin agus do na h-amasan agad,’ arsa Rob Barraclough aig FIOSRACHADH TRAIN , a bhios ag oideachadh proifeiseantaich fallaineachd.


‘Bhiodh mo mhàthair an-còmhnaidh a’ dol gu Keep Fit Diluain is Diciadain agus is ann ainneamh a bhiodh i ag ionndrainn turas. Faigh a-steach gu gnàthach agus cuir an teaghlach gu lèir air do chùlaibh. '

4. Dealbhaich na h-àiteachan-obrach agad

Cuir structar air an t-seisean agad gus a ’chuid as fheàrr fhaighinn às. ‘Tha sinn buailteach barrachd a dhèanamh de na tha sinn a’ lorg furasta, agus mar sin bu chòir dealbhadh obair-obrach a bhith a ’ciallachadh nach caill thu na h-eacarsaichean dùbhlanach,’ arsa fallaineachd, eòlaiche fallaineachd agus beathachaidh Penny Weston .

Aimee Victoria Long, PT agus a stèidhich an Modh brèagha bodhaig , a ’mionnachadh le coidse a bhith agad. ‘Eadhon ged a tha mi nam eòlaiche, tha coidse air-loidhne agam fhathast!’ Tha i ag ràdh. ‘Bidh e a’ sàbhaladh ùine dhomh leis nach fheum mi smaoineachadh air dè an obair a tha mi a ’dol a dhèanamh agus tha e a’ toirt stiùireadh agus adhartas soilleir dhomh anns an trèanadh agam. '

Boireannach a ’sìneadh a’ seachnadh dochann gym

Blàthachadh ro obair-obrach agus fionnar sìos às deidh gus dochann a sheachnadh.

5. Blàthachadh, fionnar sìos

Tha ullachadh do bhodhaig airson eacarsaich riatanach airson cunnart leòn a lughdachadh. ‘Bidh mi a’ dèanamh dòigh-obrach sìneadh fiùghantach làn-bodhaig còmhla ri sìneadh agus drilean sònraichte airson rud sam bith a tha mi an dùil a dhèanamh, ’arsa Lambert.

Coimhead air-loidhne no iarr air neach-teagaisg gluasadan blàthachaidh a fhreagras ort fhèin. San aon dòigh, slaod sìos mean air mhean aig deireadh an t-seisein agad gus am bi an ìre cridhe agad a ’dol air ais gu àbhaisteach, agus an uairsin dèan beagan sìneadh statach.

6. Gabh do chuid ùine nuair a thilleas tu gu sunnd

Na bi dìreach a ’togail far an do dh’ fhalbh thu. ‘Airson a’ chiad aon no trì seachdainean, tòisich bho RPE (ìre de choileanadh beachdail) de 5-7 a-mach à 10, ’ag ràdh Pure Gym PT Jack Young.

Tha Long ag aontachadh: ‘Obraich aig timcheall air 70 sa cheud de na h-ìrean a bha thu cleachdte ris agus àrdaich sin gach seachdain. Feumaidh tu DOMS mòr a sheachnadh (dàil ann am goirteas fèithe), a dh ’fhaodadh stad a chuir ort a bhith a’ trèanadh a-rithist nuair a dh ’fheumas tu, a’ toirt buaidh air do bhrosnachadh. '

7. Cum sùil air an adhartas agad

Cum sùil air mar a tha thu a ’dèanamh gus do bhrosnachadh a bhrosnachadh. ‘Cuimhnich, is dòcha nach e na toraidhean a chì thu an toiseach na h-àireamhan air na lannan no astar an 5K agad, ach a’ faireachdainn barrachd spionnadh, deimhinneach agus cadal nas fheàrr, ’arsa PT Samantha Robbins bho Pas gym .

Tha Lambert ag aontachadh: ‘Cha bhith mi a’ tagradh a bhith a ’cleachdadh nan lannan ro thric. Faodar adhartas a thomhas tro àrdachadh neart, deuchainnean fallaineachd, tomhas geir-bodhaig, dealbhan… Dèan lèirmheas orra gu cunbhalach gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’dèanamh air an t-slighe cheart. '

8. Na leig seachad e!

Tha e gu math furasta a leigeil a-mach, ach cùm an amas deireannach sin ann an sealladh, cuir nad chuimhne carson a tha thu ag eacarsaich agus a ’toirt duais dhut fhèin air an t-slighe.

