Leasaich do dhreuchd


Le bhith a ’leasachadh do dhreuchd bidh cothrom agad seasamh nas àirde, coimhead nas caoile agus faireachdainn nas misneachaile. Feuch na gluasadan èifeachdach seo leis an trèanair pearsanta Anne-Marie Lategan.

Brace bhoilg ceithir-phuing

Ceithir puing bhoilg

Ceithir puing bhoilg


Ag obair air an làr bunaiteach agus pelvic.

  • Kneel air a h-uile ceithir.
  • Cùm do spine ann an suidheachadh neodrach, gus nach bi e boghach no cruinn.
  • Breathaich a-steach agus leig le do stamag putadh a-mach gun a bhith ag atharrachadh do dhreuchd.
  • Beag air bheag exhale agus tarraing do stamag a-steach, ga suathadh gu teann mar gum biodh tu a ’feuchainn ri toirt air do phutan bolg suathadh air do spine. Dèan seo gun a bhith ag atharrachadh suidheachadh.
  • Cùm exhaling agus tarraing an stamag a-steach, agus
    ath-aithris gu slaodach.

Molaidhean:

  • Dèan cinnteach gu bheil do làmhan fo do ghuailnean leis na uilleanan bog agus do ghlùinean dìreach fo do chroman.
  • Mar a bhios tu a ’tarraing do stamag a-steach agus a’ exhale, feuch gun a bhith a ’cuairteachadh do dhruim.

Cuairteachadh bunaiteach

Cuairteachadh bunaiteach

Cuairteachadh bunaiteach

Ag obair air na fèithean waist agus taobh


  • Na laighe còmhnard air do dhruim le do spine ann an suidheachadh neodrach.
  • Cuir do ghàirdeanan ri do thaobh.
  • Tog do chasan gus am bi do ghlùinean os cionn na cnapan
    aig ceàrn 90-ceum.
  • Rothaich gu socair air an taobh chlì, a ’lughdachadh na glùinean agus na cnapan.
  • Brace agus tarraing air ais chun ionad.
  • Dèan a-rithist an eacarsaich, taobhan eile.

Molaidhean:

  • Feuch gun a bhith ag àrdachadh do ghuailnean no a ’togail do cheann.
  • Breathaich a-steach fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh nan casan agus ag èaladh mar a thogas tu.

Leudachadh doras braced

Leudachadh doras braced

Leudachadh doras braced

Ag obair air a ’bhroilleach agus na guailnean

  • Seas ann am meadhan doras fosgailte le do chasan leud do ghualainn bho chèile.
  • Cuir do ghàirdean dheis agus do làmh còmhnard an aghaidh taobh frèam an dorais.
  • Gabh ceum air adhart beagan le do chas dheas gus am bi thu a ’faireachdainn sìneadh tro do bhroilleach agus aghaidh do ghualainn.
  • Cùm am pìos airson 20 gu 30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.

Tip:
Feuch gun a bhith a ’boghadh do chùl ìseal.


Drochaid bhoilg

Drochaid bhoilg

Drochaid bhoilg

Ag obair air an làr bunaiteach agus pelvic

  • Lie aghaidh sìos air an làr.
  • Thoir do uilleanan fo do ghuailnean agus cuir sìos an crios gualainn.
  • Mar a bhios tu ag èibheach, suidh do stamag gu teann agus tog do chroman bhon ùrlar gus am bi iad faisg air an aon àirde ri do ghuailnean.
  • Cùm an suidheachadh seo agus cùm anail.

Molaidhean:

  • Gabh tron ​​phròiseas gu slaodach. Mar a bhios tu a ’tarraing do stamag a-steach dìreach mus tog thu, bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn gu bheil do stamag a ’teannachadh.
  • Feuch gun a bhith a ’slaodadh do ghuailnean. Cùm iad air an tarraing air ais is sìos gus am bi na fèithean stamag agad ag obair nas cruaidhe.

Tha Lat na shìneadh cobra

Tha Lat na shìneadh cobra

Tha Lat na shìneadh cobra

Ag obair air a ’chùl àrd, an cnap, an hip agus a’ bhroilleach

  • Glùinean sìos air an làr.
  • Suidh do chromagan air ais air do shàilean agus leig leis do chuid
    torso gu tip air adhart.
  • A ’cumail do bhonn air do shàilean, ruig air adhart le do làmhan agus leig le do bheulaibh fois a ghabhail air an làr.
  • Coisich do làmhan air ais a-steach fo do ghuailnean.
  • Sleamhnachadh do làmhan air adhart beagan, tog do chroman air adhart agus cuir iad air an làr iad gus an tèid do bhroilleach a thogail, agus do ghuailnean air an tarraing air ais.
  • Dèan atharrachadh eadar an dà dhreuchd sin, a ’cumail gach suidheachadh airson 20 gu 30 diogan.

Drochaid glute Supine

Drochaid glute Supine

Drochaid glute Supine

Ag obair air na sliasaidean as ìsle air ais, aig a ’bhonn agus aig a’ chùl

  • Na laighe còmhnard air do dhruim le do ghàirdeanan
    ri do thaobh.
  • Dèan lùb do ghlùinean, a ’cumail do chasan
    rèidh air an làr.
  • Brùth do chromagan suas dhan adhar gus am bi iad nan àite meadhan airson loidhne dhìreach eadar do ghlùinean agus do ghuailnean.
  • Beag air bheag cuir dìreach do chas dheas a ’cumail do ghlùinean ri chèile.
  • Thoir do chas dheas air ais chun t-suidheachadh tùsail aige air an làr agus ath-aithris air an taobh eile.

Molaidhean:

  • Na leig le do chromagan tuiteam nuair a bheir thu do chas far an làr.
  • Cuimhnich gum faigh thu anail.