Stiùireadh feumail airson geir

Mì-chinnteach am bu chòir dhut geir a thoirt a-steach don daithead agad nuair a tha thu airson cuideam a chall? Neach-beathachaidh Angela Dowden a ’mìneachadh an eadar-dhealachadh eadar na geir math agus dona ann am biadh.

Ma tha thu fhathast a ’faireachdainn beagan reamhar le geir daithead, chan eil e na iongnadh. Às deidh bliadhnaichean de bhith air am putadh le biadh geir ‘fallain’ le gnìomhachas a ’bhidhe, bha sinn a’ fàs cleachdte ris a ’bheachd gu bheil geir math is dona ann. An uairsin thàinig baidse ùr de chinn-naidheachd a ’moladh gu bheil‘ ìm air ais ’agus gum bu chòir dhuinn ola cnò-chnò a dhòrtadh thairis air a h-uile càil.

Is e suidheachadh duilich a tha seo a tha a ’cur eagal air a’ mhòr-chuid de phroifeiseantaich beathachaidh. ‘Tha rannsachadh a’ tighinn air adhart fad na h-ùine, ach cha do dh'atharraich an co-aontachd mu gheir agus slàinte mòran ann an ùine, ’arsa an neach-dietachd clàraichte Helen Bond. ‘Tha gu leòr de theòiridhean ùra a’ faighinn ùine adhair a tha fìor adhartach agus brosnachail, ach mar as trice chan eil iad stèidhichte ann an saidheans. '

Mar sin, dè an fhìrinn mu gheir agus ciamar a bu chòir a thoirt a-steach do dhaithead fallain, fo smachd calorie? Buckle suas airson ar stad fìdeag, ach coileanta.

Faodaidh geir a bhith math agus dona

Is e a ’bhun-loidhne nach eil cus geir de sheòrsa sam bith math, oir le naoi calaraidhean gach gram is e am beathachadh as calarach. Is e molaidhean oifigeil gum bu chòir timcheall air trian (35 sa cheud) de na calaraidhean againn a thighinn bho gheir, a tha ag eadar-theangachadh gu 70g geir gach latha airson boireannaich ag ithe 2000 calaraidh (no a thaobh ola glasraich, beagan a bharrachd air 5 spàin-bùird). Dha fir air 2500 calaraidh cuibheasach, tha am figear ag obrachadh a-mach gun a bhith nas motha na 95g geir gach latha (beagan a bharrachd air 7 spàin-bùird de dh ’ola).

Tha molaidhean coitcheann airson a bhith a ’gearradh sìos a’ toirt a-steach a bhith a ’ceannach gearraidhean nas caol de dh'fheòil, grilling seach friogais, agus tomhas ola le spàin seach a bhith ga dòrtadh thairis air do bhiadh. Chan e deagh bheachd a th ’ann a bhith a’ gearradh geir ro mhòr. Tha cuid de gheir deatamach airson gnìomhan, leithid a bhith a ’insaladh organan a-staigh agus a’ toirt seachad vitamain a tha sol-reamhar (A, D, E agus K). Tha Buidheann Slàinte na Cruinne a ’moladh gum faigh sinn co-dhiù 20 sa cheud de na calaraidhean againn bho gheir, a tha a’ ciallachadh eadhon ged a tha sinn a ’slaodadh sìos - ie dìreach ag ithe 1500 calaraidh gach latha gus cuideam a chall - cha bu chòir dhuinn fhathast a dhol fo timcheall air 33g geir gach latha (tha sin timcheall air 2 ½ spàin-bùird).

Ach, is e an rud a tha eadhon nas cudromaiche na an ìre iomlan de gheir anns an daithead agad an seòrsa geir a tha ann. Mar as trice faodaidh suas ri 40 sa cheud de lùth bho gheir a bhith ann an cuid de dhaithead fallain, mar daithead na Meadhan-thìreach (barrachd na tha air a mholadh san RA). Ach, tha e fhathast gu math fallain oir tha e nas àirde anns na geir mhath agus nas ìsle anns an t-seòrsa nach eil cho math.

Còdadh dearg: Gearr sìos air saturates

Lorgar ann an…

Feòil reamhar, pate agus isbeanan, càise, ìm agus blonag, uachdar agus bainne làn geir, pastraidh, cèicean agus briosgaidean, seoclaid, sàsaichean uachdar, ola pailme, ola cnò-chnò.

Dè an ìre de gheir shàthaichte a bu chòir dhuinn ithe gach latha?

