Popular Dreuchdan
Air A Mholadh
Cothromaich an siùcar fala agad: molaidhean gus stad a chuir air siùcar
A bheil thu airson stad a chuir air siùcar agus gearradh sìos air an stuth milis? Neach-beathachaidh Christine Bailey a ’mìneachadh mar as urrainn dhut na tha thu a’ faighinn de shiùcar a lughdachadh le plana seachd latha….
Ge bith an e brot, dreasan salad no biadh deiseil, tha siùcar a bharrachd ann an uimhir de thoraidhean làitheil is gum faod e a bhith duilich a sheachnadh. Le ar beatha thrang, tha e ro fhurasta a bhith an urra ri biadh air a phròiseasadh airson greimean-bìdh no grèim no biadh luath às deidh obair. Is e an duilgheadas a th ’ann, tha tòrr a bharrachd siùcar ann am mòran de na toraidhean sin na bu chòir dhuinn a bhith ag ithe.
Carson a tha siùcar dona dhut?
Tha sinn uile mothachail gu bheil cus de bhiadh siùcair dona airson ar meadhan. Ach, tha rannsachadh cuideachd air sealltainn gu bheil cus siùcar a ’meudachadh ar cunnart bho ghalaran leantainneach. Tha seo a ’toirt a-steach tinneas an t-siùcair, Alzheimer’s, tinneas cridhe agus aillse.
Lorg sgrùdadh gu robh a bhith ag òl aon deoch siùcar-siùcair gach latha a ’meudachadh cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 22 sa cheud!
Cho-dhùin aon sgrùdadh Eòrpach gu robh caitheamh dìreach aon deoch siùcar-siùcair gach latha a ’meudachadh cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 22 sa cheud! Agus mura biodh sin na adhbhar gu leòr airson gearradh air ais, tha craiceann nas soilleire, cuimhne nas gèire, faireachdainn nas fheàrr agus barrachd lùth nam buannachdan a bharrachd bho bhith a ’lughdachadh na tha de shiùcar ann.
Dè mu dheidhinn siùcar nàdurrach?
Gu dearbh, lorgar siùcar gu nàdarra ann am biadh mar measan agus glasraich, slàn-ghràin, no mar lactose ann am bainne. Chan e a bhith ag ithe biadh slàn anns a bheil raon farsaing de bheathachadh riatanach, fiber agus antioxidants. Tha a ’phrìomh uallach timcheall air siùcar a bharrachd, mar as trice ann an cruth sucrose (siùcar bùird) no syrup arbhair àrd-fructose.
Thathas a ’meas gu bheil an treas cuid de chaitheamh siùcair a bharrachd a’ tighinn bho dheochan milis-siùcair agus tha an siathamh a ’tighinn bho bhiadhan mar seoclaid, reòiteagan agus briosgaidean. Ach, tha leth a ’tighinn bho bhiadhan làitheil mar ketchup, dreasaichean salad agus aran.
Dè a tha cus siùcar?
Cha bu chòir siùcar a chaidh a chur ri biadh no deochan, agus siùcaran a gheibhear gu nàdarra ann am mil, siorupan agus sùgh mheasan is glasraich neo-mhìnichte, smoothies agus purées, a bhith a ’dèanamh suas còrr air còig sa cheud de na calaraidhean làitheil agad. Tha seo a ’tighinn gu timcheall air 30g de shiùcair gach latha, a tha timcheall air sia spàinean gach latha. Gus seo a chur ann an co-theacsa, tha timcheall air naoi spàinean siùcair ann an canastair deoch làidir.
Ann an canastair deoch làidir tha timcheall air naoi spàinean de shiùcair.
Dè a tha a ’cunntadh mar‘ siùcar àrd ’?
Innsidh bileagan aghaidh pacaid dhut an t-susbaint siùcair iomlan. Ma tha e nas motha na 22.5g gach 100g no ma tha barrachd air 27g ann an aon chuibhreann, tha tòrr siùcar san toradh. Bidh toradh ìosal ann an siùcar a ’toirt a-steach 5g no nas lugha de shiùcair iomlan gach 100g.
Feumaidh tu cuideachd sgrùdadh a dhèanamh air liosta nan tàthchuid gus faicinn a bheil siùcar air a chur ris a ’bhiadh agad no a bheil iad a’ tachairt gu nàdarra. Mar as àirde suas an liosta a tha na siùcairean a bharrachd, is ann as motha a tha e. Cuimhnich, faodaidh siùcar nochdadh ann an grunn chruthan. Tha seo a ’toirt a-steach agave, molasses, mil, glucose, syrup braiche, siorup rus donn, fructose. Nuair a bhios tu a ’coimhead air toradh, smaoinich air dè a dh'itheas tu airson gach seirbheis. Faodaidh seo a bhith tòrr a bharrachd no nas lugha na an 100g a chaidh ainmeachadh.
