Triple na buannachdan obrach agad

A bheil thu airson fàs nas làidire, nas fallaine, nas luaithe? Seo 10 dòigh air na toraidhean agad a bhrosnachadh…

Faclan: Emma Lewis

A ’cur na h-oidhirp a-steach ach gun a bhith a’ faicinn na buannachdan slàinte is fallaineachd ris an robh thu an dòchas? Na leig seachad e! Aig amannan, faodaidh clò beag don chleachdadh no don phrògram agad diofar mòr a dhèanamh. Bhruidhinn sinn ris na h-eòlaichean gus faighinn a-mach dè a tha thu a ’coimhead thairis air do chabhaig gus an sguab sin fhaighinn air adhart.

1 Tha plana agad

Na bi dìreach a ’coiseachd a-steach don talla-spòrs gun bheachd sam bith dè a tha thu a’ dol a dhèanamh. Gus an fheum as fheàrr a dhèanamh den t-seisean agad, feumaidh tu a phlanadh ro-làimh agus a bhith air a chuimseachadh. ‘Sgrìobh an obair-obrach agad mus tòisich thu, an àite a bhith dìreach ga dhèanamh suas mar a thèid thu air adhart,’ arsa Chelsea Labadini, trèanair aig F45 Mill Hill (f45training.co.uk). ‘Bi cho mionaideach‘ s a ghabhas. Tha mi a ’bruidhinn air eacarsaichean, riochdairean, seataichean agus fois.’ Na dìochuimhnich comhairle iarraidh air neach-teagaisg gym ma tha feum agad air.

2 Bi adhartach

A bhith a ’dèanamh an aon seann chleachdadh airson mìosan? Tha do bhodhaig fìor mhath air atharrachadh a rèir na h-iarrtasan a chuireas tu air, mar sin cùm a ’dol suas an t-slighe. ‘Ge bith a bheil sin a’ togail nas truime, a ’lìonadh barrachd riochdairean, a’ ruith nas fhaide no a ’ruith nas luaithe, dèan cinnteach gum bi adhartas agad bho sheachdain a h-aon gu seachdain a sia agus às deidh sin,’ arsa Katie Anderson, ceannard trèanaidh aig Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Atharraich na h-eacarsaichean agad a h-uile dhà no trì seiseanan, cuideachd, gus do bhodhaig a chumail a ’tomhas.

3 Faigh teicnigeach

Dèan cinnteach gu bheil thu a ’dèanamh na h-eacarsaichean mar bu chòir gus am feum as fheàrr fhaighinn dhiubh. ‘Dìreach mar a dh’ ionnsaich sinn coiseachd mus b ’urrainn dhuinn ruith, feumaidh sinn squat mus urrainn dhuinn leum squat,’ arsa Labadini. ‘Tha eacarsaich le cruth math riatanach airson dochann a sheachnadh, agus bidh e cuideachd ag obair air na fèithean agad gu ceart a tha a’ ciallachadh toraidhean nas fheàrr. Coimhead air bhideothan, rachaibh gu clasaichean, faighnich do neach proifeasanta, leugh artaigilean, agus feuch an dèan thu sin! ’Thuirt i.

4 Suas do phròtain

Mura h-eil thu ag ithe gu leòr de phròtain, bidh e doirbh do bhodhaig fèithean a chàradh agus fhàs. ‘Dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe 1-1.5g de phròtain lean (smaoinich air iasg, pònairean, uighean, cearcan, cnothan agus leantailean) gach cileagram de chuideam bodhaig gach latha,’ arsa PT agus neach-beathachaidh Stephen Jones, co-stèidheadair biadh- seirbheis lìbhrigidh Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Pump iarann

