Tha mi an dòchas gu robh saor-làithean brèagha, socair agad. No is dòcha gu bheil beagan ùine dheth fhathast a ’còrdadh riut! Chan eil dad a ’bualadh downtime le teaghlach no caraidean airson àrdachadh inntinn.
Ach, tha e iomchaidh a ràdh gu bheil a ’mhòr-chuid againn duilich a bhith a’ cumail suas siostam fallaineachd brìoghmhor nuair a tha sinn air falbh bho na h-ionadan eacarsaich àbhaisteach againn agus a-mach às an àbhaist àbhaisteach. Gun duilgheadas - is dòcha gum faigh do bhodhaig beagan fois a bharrachd air d ’inntinn.
Nuair a thilleas tu air ais gu fìrinn le cnap, is dòcha gu feum thu beagan cuideachaidh gus do bhodhaig agus d ’inntinn fhaighinn air ais ann an gèar, ge-tà, mar sin tha sinn air plana a chruthachadh le molaidhean eòlaichean gus do chuideachadh le bhith a’ tilleadh gu fallaineachd.
Thoir air ais gu fallaineachd gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach leis na prìomh mholaidhean againn.
An toiseach, smaoinich air na tha thu airson a choileanadh, cuin a tha thu airson a choileanadh agus ciamar a bheir e ort faireachdainn nuair a nì thu.
‘Is e lèirsinn an dòigh as fheàrr air na h-amasan agad a choileanadh,’ arsa Lewis Paris, PT le àrd-ùrlar sunnd corporra, Pas gym . ‘Smaoinich gu beothail mu na h-amasan agad, agus an uairsin obraich air ais bho sin. Cuidichidh seo gus dèanamh cinnteach gu bheil thu reusanta. '
An ath rud, dèan amasan geàrr-ùine gus do chumail air an t-slighe airson a ’phrìomh fhear. ‘Suidhich mion-amasan ceithir seachdainean dhut fhèin,’ arsa Dan Lambert, PT agus eòlaiche fallaineachd airson Maximuscle , branda stuthan slàinte.
‘Obraich a-mach na tha agad ri dhèanamh gus na h-amasan sin a choileanadh, agus an uairsin bi cunbhalach. Feumaidh tu buannachdan beaga a chosnadh air an rathad gus gluasad is fad-beatha a thogail nad thrèanadh. '
Feumaidh an rèim fallaineachd agad a bhith na phàirt de do bheatha, mar sin cuir stad air, can, trì uairean san t-seachdain airson eacarsaich. ‘Cuir amannan air dòigh a tha coisrigte dhut fhèin agus do na h-amasan agad,’ arsa Rob Barraclough aig FIOSRACHADH TRAIN , a bhios ag oideachadh proifeiseantaich fallaineachd.
‘Bhiodh mo mhàthair an-còmhnaidh a’ dol gu Keep Fit Diluain is Diciadain agus is ann ainneamh a bhiodh i ag ionndrainn turas. Faigh a-steach gu gnàthach agus cuir an teaghlach gu lèir air do chùlaibh. '
Cuir structar air an t-seisean agad gus a ’chuid as fheàrr fhaighinn às. ‘Tha sinn buailteach barrachd a dhèanamh de na tha sinn a’ lorg furasta, agus mar sin bu chòir dealbhadh obair-obrach a bhith a ’ciallachadh nach caill thu na h-eacarsaichean dùbhlanach,’ arsa fallaineachd, eòlaiche fallaineachd agus beathachaidh Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT agus a stèidhich an Modh brèagha bodhaig , a ’mionnachadh le coidse a bhith agad. ‘Eadhon ged a tha mi nam eòlaiche, tha coidse air-loidhne agam fhathast!’ Tha i ag ràdh. ‘Bidh e a’ sàbhaladh ùine dhomh leis nach fheum mi smaoineachadh air dè an obair a tha mi a ’dol a dhèanamh agus tha e a’ toirt stiùireadh agus adhartas soilleir dhomh anns an trèanadh agam. '
Blàthachadh ro obair-obrach agus fionnar sìos às deidh gus dochann a sheachnadh.
Tha ullachadh do bhodhaig airson eacarsaich riatanach airson cunnart leòn a lughdachadh. ‘Bidh mi a’ dèanamh dòigh-obrach sìneadh fiùghantach làn-bodhaig còmhla ri sìneadh agus drilean sònraichte airson rud sam bith a tha mi an dùil a dhèanamh, ’arsa Lambert.
Coimhead air-loidhne no iarr air neach-teagaisg gluasadan blàthachaidh a fhreagras ort fhèin. San aon dòigh, slaod sìos mean air mhean aig deireadh an t-seisein agad gus am bi an ìre cridhe agad a ’dol air ais gu àbhaisteach, agus an uairsin dèan beagan sìneadh statach.
Na bi dìreach a ’togail far an do dh’ fhalbh thu. ‘Airson a’ chiad aon no trì seachdainean, tòisich bho RPE (ìre de choileanadh beachdail) de 5-7 a-mach à 10, ’ag ràdh Pure Gym PT Jack Young.
Tha Long ag aontachadh: ‘Obraich aig timcheall air 70 sa cheud de na h-ìrean a bha thu cleachdte ris agus àrdaich sin gach seachdain. Feumaidh tu DOMS mòr a sheachnadh (dàil ann am goirteas fèithe), a dh ’fhaodadh stad a chuir ort a bhith a’ trèanadh a-rithist nuair a dh ’fheumas tu, a’ toirt buaidh air do bhrosnachadh. '
Cum sùil air mar a tha thu a ’dèanamh gus do bhrosnachadh a bhrosnachadh. ‘Cuimhnich, is dòcha nach e na toraidhean a chì thu an toiseach na h-àireamhan air na lannan no astar an 5K agad, ach a’ faireachdainn barrachd spionnadh, deimhinneach agus cadal nas fheàrr, ’arsa PT Samantha Robbins bho Pas gym .
