Obair-trèanaidh trèanair Hollywood: Trèana mar ghaisgeach le Jenny Pacey

A bheil thu airson trèanadh mar ghaisgeach? Feuch an obair-trèanaidh trèanair Hollywood seo bho Jenny Pacey, a fhuair anWonder Woman 1984Amazonians ann an cumadh…

Trèanaiche Hollywood Jenny Pacey

Tha e ainmeil airson sinIongnaidh boireannachb ’fheudar don bhana-chleasaiche Gal Gadot, a tha a’ cluich am prìomh charactar Diana Prince, trèanadh mar lùth-chleasaiche airson a dreuchd. Agus san t-seicheamh,Wonder Woman 1984, chaidh ar toirt a-steach do dh ’arm de bhoireannaich chumhachdach - na lùth-chleasaichean Amazonianach - a’ farpais an aghaidh Diana òg ann an Geamannan Amazon. Tha na ban-actairean a tha a ’cluich na h-iongantasan cho cruaidh ris an armachd aca, agus air cùl an comas lùth-chleasachd tha bùth-obrach trèanair Hollywood bho Jenny Pacey, a bhios cuideachd a’ cur ri chèile workouts atgrokker.com .

‘Bidh na Amazons a’ trèanadh còig latha san t-seachdain airson timcheall air dhà no trì uairean a-thìde gach latha, agus bidh timcheall air dhà no trì uairean a thìde de thrèanadh stunt aca, ’tha i a’ nochdadh. ‘Chruthaich mi am prògramadh gus am biodh iad a’ dol gu fiolmadh ann an Lunnainn mar a bha e aig na h-Oiliompaics. ’A’ toirt a-steach Suidheachadh Meatabolaig (MetCon), drilean lùth-chleasachd, togail Oiliompaiceach, gluasad bata, yoga, roiligeadh foam, meòrachadh agus barrachd, chaidh prògram Pacey a dhealbhadh gus a ’neartachadh neart, astar, cumhachd agus lùth-chleasachd actairean Amazon. Lean an 1000 Rep Challengeworkout aice gus trèanadh mar Amazon!

Mar a nì thu an obair trèanaidh trèanair Hollywood seo:

Dèan 10 seataichean de 10 riochdairean. Air neo, dèan còig seataichean de 20 riochdaire, no dà sheata de 50 riochdaire.

1. TWIST CURTSY ALTERNATE

• Bho bhith nad sheasamh, agus le dumbbell air a chumail fada eadar do làmhan, ceum do chas chlì air do chùlaibh gus am bi na sliasaidean agad a ’dol tarsainn.
• Dèan lùb air an dà ghlùin mar gum biodh e a ’gearradh sìos, a’ dèanamh cinnteach nach leudaich do ghlùin dheis thairis air an ankle cheart agad, agus gabh an dumbbell air do làimh dheis.
• Brùth tron ​​t-sàil aghaidh agad gus seasamh, an uairsin ath-aithris air an taobh eile. Sin aon riochdaire

2. PUSH-UP RENEGADE ROW

• Tòisich ann an suidheachadh planc ìosal le dùirn fo ghuailnean, do chridhe air a ghnìomhachadh agus dumbbell fo gach làimh.
• Brùth suas gu planc àrd an uairsin, a ’leantainn leis an uilinn agad, dràibheadh ​​do ghàirdean dheis suas agus gu taobh a’ chèidse rib agad.
• Beag air bheag lughdaich e chun làr agus ath-aithris air an taobh eile.

3. ALTERNATING V-SITS

• Na laighe còmhnard air do dhruim le casan dìreach a-mach. Cùm do ghàirdeanan suas air do bheulaibh, a ’greimeachadh air dumbbell fad às anns an dà làmh.
• Gabh a-steach do chridhe agus tog aon chas suas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe. Aig an aon àm crunch do chorp àrd suas agus ruighinn a dh'ionnsaigh do òrdagan.
• Gabh air ais gu ìsleachadh air ais, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile.