PT Ruth Stone, a tha ag obair le mòr-bhùth spòrs sweatband.com , ag ràdh gu bheil thu nas dualtaiche sgur anns a ’chiad trì seachdainean, mar sin gabh seachad air an sin agus bu chòir dha a bhith nas fhasa. ‘Bi mothachail gu bheil e a’ toirt trì mìosan cleachdadh ùr a chruthachadh, ’thuirt i. Tha Paris ag aontachadh: ‘Cuimhnich, chan e marathon a th’ ann ach sprint! ’

Boireannach sgìth san gym

Faodaidh fois neo-iomchaidh leantainn gu losgadh. Feumaidh do bhodhaig ùine airson a chàradh agus fàs nas làidire.

Duilgheadasan ri sheachnadh nuair a thilleas tu gu sunnd

Fois neo-iomchaidh

Feumaidh do bhodhaig ùine airson a chàradh agus fàs nas làidire. ‘Na feuch ri uiread de dh’ eacarsaich a dhèanamh agus as urrainn dhut, ’arsa Barraclough. ‘Faodaidh seo leantainn gu losgadh losgaidh, mar sin feuch ceithir latha‘ fhaighinn air ais gach seachdain. ’

Gun a bhith cunntachail

Faodaidh trèanadh le caraid no a dhol còmhla ri buidheann do chuideachadh gus fuireach air an t-slighe. ‘Aig an Hub, bidh sinn a’ logadh a-steach ceithir tursan san t-seachdain gus obrachadh a-mach còmhla, an uairsin a ’postadh ar selfies sweaty, a’ tabhann taic dha chèile, ’arsa Jemma Thomas, PT agus stèidheadair Ionad Slàinte Jemma .

A ’feuchainn ri cuideam a chall ro luath

‘Amas air easbhaidh calorie làitheil de 250-400 calaraidh, agus ma tha thu airson beagan a leigeil ma sgaoil air an deireadh-sheachdain, rachaibh airson easbhaidh làitheil de 500 calaraidh tron ​​latha,’ arsa Long.

Ag ithe gu dona

‘Chan urrainn dhut droch dhaithead a thrèanadh,’ arsa neach-leigheis beathachaidh Amanda Hamilton ag obair còmhla ris Superfoods Bioglan . ‘Cleachd pùdar cacao organach, vanilla nàdurrach no sinamon an àite siùcar.’

Call brosnachaidh

Feuch clas gym ùr. A bheil thu fhathast ga fhaighinn duilich? ‘Stick Notaichean post-it air an sgàthan le molaidhean brosnachail,’ arsa Iain Dempsey, pro triathlete, coidse agus Freetrain tosgaire.

tha eacarsaich slàinte inntinn a ’toirt buannachd do shunnd

Cùm thu fhèin air do bhrosnachadh le bhith a ’feuchainn clas gym ùr.

Feuch an obair-obrach seo gus do chuideachadh air ais gu fallaineachd!

Feuch na gluasadan sin le Mintra Tilly, ceannard spòrs agus stiùiriche rèis cruinne aig Fallaineachd HYROX rèisean gus do chuideachadh air ais gu eacarsaich ...

AN WARM-UP

Dèan aon chuairt den obair-obrach gu h-ìosal le leth nan riochdairean (3 no 5) agus sìneadh às deidh gach seata. Bheir seo do ìre cridhe suas agus na sgamhanan ag obair. Dèan cinnteach gun urrainn dhut còmhradh aotrom a chumail suas fhad ‘s a tha thu a’ gluasad.

AN PRÌOMH OBRACH

Dèan trì cuairtean de na h-eacarsaichean a leanas, gan lìonadh cho luath ‘s a ghabhas gun a bhith a’ call foirm. Faodaidh tu an àireamh de riochdairean atharrachadh gus a bhith iomchaidh dhut.

Burpees ciste-gu-làr

Riochdairean: 5

Carson? Eacarsaich làn-chorp mòr a bhrosnaicheas seasmhachd agus a ’torradh chalaraidhean

  • A ’seasamh, lùb aig do chom agus cuir do làmhan air an talamh dìreach air beulaibh do chasan.

tilleadh gu eacarsaich fallaineachd

  • Leum do chasan air ais gus am bi thu ann am planc àrd.

  • Dèan lùb do ghàirdeanan gus do bhroilleach ìsleachadh gus am bi e a ’beantainn ris an talamh.