Tha Lambert ag aontachadh: ‘Cha bhith mi a’ tagradh a bhith a ’cleachdadh nan lannan ro thric. Faodar adhartas a thomhas tro àrdachadh neart, deuchainnean fallaineachd, tomhas geir-bodhaig, dealbhan… Dèan lèirmheas orra gu cunbhalach gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’dèanamh air an t-slighe cheart. '
Tha e gu math furasta a leigeil a-mach, ach cùm an amas deireannach sin ann an sealladh, cuir nad chuimhne carson a tha thu ag eacarsaich agus a ’toirt duais dhut fhèin air an t-slighe.
PT Ruth Stone, a tha ag obair le mòr-bhùth spòrs sweatband.com , ag ràdh gu bheil thu nas dualtaiche sgur anns a ’chiad trì seachdainean, mar sin gabh seachad air an sin agus bu chòir dha a bhith nas fhasa. ‘Bi mothachail gu bheil e a’ toirt trì mìosan cleachdadh ùr a chruthachadh, ’thuirt i. Tha Paris ag aontachadh: ‘Cuimhnich, chan e marathon a th’ ann ach sprint! ’
Faodaidh fois neo-iomchaidh leantainn gu losgadh. Feumaidh do bhodhaig ùine airson a chàradh agus fàs nas làidire.
Feumaidh do bhodhaig ùine airson a chàradh agus fàs nas làidire. ‘Na feuch ri uiread de dh’ eacarsaich a dhèanamh agus as urrainn dhut, ’arsa Barraclough. ‘Faodaidh seo leantainn gu losgadh losgaidh, mar sin feuch ceithir latha‘ fhaighinn air ais gach seachdain. ’
Faodaidh trèanadh le caraid no a dhol còmhla ri buidheann do chuideachadh gus fuireach air an t-slighe. ‘Aig an Hub, bidh sinn a’ logadh a-steach ceithir tursan san t-seachdain gus obrachadh a-mach còmhla, an uairsin a ’postadh ar selfies sweaty, a’ tabhann taic dha chèile, ’arsa Jemma Thomas, PT agus stèidheadair Ionad Slàinte Jemma .
‘Amas air easbhaidh calorie làitheil de 250-400 calaraidh, agus ma tha thu airson beagan a leigeil ma sgaoil air an deireadh-sheachdain, rachaibh airson easbhaidh làitheil de 500 calaraidh tron latha,’ arsa Long.
‘Chan urrainn dhut droch dhaithead a thrèanadh,’ arsa neach-leigheis beathachaidh Amanda Hamilton ag obair còmhla ris Superfoods Bioglan . ‘Cleachd pùdar cacao organach, vanilla nàdurrach no sinamon an àite siùcar.’
Feuch clas gym ùr. A bheil thu fhathast ga fhaighinn duilich? ‘Stick Notaichean post-it air an sgàthan le molaidhean brosnachail,’ arsa Iain Dempsey, pro triathlete, coidse agus Freetrain tosgaire.
Cùm thu fhèin air do bhrosnachadh le bhith a ’feuchainn clas gym ùr.
Feuch na gluasadan sin le Mintra Tilly, ceannard spòrs agus stiùiriche rèis cruinne aig Fallaineachd HYROX rèisean gus do chuideachadh air ais gu eacarsaich ...
Dèan aon chuairt den obair-obrach gu h-ìosal le leth nan riochdairean (3 no 5) agus sìneadh às deidh gach seata. Bheir seo do ìre cridhe suas agus na sgamhanan ag obair. Dèan cinnteach gun urrainn dhut còmhradh aotrom a chumail suas fhad ‘s a tha thu a’ gluasad.
Dèan trì cuairtean de na h-eacarsaichean a leanas, gan lìonadh cho luath ‘s a ghabhas gun a bhith a’ call foirm. Faodaidh tu an àireamh de riochdairean atharrachadh gus a bhith iomchaidh dhut.
Riochdairean: 5
Carson? Eacarsaich làn-chorp mòr a bhrosnaicheas seasmhachd agus a ’torradh chalaraidhean
Riochdairean: 10
Carson? A ’cuideachadh le bhith a’ gluasad an groin agus na cnapan agad agus a ’lughdachadh cuideam air do chùl ìseal, fhad‘ s a tha thu ag amas air a ’chridhe dhomhainn
Riochdairean: 5
Carson? A ’trèanadh do bhroilleach, do ghuailnean, triceps agus biceps, agus a’ toirt a-steach do dhruim.
Riochdairean: 10
Carson? A ’toirt dùbhlan dha na quads, glutes agus hamstrings agad
Dèan 3-5 mionaidean de Jumping Jacks (brùth an dian anns a ’phàirt mu dheireadh no cuir a-mach e airson ruith 1K mas urrainn dhut!), An uairsin slaod gu gluasad socair san spot airson aon mhionaid, mus sìneadh thu.
Carson? Bidh Jumping Jacks a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh do sheasmhachd agus do cho-òrdanachadh. Dèan iad nas luaithe airson buaidh cardio nas làidire. Tagh fad a tha comhfhurtail dhut.
Tha Hyrox a ’cur air bhog a’ chiad sreath de thachartasan rèisidh fallaineachd na RA ann an Lunnainn air 25 Sultain 2021, Birmingham 30 Dàmhair 2021, agus Manchester air 29 Faoilleach 2022. Tadhal air hyrox.com airson tuilleadh fiosrachaidh.