Dèan uidheamachadh às aonais cromag | 8 gluasadan gun uidheamachd sam bith

Co-dhiù a tha thu ag obair a-mach ann an seòmar taigh-òsta no nach eil cothrom agad air uidheamachd, bidh na h-ochd gluasadan obrach gun uidheamachd seo a ’cleachdadh do chuideam bodhaig gus do chuideachadh le bhith fallain, sunndach agus làn spionnadh.

Le Lucy Miller

Tha e furasta leigeil le siubhal siubhal air do chleachdadh fallaineachd ach faodaidh eacarsaich a bhith na phàirt adhartach de do shaor-làithean! Leis an obair seòmar taigh-òsta luath agus furasta seo, faodaidh tu cumail a ’gluasad ge bith càite a bheil thu. ‘Chan fheum an obair àrd-dian seo uidheamachd sam bith,’ arsa Lara Aitken, David Lloyd Club’s Tosgaire PT. ‘Nas fheàrr na h-uile, tha e luath, spòrsail agus ultra-èifeachdach. Bheir thu dùbhlan don t-siostam cardiovascular agad fhad ‘s a tha thu a’ togail fèithean, neart agus seasmhachd. Tha seo air sgàth gu bheil na gluasadan uile nan eacarsaichean ioma-fhillte, a bhios ag obair ioma-bhuidheann fèithe aig an aon àm. Bidh thu a ’faighinn eacarsaich làn-bodhaig le breab cardio, cuideachd.’ Dèan coileanadh eadar 12 is 15 riochdaire de gach eacarsaich le ùine fois 15-diog eadar gach gluasad. Nuair a tha thu air a ’chiad chuairt den chuairt a chrìochnachadh, gabh fois airson 30 diogan. Feuch ri 3 gu 5 cuairtean a dhèanamh gu h-iomlan, an uairsin falbh agus faigh tlachd às do bhriseadh!

Bidh 8 gun obair uidheamachd a ’gluasad gus feuchainn

1. Squats

‘Chan e a-mhàin gu bheil squats a’ fastadh na prìomh fhèithean uile nad chasan ach tha iad cuideachd math airson do chridhe agus do chùl ìseal, ’arsa Aitken.

CIAMAR? Tòisich le do chasan hip-leud bho chèile agus gu bunaiteach, agus an uairsin lughdaich do bhonn sìos mar gum biodh tu nad shuidhe ann an cathair do-fhaicsinneach. Squat fad na slighe sìos gus am bi do ghlùinean air an lùbadh aig 90 °. Bhon squatposition, cuir na fèithean bun agad an sàs agus thoir air falbh do chasan gus seasamh air ais. Cuir crìoch air an t-sreath gu lèir gus ath-aithris.

2. Press-ups

Tha ‘press-ups’ nan cleachdaidhean sìmplidh agus èifeachdach a chuidicheas le bhith a ’meudachadh neart bodhaig is cridhe,’ mhìnich Aitken.

CIAMAR? Tòisich le do bhroilleach agus do stamag gu còmhnard air an làr. Bu chòir do chasan a bhith dìreach a-muigh air do chùlaibh agus do phalms aig ìre broilleach, le do uilleanan air an lùbadh aig 45 °. Brùth bho do làmhan agus do shàilean, a ’toirt do bhodhaig far an talamh. Stad airson mionaid, agus an uairsin lughdaich gu slaodach le bhith a ’lùbadh do uilleanan gus am bi do bhroilleach dìreach os cionn an làr. Brùth air ais suas gu suidheachadh planc àrd agus ath-aithris.

3. Triceps dips

‘Is e eacarsaich fìor mhath a tha seo airson a bhith a’ togail fèithean lean a-steach do ghàirdeanan is ghuailnean àrda, ’arsa Aitken.

CIAMAR? Suidh gu dìreach air oir cathair no leabaidh agus cùm na h-oirean air gach taobh de na cnapan agad. Dèan cinnteach gu bheil do chorragan air an comharrachadh a dh ’ionnsaigh do chasan agus do chasan air do bheulaibh. Tog do bhonn far a ’chathair agus lughdaich thu fhèin sìos le bhith a’ lùbadh sìos thu gus am bi do uilleanan air an lùbadh eadar 45 ° agus 90 °. Exhale, an uairsin brùth tro phalms do làmhan gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist.

4. Squat sgoltadh Bulgarian

‘Bidh seo ag obair quads agus glutes fhad‘ s a tha iad a ’leasachadh cothromachadh,’ mhìnich Aitken.

CIAMAR? A ’cleachdadh cathair, gabh a-steach gu suidheachadh lunge air adhart le do chas chùil air a thogail air a’ chathair. A ’cumail do ghlùin aghaidh a rèir do chas aghaidh, lùb do ghlùin agus nas ìsle gus am bi do sliasaid aghaidh cha mhòr co-shìnte ris an làr. Na leig le do ghlùin aghaidh a dhol nas fhaide na do òrdagan. Stad aig a ’bhonn, agus an uairsin dràibheadh ​​suas tron ​​t-sàil aghaidh agad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist, taobhan eile.

6. Thrust hip aon-chas

‘Tha an eacarsaich seo math airson a bhith a’ togail glute agus a ’neartachadh neart,’ tha Aitken a ’mìneachadh.

CIAMAR? Tòisich air do dhruim le do chasan còmhnard air an làr, le glùinean air an cromadh. Àrdaich aon chas. Le bhith a ’cumail do smiogaid a-steach, dràibheadh ​​do chas àrdaichte suas gus am bi do dhruim far an làr agus do chas a’ comharrachadh suas chun mhullach. Sguab às na glutes agad, an uairsin lughdaich iad gu làr. Pushback suas chun mhullach, an uairsin lughdaich a-rithist. Nuair a tha thu air 12 gu 15 riochdaire a dhèanamh, dèan a-rithist leis a ’chas eile.

7. Flutter a ’breabadh

‘Cuidichidh breaban flutter le bhith ag amas air do chùl ìseal, cridhe agus hip flexors, agus aig an aon àm a’ togail neart anns an abs agad, ’arsa Aitken.

CIAMAR? Na laighe air do dhruim le do chasan air an leudachadh. Tog do cheann, amhach agus do ghuailnean beagan far an làr, agus an uairsin cùm do chùl ìseal air a bhrùthadh a-steach don ùrlar, tog do chasan far an talamh. Le bhith a ’cumail do chasan air an leudachadh, àrdaich gu sgiobalta agus lughdaich casan eile gun leigeil leotha suathadh ris an talamh

8. Burpees

‘Tha Burpees air leth math airson a bhith a’ spùtadh ìre cridhe, a ’leantainn gu losgadh àrd-calorie,’ arsa Aitken. CIAMAR? Seas le do chasan leud-ghualainn bho chèile. Nas ìsle a-steach do shuidheachadh squat, le do ghlùinean air an cromadh agus air ais dìreach. Lùghdaich do làmhan chun làr air do bheulaibh, gus am bi iad dìreach taobh a-staigh do chasan. Le do chuideam air do làmhan, breab do chasan air ais gus am bi thu air do làmhan agus òrdagan. Bhon t-suidheachadh seo, leum do chasan air ais gu do làmhan, an uairsin ruig do ghàirdeanan thairis air do cheann agus mu dheireadh leum gu sgiobalta dhan adhar. Sin aon riochdaire.

A-nis gu bheil thu deiseil leis an obair gun uidheamachd agad, cliog an seo airson obair dumbbell 30-mionaid!