Biadhan gus am bi thu a ’faireachdainn nas toilichte

Co-dhiù a tha e na amas dhut a bhith a ’faireachdainn nas toilichte, do chuimse inntinn adhartachadh no cuideam a lughdachadh agus a bhith a’ faireachdainn nas socraiche, tha biadh ann a dh ’fhaodas tiog a chur anns na bogsaichean sin uile. Tha thu dha-rìribh na tha thu ag ithe! Faclan: Christine Bailey.

Tha am buaireadh a dh ’adhbhraich an galar lèir-sgaoilte air buaidh a thoirt air a h-uile duine ann an diofar dhòighean. Faodaidh mì-chinnt, eagal, iomagain bho cuideam leantainneach cuideam a chuir air ar bodhaigean, slàinte agus faireachdainn. Tha sgrùdaidhean a ’moladh gu bheil ìrean trom-inntinn agus iomagain air a bhith a’ sìor dhol suas aig àm a ’ghalair lèir-sgaoilte. Bha cha mhòr aon às gach còignear inbheach dualtach a bhith a ’fulang seòrsa de trom-inntinn rè a’ coronavirus (COVID-19) - dùblachadh an coimeas ris an galar sgaoilte.

Is e an deagh naidheachd gum faod ar daithead agus dòigh-beatha buaidh mhòr a thoirt air ar faireachdainn, togradh agus tapachd. Tha rannsachadh a ’nochdadh mar a tha mood, iomagain agus trom-inntinn ìosal ceangailte ri grunn nithean bunaiteach a’ toirt a-steach sèid, mì-chothromachadh siùcar fala, cuideam oxidative, droch methylation, gut agus mì-chothromachadh hormona. Faodaidh iad sin uile buaidh a thoirt air cothromachadh neurotransmitters (leithid GABA, dopamine agus serotonin) a bheir buaidh air mar a tha sinn a ’smaoineachadh agus a’ faireachdainn.

Prìomh bheathachadh

Le bhith ag ithe na biadhan ceart bheir thu do bhodhaig na prìomh bheathachadh a dh ’fheumar gus na ceimigean eanchainn sin a thoirt gu buil gus togail nàdarra a thoirt dhut. Gu sònraichte cudromach tha amino-aigéid bho bhiadhan làn pròtain. Às aonais pròtain gu leòr anns an daithead agad, tha coltas ann gum bi do mhisneachd a ’fulang. Tha dopamine mar eisimpleir a tha a ’cruthachadh toileachas agus a tha gar brosnachadh air a dhèanamh bho amino-aigéid tyrosine agus phenylalanine. Feumaidh Serotonin an amino acid tryptophan agus faodar GABA a dhèanamh bho glutamine.

Tha cinneasachadh neurotransmitters cuideachd an urra ri ìrean gu leòr de bhiotamain agus mèinnirean a ’toirt a-steach magnesium, copar, sinc, vitamain B agus folate. Tha beathachadh cudromach eile ann gus taic a thoirt do mood fallain cuideachd. Mar eisimpleir faodaidh ìrean gu leòr de bhiotamain D, fospholipids (buidheann de gheir) agus geir omega 3 cuideachd buaidh a thoirt air mar a tha sinn a ’smaoineachadh agus a’ faireachdainn.

San aon dòigh, faodaidh cuid de roghainnean bìdh droch bhuaidh a thoirt air mood. Tha sinn uile air eòlas fhaighinn air an t-siùcar àrd sin agus an uairsin tubaist lùth às deidh a bhith a ’creachadh a’ bhriosgaid bruich. Is e dìreach siùcar àrd agus ìosal dìreach biadh aon-shligheach a bheir buaidh air ar faireachdainn. Le bhith a ’sgìtheadh ​​biadh no gun a bhith ag ithe gu leòr faodaidh sin ìrean siùcair fala tuiteam a bheir oirnn a bhith a’ faireachdainn acrach agus iriosal.

Co-dhiù a tha thu a ’coimhead ri cuideam a lughdachadh, lùth a bhrosnachadh no faireachdainn an seo tha cuid de na prìomh bhiadhan a bu chòir dhut a bhith ag ithe.

Deflate Stress & Calm

Bidh iomagain, iomagain agus eagal gu tric ceangailte ri ìrean nas ìsle den GABA neurotransmitter agus ìrean cus de hormonaichean cuideam mar cortisol. Feuch na biadhan a leanas…

Seoclaid dorcha - Tha còrr air 300 ceimigean a tha a ’nochdadh gu nàdarra ann an seoclaid, agus faodaidh cuid dhiubh mar phenylethylamine àrdachadh a thoirt air ar faireachdainn. Tha seoclaid dorcha agus pùdar cocoa làn de magnesium a chuidicheas le bhith a ’gabhail fois don t-siostam nearbhach againn agus a’ socairachadh na h-inntinn. Bidh cuideam a ’goid corp magnesium, ach feumaidh magnesium a bhith aig a’ bhodhaig gus dèiligeadh gu h-èifeachdach ri cuideam. Snack air ceàrnag no dhà de seoclaid dorcha, dèan na bàlaichean lùth seoclaid agad fhèin no cuir pùdar cocoa gu crathadh pròtain.