  • Brùth suas le do ghàirdeanan agus leum do chasan a-steach a dh ’ionnsaigh do làmhan.

tilleadh gu eacarsaich fallaineachd

  • Leum dìreach suas, a ’leudachadh do ghlùinean agus do chroman gu h-iomlan, a’ dìreadh do ghàirdeanan agus a ’suathadh do làmhan os cionn do chinn.

Suidheachain dealan-dè

Riochdairean: 10

Carson? A ’cuideachadh le bhith a’ gluasad an groin agus na cnapan agad agus a ’lughdachadh cuideam air do chùl ìseal, fhad‘ s a tha thu ag amas air a ’chridhe dhomhainn

tilleadh gu plana eacarsaich fallaineachd

  • Suidh suas dìreach le do chasan air an cromadh agus buinn nan casan a ’suathadh.

  • Lùghdaich thu fhèin gu slaodach air ais gus am bi do dhruim agus do làmhan a ’suathadh ris an làr mar a tha air a shealltainn.

  • Suidh suas agus ruig air adhart le do ghàirdeanan gus suathadh air do chasan, a ’cumail do bhroilleach gu dìreach. Bu chòir do ghuailnean a dhol seachad air do chnàmhan hip.

Putanan-làimhe (air na glùinean)

Riochdairean: 5

Carson? A ’trèanadh do bhroilleach, do ghuailnean, triceps agus biceps, agus a’ toirt a-steach do dhruim.

  • Tòisich ann am planc àrd. Dèan lùb do uilleanan agus lughdaich do bhroilleach agus na sliasaidean gu làr, agus an uairsin tog do làmhan far an talamh.

tilleadh gu plana eacarsaich fallaineachd

  • Cuir do làmhan air ais air an talamh le do ghuailnean, cùm do ghlùinean air an talamh agus tog agus tarsainn do chasan, an uairsin brùth thu fhèin air ais suas le do ghàirdeanan, a ’cumail loidhne dhìreach bho do chroman gu do ghuailnean, gus am bi do ghàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan. . Lùghdaich do chasan agus till air ais gu suidheachadh planc àrd.

Squats

Riochdairean: 10

Carson? A ’toirt dùbhlan dha na quads, glutes agus hamstrings agad

tilleadh gu plana eacarsaich fallaineachd

  • Seas àrd, an uairsin thoir air ais mar gum biodh tu airson suidhe air cathair, a ’cumail do bhroilleach gu dìreach.

  • Cùm a ’dol sìos gus am bi na cnapan agad nas ìsle na do ghlùinean. Bu chòir do shàilean fuireach air an làr fad a ’ghluasaid.
  • Brùth tro do shàilean gus seasamh suas gu dìreach le cnapan agus glùinean air an leudachadh gu làn, agus brùth do bhonn

An Crìoch

Dèan 3-5 mionaidean de Jumping Jacks (brùth an dian anns a ’phàirt mu dheireadh no cuir a-mach e airson ruith 1K mas urrainn dhut!), An uairsin slaod gu gluasad socair san spot airson aon mhionaid, mus sìneadh thu.

Carson? Bidh Jumping Jacks a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh do sheasmhachd agus do cho-òrdanachadh. Dèan iad nas luaithe airson buaidh cardio nas làidire. Tagh fad a tha comhfhurtail dhut.

  • Seas àrd.
  • Leum an dà chas a-mach gu na taobhan gu leud gualainn no nas fharsainge, agus aig an aon àm tog do ghàirdeanan suas is a-mach chun na taobhan, agus an uairsin suathadh iad os an cionn.
  • Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh le bhith a ’toirt do ghàirdeanan sìos agus do chasan còmhla

Tha Hyrox a ’cur air bhog a’ chiad sreath de thachartasan rèisidh fallaineachd na RA ann an Lunnainn air 25 Sultain 2021, Birmingham 30 Dàmhair 2021, agus Manchester air 29 Faoilleach 2022. Tadhal air hyrox.com airson tuilleadh fiosrachaidh.

A ’coimhead airson barrachd brosnachadh fallaineachd? Cliog an seo gus faighinn a-mach na buannachdan bho eacarsaich buidhne, còmhla ris an taghadh againn de na clasaichean fallaineachd as fheàrr airson call cuideam, neart cridhe, eacarsaich dachaigh agus barrachd!