Thathas a ’moladh nach bi boireannaich nas motha na 20g de gheir shàthaichte gach latha (fir gun a bhith nas motha na 35g), ach gu cuibheasach tha sinn ag ithe timcheall air 13.5 sa cheud nas motha na tha sinn a’ moladh. Is e 20g de gheir shàthaichte an t-suim ann an dìreach 37g de ìm (nas lugha na 4 de na treallaich ìm beaga sin a gheibh thu aig bracaist taigh-òsta), no 23g (spàin làn) de dh ’ola cnò-chnò no pasty Còrnach gu leth. Is e prìomh mholadh nuair a tha thu a ’coimhead air bileagan sùil a thoirt air susbaint“ saturates ”gach 100g; tha barrachd air 5g gach 100g tòrr agus nas lugha na 1.5g gach 100g beagan

Dè an sgeulachd?

Is e geir shàthaichte an seòrsa a gheibhear gu ìre mhòr, ach chan ann a-mhàin, ann am bathar bheathaichean. Tha an seòrsa seo buailteach a bhith cruaidh aig teòthachd an t-seòmair, agus faodaidh cus ithe ìrean cholesterol fala àrdachadh, agus faodaidh sin artaigilean bian adhbhrachadh agus barrachd cunnart bho thinneas cridhe. Ach tha na tha thu a ’dèanamh de gheir shàthaichte cudromach cuideachd - tha rannsachadh a’ sealltainn nach bi a bhith a ’cuir an àite calaraidhean bho gheir shàthaichte le gualaisg ghrinn a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe ach a ’cur geir neo-bhàthte nan àite.

Tha e coltach gu bheil rannsachadh o chionn ghoirid a-nis a ’comharrachadh nach eil cuid de sheòrsaichean de bhiadhan làn-shàthaichte cho dona ri feadhainn eile. Mar eisimpleir, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn nach eil cunnart nas motha aig daoine a bhios ag ithe tòrr de stuthan bainne làn geir le tinneas cridhe, agus faodar a ràdh nach eil na geir shàthaichte ann an coca butte (dorcha dorcha) agus ola cnò-chnò gu sònraichte cronail.

Còdadh òmar: Ith ann am modar - Monounsaturates

Lorgar ann an…

Ola ollaidh, ola ráibe, ola cnò-talmhainn, avocadoes, cnothan (gu sònraichte cnothan calltainn, pecans agus macadamias); cuideachd, ann an crisps agus greimean-bìdh blasta, agus toraidhean giullaichte air an frioladh ann an ola lus na grèine rapeseed no àrd oleic.

Dè an ìre de gheir monounsaturated a bu chòir dhuinn ithe gach latha?

Is e am moladh gum bu chòir timcheall air 12 sa cheud de na calaraidhean làitheil againn a thighinn bho gheir monounsaturated - sin 26g airson cuideigin a tha ag ithe 2000 calaraidh. Is e seo an t-suim ann an 3 spàin-bùird de dh ’ola ollaidh. Tha sgrùdaidhean daithead mar an Sgrùdadh Nàiseanta Diet is Beathachaidh a ’sealltainn gu bheil a’ mhòr-chuid againn ag ithe mun ìre cheart de monounsaturates ach chan urrainn dha a bhith air a ghoirteachadh barrachd ithe.

Dè an sgeulachd?

Bidh monounsaturates a ’meas àrd ann an ìrean slàinte oir tha iad a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cholesterol fala iomlan, agus aig an aon àm a’ meudachadh na tha de cholesterol HDL (“math”). Leis gu bheil iad nas seasmhaiche gu ceimigeach na polyunsaturates, tha iad cuideachd gu math nas buailtiche do oxidachadh cronail agus nas seasmhaiche a theasachadh, a tha a ’ciallachadh nach eil iad cho buailteach a bhith a’ lughdachadh agus a ’cruthachadh thoraidhean a tha a’ brosnachadh aillse anns a ’bhodhaig agus nuair a thèid an teasachadh. Tha seo a ’dèanamh ola ollaidh no ola ròis na dheagh roghainn airson do stir fry.

Ith ann am modar: Omega-6 Polyunsaturates

Lorgar ann an…

Ola lus na grèine, ola arbhair, agus toraidhean air an dèanamh leis na h-olan sin (mar sliseagan àmhainn, criosps msaa), cearc le craiceann agus toraidhean cearcan arain, cnothan agus sìol (gu sònraichte cnothan giuthais, sìol lus na grèine, cnò Fhrangach).

Dè an ìre geir a bu chòir dhuinn ithe gach latha?

Thathas a ’moladh gum bu chòir timcheall air sia sa cheud den lùth againn a thighinn bho na geir sin (tha sin timcheall air 13 g gach latha airson cuideigin a tha ag ithe 2000 calaraidh). Sin an t-suim ann an 1 ½ spàin-bùird.