Chamomile - Ann an chamomile tha todhar nàdarra ris an canar apigenin a chaidh a lorg ann an sgrùdaidhean gus iomagain a lughdachadh. Fìor mhath mar dheoch blàthachaidh feasgair gus do chuideachadh le bhith a ’falamhachadh. Am measg nan teatha luibheil socair eile tha valerian, lemon balm agus passionflower.

Iogart - Ann am biadh ferment mar iogart, kefir agus sauerkraut tha grunn bacteria buannachdail a tha dèidheil air gut. Tha buaidh ar bacteria gut air slàinte inntinn a ’faighinn barrachd aire san rannsachadh le sgrùdaidhean a’ sealltainn gun urrainn dhaibh cuideachadh le bhith a ’leasachadh fulangas agus a’ lughdachadh iomagain. Feuch bobhla de iogart Grèigeach le dearcan airson blas milis.

Beans - Ann am pònairean ìm, pònairean dubhaig, haricot agus feadhainn eile tha an inositol beathachaidh a thathas air sealltainn a lughdaicheas iomagain agus iomagain a bharrachd air a bhith a ’leasachadh mood. Bidh beans cuideachd a ’toirt seachad pròtain agus fiber gan dèanamh air leth freagarrach airson ìrean siùcar fala a dhèanamh seasmhach agus ìrean lùtha a chumail àrd. Feuch an tilg iad ann an saladan no an cuir iad ri brot blàthachaidh no stew.

Togail Cumhachd

A bheil thu airson cumail a ’dol tron ​​latha? Seo cuid de bhrògan lùth fallain…

Caora - Tha dearcan air an luchdachadh le antioxidants a ’toirt a-steach anthocyanidins, a tha aithnichte airson gnìomhachd eanchainn a bhrosnachadh. Tha dearcan cuideachd milis gu nàdarra ach ìosal ann an siùcar agus làn de fiber gus cuideachadh le siùcar fala a chothromachadh agus ìrean lùtha a chumail àrd. Delicious mar greim-bìdh fallain no air a chur ri crathadh post-obair.

Banana - Tha bananathan mar roghainn mòr-chòrdte airson àrdachadh lùth gu sònraichte timcheall air workouts. Tha cuideachd an amino acid tryptophan a bharrachd air grunn bheathachadh mar B6 a chuidicheas le bhith a ’tionndadh tryptophan gu bhith na serotonin a tha a’ brosnachadh mood.

Uisge cnò-chnò - Faodaidh dìth uisgeachadh gu tric ìrean lùtha adhbhrachadh. Tha uisge cnò-chnò na roghainn hydrating sàr-mhath a ’toirt seachad electrolytes mar potasium agus magnesium a bharrachd air beagan gualaisg gus spionnadh nàdurrach a thoirt dhut. Cleachd ann an smoothies no blasta leis fhèin airson mo thogail gu sgiobalta.

Coirce - Tha an cothlamadh de charbohydrates a tha a ’leigeil ma sgaoil gu slaodach, pròtain a bharrachd air prìomh lùth agus beathachadh àrdachadh mood (m.e. vitamain B, iarann, manganese, magnesium) a’ ciallachadh gu bheil coirce na dheagh roghainn airson ìrean lùtha a leasachadh. Tha bobhla de bhrochan blàthachaidh no bàraichean pròtain dachaigh nan dòighean sìmplidh air barrachd coirce a thoirt a-steach.

Fòcas agus Gluasad

Tha buairidhean mun cuairt oirnn gu h-àraidh ma tha thu ag obair bhon taigh - seo cuid de roghainnean airson dùmhlachd a leasachadh

Tì uaine - Ann an tì uaine tha measgachadh de chaffeine agus an amino-aigéad L-theanine, a chuidicheas le bhith a ’meudachadh cuid de neurotransmitters san eanchainn mar GABA a chuidicheas le bhith a’ leasachadh fòcas agus dùmhlachd. Deoch air leth math nuair a dh ’fheumas tu crìoch-ama a chrìochnachadh.

Uighean - Faodaidh am pròtain ann an uighean, gu sònraichte na buidheagan, àrdachadh mòr a thoirt air na h-ìrean de tryptophan agus tyrosine agad - na blocaichean togail airson serotonin agus dopamine. Tha dopamine na phrìomh cheimigeach eanchainn a chuidicheas le bhith a ’leasachadh togradh, cinneasachd agus fòcas. Bidh uighean cuideachd a ’toirt seachad a’ choline beathachaidh a bheir taic do ghnìomhachd eanchainn iomlan agus cuimhne. Co-dhiù a tha thu a ’còrdadh riutha air an sgrìobadh, air am poidseadh no air an dèanamh ann an omelette is iad am biadh luath fallain mu dheireadh.

Avocado - Aithnichte airson na geir fallain cridhe aca, tha avocados saidhbhir ann an geir monounsaturated a tha aithnichte airson sèid nas ìsle (faodaidh sèid dragh a chuir air ìrean de neurotransmitters a tha ag àrdachadh mood). Bidh avocados cuideachd a ’toirt seachad tyrosine gu leòr, searbhag amino a chuidicheas a’ bhodhaig le bhith a ’dèanamh dopamine. Cuir iad gu saladan, guacamole no spread thairis air toast.

Almoin - Tha tòrr tyrosine ann an almoin agus cnothan eile, a bheir na h-ìrean dopamine sin suas. Tha beairteas de bhiotamain B agus magnesium annta a tha a dhìth airson ceimigean eanchainn a dhèanamh. Perfect mar greim-bìdh fallain.