A ’feuchainn ri cuideam a chall? Feumaidh suas do fhèithean agus do bhodhaig barrachd lùth airson a chonnadh, agus tha sin a ’ciallachadh a bhith a’ losgadh barrachd chalaraidhean. ‘Bidh cuideaman togail a’ cumadh do bhodhaig agus gad chuideachadh gus fèithean lean a thogail, ’arsa Labadini. ‘Mar as motha a tha de fhèithean agad, is ann as àirde a bhios an reata meatabol basal agad, agus mar sin nas motha de chalaraidhean a loisgeas tu thar latha. '

6 Lorg cheerleader

Na cuir a-mach e leis fhèin. Bidh thu nas deònaiche agus gad phutadh nas cruaidhe ma nì thu e le cuideigin eile. ‘Bidh clasaichean eacarsaich agus obair-buidhne buidhne ag obair airson adhbhar: tha thu timcheall air uimhir de cheerleaders,’ arsa Scott Britton, neach-togail cumhachd soirbheachail, Crossfitter den ghnè mionlach agus a stèidhich sreath tachartas fallaineachd Battle Cancer (battlecancer.com). ‘Feuch ri obrachadh a-mach còmhla ri caraid, eadhon ged as e clas Zoom air-loidhne a th’ ann. ’

7 Dèan gluasadan mòra

Ditch ag obair na sliasaidean a-staigh agad air an inneal adductor agus tagh gluasadan a dh ’obraicheas grunn bhuidhnean fèithe ann an aon turas. Sàbhalaidh seo ùine dhut anns an gym agus cuidichidh e thu le bhith a ’losgadh geir nas luaithe. Feuch pàipearan-naidheachd, squats, lunges agus skipping. Faodaidh luchd-eacarsaich eòlach cuideaman mòra a chur ris a ’mheasgachadh. ‘Feuch ri toirt a-steach gluasad toinnte mìorbhuileach, leithid deadlift, a-steach do shruth-obrach,’ arsa Jones.

8 Fastadh PT

Mura h-eil brosnachadh agad gus thu fhèin a phutadh chun ìre as àirde, fastaidh pro. ‘Bidh cuideigin eile an-còmhnaidh a’ toirt dùbhlan dhut nas motha na as urrainn dhut dùbhlan a thoirt dhut fhèin agus toirt ort a bhith cunntachail airson na h-amasan agad a choileanadh, ’arsa Anderson. ‘Mura h-urrainn dhut gealltainn dha PT san fhad-ùine, iarr plana airson ceithir gu sia seachdainean a tha air a dhealbhadh a rèir na h-amasan agad. An uairsin cuir na tha thu ag ionnsachadh ris na h-àiteachan-obrach agad fhèin às deidh sin. '

9 Faigh eòlas air do chearcall

Deasaich a-mach an ìsleachadh duilich sin ann an lùth agus coileanadh a bhios a ’fàs suas gach mìos gus na h-amasan agad a mhilleadh. ‘A bheil iongnadh ort a-riamh carson a tha thu ag iarraidh geir agus a’ faireachdainn nas grinne mun àm agad? ’Dh’ fhaighnich an Dr Mike Molly, coidse beathachaidh agus stèidheadair M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). ‘Is fheàrr leat a bhith a’ losgadh geir timcheall air a ’chearcall menstrual agad, agus bidh an ìre meatabileach agad a’ dol suas. Lean a-steach don tharraing nàdarra seo agus cuir a-steach barrachd geir fallain anns an daithead agad aig an àm seo. '

10 Cadal gu math

Is ann nuair a bhios tu a ’cadal a thig do bhodhaig gu obair a’ càradh agus a ’faighinn seachad air, agus mar sin tha feum air gu leòr airson daoine gnìomhach. ‘Tha cadal air leth cudromach airson faighinn seachad air ach cuideachd gus do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn nas slaodaiche an ath latha nuair a bhios tu a ’trèanadh,’ arsa Anderson. ‘Smaoinich air mar cheapaire: bu chòir an t-aran fhaighinn air ais agus inntinn ùr, le cadal mar an ìm cnò-talmhainn ga chumail còmhla. '