Ciamar as urrainn dhomh stad a chuir air siùcar agus lughdachadh na tha mi a ’faighinn a-steach?
Tha cuid de dhòighean sìmplidh ann airson gearradh air ais sa bhad air na tha thu a ’faighinn de shiùcar an-diugh. Nam measg tha:
Na bi ag òl do chalaraidhean
Is e deochan milis-siùcair mar sodas, sùgh, deochan spòrs agus tì no cofaidh milis aon de na stòran as motha de chalaraidhean siùcair nar daithead. Tha iad dona airson do chom agus do ghrùthan, agus cha bhith iad a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn, agus mar sin ithidh tu barrachd fad an latha agus gheibh thu barrachd siùcar.
Pump suas am pròtain
Ith barrachd pròtain, gu sònraichte aig bracaist. Tha seo deatamach gus ìrean siùcar fala agus insulin a chothromachadh, mar sin a ’gearradh cravings.
Tilg suas na veggies gus stad a chuir air siùcar
Tha glasraich neo-starchy mar broccoli, asparagus, beans uaine agus balgan-buachair làn de bheathachadh agus fiber a chumas tu a ’faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide.
Dìg biadh le geir ìosal
Bidh geir a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn, a ’cothromachadh na h-ìrean siùcair fala agad agus a’ sàsachadh cravings. Còmhla ri pròtain, faigh beagan geir fallain, a ’toirt a-steach cnothan agus sìol, ola ollaidh òil a bharrachd, avocados agus geir Omega-3 bho èisg, aig a h-uile biadh agus greim-bìdh.
Bi ullaichte airson siùcar fuil ìosal
Bidh amannan ann nuair a bhios an siùcar fala agad a ’tuiteam agus feumaidh tu pick-me-up luath. Thoir beagan greimean-bìdh fallain ri làimh, ge bith an e sin bàr pròtain siùcar ìosal, cuid de chnothan no beagan seoclaid dorcha.
Seachain milsearan fuadain
Ged a dh ’fhaodadh iad a bhith coltach ri roghainn mhath, tha rannsachadh o chionn ghoirid a’ togail teagamh mu na buannachdan aca. An àite do chuideachadh le bhith a ’frasadh air calaraidhean fhad‘ s a tha thu a ’faighinn an aon bhuille de bhinneas, is dòcha gum bi milsearan fuadain gad bhrosnachadh gus barrachd ithe.
Tha grunn roghainnean siùcair nàdarra nas fhallaine aig nach eil ach glè bheag de bhuaidh air ìrean glùcois fala. Tha Xylitol agus erythritol nan alcol siùcair (polyols) agus roghainnean eile le siùcar ìosal, ìosal-calorie, agus faodar an cleachdadh gus siùcar a chur an àite bèicearachd.
Is e roghainn eile stevia. A ’tighinn bho phreasan beag a lorgar sa mhòr-chuid ann an Sìona agus Ameireaga a-Deas, tha e 200-300 uair nas binne na siùcar le cha mhòr nach eil calaraidhean ann. Cleachd ann an tomhasan beaga, oir faodaidh beagan aftertaste a bhith aige. Coimhead airson toraidhean stevia fìor-ghlan no an fheadhainn a tha measgaichte le erythritol seach milsearan fuadain.
Cuir stad air cravings siùcair: Plana 7-latha airson gearradh sìos air siùcar
Cumaidh am plana bìdh beathachail againn na h-ìrean lùtha agad àrd le bhith a ’cothromachadh na h-ìrean siùcair fala agad, le taing do bhiadhan làn pròtain, geir fallain agus luchdan de ghlasraich, phònairean agus bhuillean. Cuidichidh seo gus casg a chuir air siùcar bho bhith ag èirigh.
Tha sinn air na siùcairean a bharrachd agus na biadhan stalcach ath-leasaichte a ghearradh a-mach, a chuireas ri ìrean siùcair fala caochlaideach, dòsan lùth agus cravings siùcair. Dealbhaich greim-bìdh timcheall air na h-àiteachan-obrach agad gus ath-chonnadh agus na h-ìrean lùtha agad a chumail àrd tron latha. Dèan cinnteach gun òl thu co-dhiù ochd glainneachan uisge gach latha cuideachd!
