Molaidhean marathon aig a ’mhionaid mu dheireadh


Air do chlàradh airson marathon brìgheil agus a-nis draghail nach bi thu deiseil? Bidh na nì thu anns na ceithir gu sia seachdainean mu dheireadh ro latha na rèis deatamach airson do choileanadh ag ràdh Christina Neal.

A bheil marathon brìgheil agad a ’tighinn suas ann an nas lugha na dà mhìos? Mar a bhios latha na rèise a ’tòiseachadh a’ tighinn dlùth, is dòcha gu bheil thu a ’ceasnachadh a bheil comas agad astar a’ mharaton a chrìochnachadh. Is dòcha gum bi clisgeadh socair a ’dol a-steach ma tha thu a’ faireachdainn nach eil thu air gu leòr a dhèanamh. Tha e gu cinnteach ro fhadalach airson ceumannan mòra a ghabhail (pun pun) ann an tomhas trèanaidh eadar seo agus latha na rèise gun a bhith a ’bagairt leòn, mar sin dè a bu chòir dhut a bhith a’ dèanamh anns na ceithir no sia seachdainean a tha romhainn? Ciamar as urrainn dhut dèanamh cinnteach gu bheil na tha thu a ’dèanamh gu bhith buannachdail do choileanadh air latha na rèise agus gun a bhith gad fhàgail fosgailte do chunnart leòn no sgìths?


Ruith nas fhaide

An coidse ruith Nick Anderson, stèidheadair agus sealbhadair A ’ruith leinn agus Coidse na RA airson Saucony , ag ràdh: ‘Mar as trice bidh an trèanadh marathon as fhaide a’ ruith timcheall air trì no ceithir seachdainean a-mach bho latha na rèise, ’arsa Nick. ‘An uairsin tòisichidh an ùine fhada a’ fàs nas giorra anns na beagan sheachdainean deireannach sin, agus is e sin toiseach an taper. Cha bu chòir dhut a dhol fada nas fhaide na trì gu trì uairean a-thìde gu leth airson an ruith as fhaide. Do chuid de dhaoine, bidh seo a ’ciallachadh gu bheil iad air 20 mìle a ruith no barrachd is dòcha. Airson ruitheadair marathon còig uairean a thìde, tha cunnart ann nach bi iad a ’ruith ach 17 no 18 mìle agus is dòcha gu bheil iad a’ faighneachd am bu chòir dhaibh barrachd a dhèanamh. '

Bruidhinn gu faiceallach

Tha e an-còmhnaidh nas fheàrr an loidhne bheag a thionndadh suas agus beagan a ghabhail thairis na bhith air a thionndadh agus air a reamhrachadh. ‘Ma tha an ruith as fhaide agad trì no ceithir seachdainean a-muigh timcheall air trì uairean gu leth no an àiteigin eadar 18-22 mìle bu chòir dhut ruighinn air latha na rèise deiseil airson ruith. Is e latha rèis an ruith as fheàrr agad. '

‘Ge bith dè a nì thu feumaidh tu latha na rèise a ruighinn ùr,’ arsa Nick. ‘Bidh an ruitheadair nach eil ach 90 sa cheud iomchaidh agus 100 sa cheud ùr an-còmhnaidh nas fheàrr na an ruitheadair a tha 110 sa cheud iomchaidh ach a chaidh seachad air. Tha fios againn nach bi do bhodhaig a ’dèanamh buannachdan fallaineachd sam bith eile anns an dà sheachdain a chaidh seachad. Bidh e na gheama airson a bhith a ’dìon na tha agad, agus feumaidh tu gabhail ris far a bheil thu. Cuimhnich gu bheil am marathon air a thogail thairis air 12 gu 16 seachdainean de ruith cunbhalach, chan eil e air a thogail a-steach gu h-obann ann an dà no trì seachdainean de thrèanadh. '

Seòrsaichean trèanaidh eile

Na bi fo-luach luach seiseanan trèanaidh eile leithid ruith stairsnich agus eadhon tar-thrèanadh. ‘Bidh sin uile a’ cur suas air latha na rèise gus toradh marathon a thoirt dhut, ’tha Nick ag ràdh. ‘Chan ann mu dheidhinn na h-amannan fada sin a bhios daoine a’ clisgeadh fad na h-ùine. Bhithinn eadhon dàna agus ag ràdh nach ann bho na ruithean fada a tha na deich mìle mu dheireadh de do mharathon a ’tighinn. Tha e a ’tighinn gu ìre bhon ùine fhada agad, ach tha e gu dearbh a’ tighinn bho bhith a ’dèanamh an ruith cheart gu cunbhalach thairis air na seachdainean agus do stairsneach a’ ruith. '


Tha Nick a ’moladh dà sheòrsa de sheiseanan ruith a bheir buannachd dhut air latha na rèise gun a bhith gad chuir ann an cunnart reamhar no leòn - ruith stairsnich no adhartas.