4. SQUAT FRONT LE OBLIQUE TWIST

• Cùm seata de dumbbells aig na colbhan agad leis an dà uillinn air adhart ann an suidheachadh raca aghaidh, cridhe an sàs. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
• Lùghdaich do bhodhaig agus cuir do chroman air ais thairis air do shàilean gu suidheachadh squat 90-ceum.
• Mar a bhios tu a ’sìneadh a-mach às an squat, toinneamh do uilleanan seachad air do ghlùin dheis (tarraing na h-asnaichean clì a-null chun na cnapan ceart agad gus cuairteachadh agus cròg oblique a chruthachadh) agus tog do ghlùin dheis.
• Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an taobh eile.

5. A ’GABHAIL A-STEACH PRESS ARNOLD LE HIP EXTENSION

• Glùin air mata le do ghlùinean fo do chroman agus do òrdagan fodha. Cùm paidhir dumbbells gu còmhnard air do bheulaibh, le do chorragan beaga còmhla.
• Àrdaich do bhodhaig suas gus na cnapan agad a leudachadh, aig an aon àm a ’sgrìobadh na dumbbells timcheall gus an tapadh os cionn do chinn airson leudachadh làn ghualainn.
• Thoir air ais na cnapan agad air ais gu do shàilean agus do chorragan beaga air ais còmhla airson giorrachadh broilleach air beulaibh a ’chuirp. Dèan a-rithist.

6. SEATED TWIST LE LEG DROP

• Gabh suidheachadh na shuidhe le do shàilean far an làr, glùinean còmhla agus dumbbell air a chumail gu còmhnard aig àirde a ’bhroilleach.
• Mar a thionndaidheas tu an dumbbell sìos chun taobh cheart, leig às do shàil chlì, a ’cumail do chas dheas seasmhach.
• Tarraing na h-asnaichean agad sìos, tog an làr pelvic agad suas agus tarraing do phutan bolg a-steach airson cuid de ghnìomhachadh bunaiteach.
• Till air ais chun t-suidheachadh suidhe agus an uairsin mu seach.

7. DEADLIFT ROMANIAN

• Seas le do chasan hip-leud bho chèile agus seata de dumbbells aig do bheulaibh.
• Thoir na dumbbells air beulaibh do chroman agus lùdagan air adhart, a ’cumail do spine fada agus a’ coimhead sìos agus beagan air adhart.
• Sguab às na glutes agad gus seasamh air ais, agus an uairsin ath-aithris.

8. COMPLEX BENCH BRIDGE

• Na laighe air do dhruim le do shàilean fo do ghlùinean. Dèan lùb do uilleanan a-mach chun na taobhan le dumbbell anns gach làimh agus caol làidir os cionn an gàirdean, an uairsin leudaich na cnapan gu suidheachadh drochaid.
• Brùth na gàirdeanan mar gum biodh tu a ’dèanamh preas broilleach, mar a lùghdaicheas tu na cnapan agus na uilleanan chun a’ bhrat fhad ‘s a bhrùthas tu na dumbbells a dh’ ionnsaigh na speuran.
• Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh mus dèan thu a-rithist an t-sreath.

9. BUG DEAD URRAINN

• Na laighe air do dhruim le do chasan air an leudachadh a dh ’ionnsaigh na speuran, a’ cumail aon dumbbell eadar an dà làmh os cionn a ’bhroilleach.
• Tarraing do riban sìos agus do phutan bolg a-steach a dh ’ionnsaigh a’ bhrat gus do chridhe a shuidheachadh. Smachd air aon chas sìos chun a ’bhrat, oir bheir thu an cuideam air ais thairis air do cheann. Tap air sàilean a ’chas a tha a’ teàrnadh agus an cuideam air a ’bhrat.
• Exhale gus tilleadh chun àite far an do thòisich thu, an uairsin ath-aithris.

10. JUMPS ADDUCTOR

• Tòisich le casan leud-ghualainn bho chèile. Squat sìos mar a ruigeas tu do làmhan eadar do chasan a dh ’ionnsaigh an talamh.
• Leum far an talamh, a ’toirt do chasan còmhla aig a’ mhullach agus a ’cleachdadh na adductors (sliasaidean a-staigh) agad airson an tarraing a-steach.
• Fearann ​​le glùinean bog, an uairsin ath-aithris.

Goirid ann an ùine? Cliog an seo airson deagh obair 15-mionaid bho Nicki Petitt.