Cum do phut

Cha robh e riamh cho furasta do chùl a chuir ann an cumadh - feuch na gluasadan èifeachdach seo airson cùl pert.

Breab asail

Buannachdan: Sgoinneil airson do gluteals, abdominals agus an earrann as ìsle de do dhruim.

• Faigh air do làmhan agus do ghlùinean air brat, le do làmhan fo do ghuailnean agus do chromagan agus do ghlùinean air an aon rèir. Na bi a ’bogadh no a’ togail do cheann - cùm do spine dìreach.

• A ’dol an sàs anns na abdominals agad, tog do chas chlì suas bhon ùrlar, lùbadh glùin, agus do chas air a chomharrachadh chun mhullach. Cùm, an uairsin leudaich a ’chas nas fhaide suas. Cùm do bhodhaig àrd seasmhach air feadh a ’ghluasaid.

• Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, agus an uairsin gluais chun chas dheas. Amas air ochd gu 15 riochdaire a dhèanamh.

Gliocas: Na gluais do chorp àrd mar a ghluaiseas tu.

A ’laighe breaban cas fadalach

Buannachdan: Fìor mhath airson na sliasaidean a-muigh agus na quadriceps agad, a bharrachd air na abdominals agad.

• Na laighe air do thaobh cheart, a ’togail do cheann suas air do uilinn cheart. Bu chòir do chasan a bhith sùbailte gus am faic thu òrdagan.

• A ’cleachdadh do làmh chlì gus do dhèanamh seasmhach, gabh do chridhe agus gluais do chas àrd air ais. Cùm do chromagan seasmhach air feadh - na gluais do bhodhaig. Cùm do cheann fhathast agus cuir fòcas dìreach air adhart.

• Gluais do chas air do bheulaibh gus aon riochdaire (b) a chrìochnachadh. Amas ri dhèanamh eadar ochd is 15 riochdaire.

Tip: Tog do chas àrd gun a bhith nas àirde na àirde hip.

Sledgehammer

Buannachdan: Ag obair na casan, gluteals, flexors hip, cridhe agus guailnean agus cuideachd a ’togail ìre cridhe.

• Cùm aon dumbbell anns an dà làmh agus, a ’cumail do chridhe an sàs, lùb aig na cnapan agus na glùinean. Gluais gu socair an dumbbell air ais eadar do chasan, a ’cumail cùl còmhnard air feadh.

• A ’cleachdadh gluasad, gluais an dumbbell air adhart agus suas, a’ dìreadh do chroman is do ghlùinean aig an aon àm.

• Leig leis an dumbbell gluasad suas gu suidheachadh os cionn, a ’dèanamh cinnteach gun cùm thu smachd air a’ chuideam.

• Lùghdaich an dumbbell air ais sìos eadar do chasan gus aon ath-aithris a dhèanamh. Amas ri dhèanamh eadar ochd is 15 ath-aithris.

Gliocas: Dèan cinnteach nach bog thu do dhruim fhad ‘s a shiùbhlas tu an dumbbell.

Ceum taobh ri taobh le àrdachadh taobhach

Buannachdan: Bidh an eacarsaich seo a ’dèanamh deuchainn air do ghàirdeanan is do ghuailnean, a bharrachd air na gluteals agus an co-òrdanachadh agad.

• Seas taobh deas air being no ceum.

• Gabh ceum air a ’bheing le do chas dheas agus brùth suas. Mar a bheir thu do chas chlì suas, cuir cumhachd a-mach air an taobh chlì agus àrdaich do ghàirdeanan gu àirde do ghualainn. Cùm do chuimse agus do chasan air adhart.

• Ceum sìos chun aon taobh gus aon riochdaire a chrìochnachadh. Amas air ochd gu 10 riochdairean a dhèanamh air gach cas.

Tip: Cuir a-steach do abdominals gus am bi do bhodhaig a ’fuireach dìreach mar a thogas tu do chas.

Curl aon chas ball gym

Buannachdan: Eacarsaich ioma-blasda math a dh ’obraicheas do bhodhaig is do chridhe ìosal.

• Na laighe air brat stuagach, le do laoigh nan laighe air mullach ball gym, do chasan còmhla agus do ghàirdeanan ri do thaobh. Bu chòir do mhuineal agus do ghuailnean a bhith socair.

• A ’dol an sàs anns an abs agad, tog do chroman agus tog do chas chlì agus na cnapan seasmhach, lùb do ghlùin dheis agus slaod am ball a dh’ ionnsaigh do chnap leis an t-sàil cheart agad. Cùm do spine air a thogail bhon ùrlar agus dìreach air feadh.

• Stad airson mionaid aig mullach a ’ghluasaid, agus an uairsin cuir dìreach do chas dheas a-rithist le bhith a’ putadh am ball. Thoir air ais do chas chlì chun bhall agus ath-aithris air an taobh thall. Amas air ochd gu 15 riochdaire a dhèanamh.

Tip: Cùm na cnapan agad air an togail agus do dhruim a rèir mar a dh ’obraicheas tu na gluteals sin.

Lòn dumbbell le toinneamh

Buannachdan: Bidh an eacarsaich seo a ’cuimseachadh air hamstrings, casan agus gluteals agus taobhan na bodhaig, a bharrachd air cumhachd togail agus co-òrdanachadh.

• Seas ann an suidheachadh neodrach, a ’greimeachadh air dumbbell le dà làmh aig àirde a’ ghualainn.

• Gabh ceum beothail air adhart le do chas dheas, a ’dol sìos. An uairsin, a ’cumail an dumbbell aig àirde a’ ghualainn, toinneamh air do làimh dheis - bu chòir don fhòcas agad gluasad leis an torso agad.

• Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Amas air ochd gu 15 riochdaire a dhèanamh.

Gliocas: Cùm do bhodhaig cleachdaiche gu dìreach - na bi a ’dol air adhart mar lunge.

Drochaid ball gym

Buannachdan: Bidh an eacarsaich seo a ’teannachadh do abdominals agus gluteals agus a’ neartachadh do chùl ìseal. Tha am ball gym a ’cur meud a bharrachd ris.

• Na laighe air brat le do laoigh nan laighe air ball gym, cnapan sìos agus gàirdeanan air an làr ri do thaobh.

• Àrdaich do chnap gus am bi loidhne dhìreach eadar d ’adhbrannan agus do ghuailnean. Fòcas air a ’mhullach air feadh. Cùm airson cunntadh de thrì agus lughdaich na cnapan agad air ais sìos chun làr.

• Ag amas air ochd gu 15 riochdaire a dhèanamh.

Tip: Dèan e nas duilghe le bhith a ’togail aon chas far a’ bhall mar a thogas tu do chnap.