Dè an sgeulachd?

Is e prìomh bhuannachdan slàinte nan geir sin gu bheil iad fallain gu bheil iad a ’toirt seachad searbhagan geir riatanach (EFAn) nach urrainn a bhith air an dèanamh le ar bodhaigean. Bidh EFAn a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas structar cealla, a ’glasadh ann an taiseachd a’ chraicinn agus tha feum orra ann a bhith a ’dèanamh stuthan coltach ri hormona ris an canar prostaglandins a bhios a’ riaghladh a ’chearcall menstrual, ath-riochdachadh, draibheadh ​​feise agus cuideam fuil.

Coltach ri monounsaturated, bidh omega-6 polyunsaturated cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh na h-ìrean cholesterol agad, a ’lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe. Ach tha sinn mar-thà buailteach gu leòr ithe mar a bhios iad a ’fàs ann am mòran bhiadhan giullaichte. Chan eilear a ’moladh gabhail a-steach gu math àrd oir faodaidh na geir fhìnealta seo oxidachadh (falbh“ rancid ”) anns a’ bhodhaig, a dh ’fhaodadh a bhith a’ brosnachadh suidheachaidhean mar aillse, a ’chuing agus airtritis.

Còdadh uaine: Ith barrachd polyunsaturates Omega-3

Lorgar ann an…

Iasg olach mar bhradan, sardines, rionnach (à tiona no ùr) agus tuna (ùr a-mhàin); sìol agus cnothan (gu h-àraidh sìol-fhrois agus cnò Fhrangach), uighean daingnichte omega-3, lìon, walnut agus ola ráibe, glasraich uaine duilleach mar càl.

Is e aon mholadh gum faigh sinn 1g gach latha de gheir omega-3 ris an canar searbhag alfa linolenic, a dh ’fhaodadh cur ri cholesterol ìosal. Tha an dàrna moladh a ’buntainn ri toirt a-steach còmhla den omega-3s slabhraidh nas fhaide EPA agus DHA. Gu fortanach le bhith a ’dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe 1-2 140g cuibhreann de dh’ iasg olach na dhòigh furasta air dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn sùim feumail. Mura h-eil thu ag ithe iasg, feumaidh tu grunn de na stòran eile a tha air an liostadh gu h-àrd ithe gach latha.

Dè an sgeulachd?

Tha Omega-3s mar sheòrsa de gheir polyunataturated a tha gu math buannachdail, agus bidh a ’mhòr-chuid againn ag ithe ro bheag. Tha feartan cudromach anti-inflammatory agus anti-clotting aig Omega-3s, a dh ’fhaodadh gum bi sinn cho buailteach do chumhachan leithid ionnsaighean cridhe, a’ chuing, ecsema, agus is dòcha aillse. Tha iad cudromach ann an torrachas airson eanchainn an leanaibh cuideachd.

Dè a th ’ann an geir geir?

Is e an seòrsa geir daithead as miosa an seòrsa ris an canar tar-geir (ri lorg ann an cèicichean, paidhean, briosgaidean, briosgaidean agus pastraidhean). Is e toradh a th ’ann de phròiseas ris an canar hydrogenation a bhios a’ cleachdadh olan fallain gu bhith nan solidan agus gan casg bho bhith rancid. Is e an duilgheadas le geir saillte gu bheil neart ceimigeach eadar-dhealaichte aca ri geir nàdarra ‘cis’ agus nach urrainn am bodach a chleachdadh airson gnìomhan bith-eòlasach sam bith - bidh iad dìreach gan stòradh ann an geir a ’chuirp againn. Tha iad ceangailte le tinneas cridhe agus chan eil ìre sàbhailte de chaitheamh ann. An naidheachd mhath? Tha a ’mhòr-chuid de mhòr-bhùthan agus na slabhraidhean bìdh luath as motha air ainm a chuir ri aonta saor-thoileach gun a bhith a’ cleachdadh tar-geir fuadain agus bidh sinn ag ithe gu cuibheasach mòran nas lugha na an ìre a tha air a mheas mar an ìre as àirde sàbhailte (dà sa cheud den lùth iomlan). Ach dh ’fhaodadh cus de thar-geir a bhith agad fhathast ma dh'itheas tu tòrr biadh beir leat agus biadh friogais mar iasg agus sliseagan, biadh Sìneach, no pastraidhean agus donuts. Is e dìreach aon adhbhar eile a th ’ann a bhith a’ lughdachadh na tha de bhiadhan sin dona airson a ’mheadhan ann an dòigh sam bith.