Obair-cuirp iomlan

Cuidichidh an eacarsaich bodhaig iomlan seo bhon trèanair pearsanta Anne-Marie Lategan thu le bhith a ’gleusadh, ag àrdachadh do chridhe agus a’ losgadh chalaraidhean. Dèan dhà no trì sheataichean de gach eacarsaich, ag amas air ath-aithris 12-15 de gach fear. Dealbhan: Eddie NicDhòmhnaill.

Cuairtean lòin

• Seas le do chasan hip-leud bho chèile le do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh.
• Ceum air adhart leis a ’chas dheas agad.
• Dèan lùb air an dà ghlùin.
• Cùm do bhodhaig àrd gu dìreach agus toinneamh a dh ’ionnsaigh an taobh cheart.
• Till air ais chun ionad agus ceum air ais.
• Dèan a-rithist chun taobh chlì.
• Tiotal Eile eadar clì is deas.

Tip: Bi faiceallach nach leudaich thu do ghlùin thairis air do òrdagan rè an lunge.

Geansaidhean bogsa

• Seas air cùl bogsa no ceum.
• Dèan lùb do ghlùinean agus swing do ghàirdeanan air ais.
• Leum air a ’cheum.
• Leum air ais far a ’cheum.
• Dèan a-rithist 50 ath-aithris cho luath ‘s a ghabhas.

Tip: Mar as àirde am bogsa no an ceum agad, is ann as duilghe a bhios tu ag obair. Mura h-urrainn dhut leum, ceum air adhart agus far a ’cheum.

Tar-chuiridhean cas dìreach

• Na laighe air do dhruim air an làr.
• Leudaich do chasan suas chun mhullach.
• Cuir do làmhan ri taobh do chluasan.
• Crùisg do cheann agus do ghuailnean far an làr.
• Leudaich do làmh chlì suas gus suathadh air do chas dheas (no do chas).
• Till air ais gu suidheachadh an ionaid agus ath-aithris air an taobh eile.
• Cuir crìoch air 20 riochdaire air gach taobh.

Gliocas: Cuimhnich gur e 20 riochdaire a th ’ann air gach taobh ach cùm sùil air an dòigh-obrach agad ma thòisicheas tu reamhar. Stad agus gabh fois ma dh'fheumas tu.

Bratagan fiodha aon-chas

• Seas air do chas dheas.
• Leudaich do ghàirdean chlì suas chun mhullach.
• Dèan lùb do ghlùin dheis agus lughdaich do làmh chlì.
• Dèan suathadh air taobh a-muigh do ankle cheart le do làmh chlì.
• Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Cuir crìoch air 15 riochdaire air gach taobh.

Sreapadairean beinne

• Cuir do làmhan gu dìreach fo do bhroilleach air an làr.
• Cùm do bhodhaig ann an loidhne dhìreach mar shuidheachadh preas.
• Tog do chas dheas far an làr.
• Tarraing do ghlùin dheis a-steach don bhroilleach agad cho faisg ‘s as urrainn don uilinn cheart agad.
• Thoir air ais do chas dheas agus ath-aithris leis a ’chas chlì.
• Tiotal Eile eadar deas is clì.
• Cuir crìoch air deich ath-aithris air gach taobh.

Tip: Cuimhnich gum faigh thu anail nuair a tharraing thu do ghlùin a-steach don bhroilleach agad.

Burpees

• Dèan lùb thairis agus cuir do làmhan air an làr air do bheulaibh.
• Leum an dà chas air ais gu suidheachadh planc.
• Lùghdaich do bhroilleach chun an làr gus putadh-suas a dhèanamh. Ma tha e ro dhoirbh, lughdaich do ghlùinean chun an làr gus putadh-suas atharraichte a dhèanamh.
• Brùth air ais suas gus tilleadh gu suidheachadh a ’phlanc.
• Leum do chasan air ais a-steach a dh ’ionnsaigh na làmhan.
• Leum gu spreadhaidh san adhar, a ’ruighinn do ghàirdeanan dìreach os an cionn.

Tip: Ro dhoirbh? Fàg a-mach am preas suas. Coisich do chasan a-steach agus a-mach an àite leum.