Threshold - seisean a nì thu a h-uile seachdain far am bi thu a ’ruith aig astar freagairt trì gu ceithir faclan airson blocaichean ùine sònraichte le faighinn seachad air aig astar nas meadhanach. ‘Tha e mu dheidhinn ochdnar a-mach à deich dian a thaobh oidhirp beachdail,’ arsa Nick. ‘Faodaidh tu trì faclan a bhruidhinn ach chan urrainn dhut seantans iomlan a bhruidhinn nuair a ruitheas tu aig an oidhirp sin. Anns na sia seachdainean a dh ’fhalbh, dh’ fhaodadh tu ceithir a dhèanamh le còig mionaidean de stairsnich no ceithir le sia mionaidean de stairsnich agus ma ruigeas tu chun àite far an urrainn dhut trì no deich mionaidean den t-seòrsa ruith sin a dhèanamh a-steach do uair a thìde, tha sin a ’dol a dhèanamh an uimhir de thogail corporra is aerobic ri bhith a ’caitheamh ùine a’ dèanamh ùine fhada. '

Nas eòlaiche? ‘Airson neach a tha reusanta iomchaidh is dòcha gur e ruith 60-90 mionaid a th’ ann anns a bheil trì blocaichean de dheich mionaidean no trì blocaichean de 12 mionaid ach aig an ìre dian marathon aca, ’tha Nick a’ moladh. ‘Mar as eòlaiche a tha thu, is ann as motha a nì thu oidhirp.’

Ruith adhartais - ‘Rach a-mach is falbh far am bi an t-astar nas cruaidhe,’ arsa Nick. Faodaidh seo a bhith a ’ciallachadh:


  • 20 mionaid aig ìre furasta (sia a-mach à deich)
  • 20 mionaid seasmhach (seachd a-mach à deich)
  • 20 mionaid aig stairsneach (ochd a-mach à deich)

Cleachd ruith adhartais ann an aon de na ruith fhada agad anns na sia seachdainean mu dheireadh. ‘Nan dèanadh tu ruith trì uairean a thìde, cha bhiodh e comasach dhut an uair mu dheireadh a dhèanamh aig stairsneach oir bhiodh e ro dhoirbh,’ arsa Nick. ‘Ach is dòcha gum bi e comasach dhut a’ chiad uair a dhèanamh gu math furasta, an dàrna uair beagan nas luaithe agus an uairsin an uair mu dheireadh aig astar marathon no eadhon beagan nas luaithe na astar marathon. ’

Feet an toiseach

Ged a tha e buailteach a bhith ag amas dìreach air an trèanadh agad, na dìochuimhnich mu do bhrògan. Na atharraich iad ro fhaisg air latha na rèise. ‘Anns na dhà no trì ruith fhada mu dheireadh sin, bu chòir co-dhiù aon, mura bu chòir ruith no dhà a dhèanamh anns na brògan a tha thu an dùil a ruith a-steach air latha na rèise,’ arsa Nick. ‘Na bi a’ dol suas air latha na rèise ann am paidhir bhrògan tha thu air an trèanadh marathon agad a dhèanamh a tha gu bhith sgìth agus air an taic agus an taic aca a chall. Ma tha thu a ’dol a dh’ fhaighinn paidhir ùr, faigh iad còig no sia seachdainean a-mach às a ’mharaton, dèan ruith no dhà annta agus an uairsin caith iad gu socair suas gu latha na rèise gus am bi iad a’ faireachdainn math. Mura h-eil duilgheadasan leòn agad agus gu bheil na brògan air a bhith a ’faireachdainn math, faigh paidhir eile dìreach mar an ceudna. '

Barrachd fiosrachaidh

Tha Nick Anderson na cheumnaiche ann an Saidheans & Riaghladh Slàinte & Fallaineachd, Coidse Seasmhachd Ìre 4 UKA agus bidh e a ’stiùireadh squads GB aig tachartasan mar Farpaisean Half Marathon na Cruinne. Tadhal air A ’ruith leinn airson tuilleadh fiosrachaidh.