Eacarsaich airson call cuideim - rud a dh ’fheumas a bhith agad

Gun a bhith a ’faighinn na toraidhean a tha thu ag iarraidh a dh’ aindeoin a bhith ag eacarsaich gu cunbhalach? Dèan cinnteach gu bheil thu a ’dèanamh gu leòr agus ag obair aig an ìre cheart. Seo cuid de na stiùiridhean feumail.

Cha bhith mòran dhaoine a bhios ag eacarsaich gu cunbhalach an-còmhnaidh a ’faighinn na toraidhean a tha iad ag iarraidh - mar as trice, leis gu bheil iad an sàs ann an clais leis an trèanadh aca agus a’ leantainn seann phrògram nach bi a ’toirt dùbhlan dhaibh tuilleadh. Dh ’fhaodadh seo a bhith cuideachd air sgàth gu bheil iad a’ dol an aghaidh an obair chruaidh le bhith ag ithe calaraidhean a bharrachd nach eil iad a ’losgadh dheth, nach eil iad a’ trèanadh cho cunbhalach sa dh ’fheumas iad a bhith, no eadhon nach eil iad ag obair cruaidh gu leòr nuair a nì iad eacarsaich.

Chan eil dad nas miosa na bhith a ’faireachdainn mar gu bheil thu a’ dèanamh a h-uile càil a bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh, dìreach gus faighinn a-mach nach eil thu a’ call cuideam no a ’teannachadh. Lean an stiùireadh againn an seo gus dèanamh cinnteach gum bi a h-uile mionaid a chaitheas tu ag eacarsaich a ’cunntadh.

Dè cho tric a bu chòir dhomh a bhith ag eacarsaich?

Mas e am prìomh amas agad a bhith a ’fuireach fallain, tha Colaiste Ameireagaidh Spòrs Spòrs a’ moladh cardio meadhanach dian de 30 mionaid gach latha, còig latha san t-seachdain, no cardio làidir, dian 20 mionaid gach latha, trì latha san t-seachdain, a bharrachd air ochd gu deich eacarsaichean trèanadh neart (leithid press-ups, Bodypump no togail cuideaman). Amas airson ochd gu 12 ath-aithris de gach eacarsaich dà uair san t-seachdain. Tha gnìomhachd corporra meadhanach dian a ’ciallachadh a bhith ag obair cruaidh gu leòr gus do reat cridhe àrdachadh agus fallas a bhriseadh, ach a dh’ aindeoin sin is urrainn dhuinn còmhradh a chumail a ’dol gu furasta.

Dè cho tric a bu chòir dhomh eacarsaich airson call cuideim?

Amas air 30 mionaid de dh ’eacarsaich cardio àrd-dian no 45 mionaid còig uairean san t-seachdain, m.e. ruith, gluasad, coiseachd cumhachd no baidhsagal, no feuch clasaichean eacarsaich, m.e. trèanadh cuairteachaidh, kickboxing no aerobics.

Dè cho cruaidh sa bu chòir dhomh a bhith ag obair anns na seiseanan cardio agam?

Is e trèanadh eadar-amail an dòigh as fheàrr air na toraidhean agad a mheudachadh. Tha seo a ’ciallachadh gum feum thu an dian atharrachadh rè do dhreuchd eadar dian ìosal (trèanadh aig timcheall air 50 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad), meadhanach (trèanadh aig timcheall air 70 sa cheud den MHR agad) agus àrd (trèanadh aig timcheall air 80 sa cheud de do MHR). Gus faighinn a-mach dè an ìre cridhe as àirde (MHR) agus an dian trèanaidh agad, cleachd na foirmlean a leanas:

Ìre cridhe as àirde =

206 - 88 sa cheud de dh ’aois

Mar eisimpleir, bidh ìre cridhe as àirde aig 88 bliadhna de 88 sa cheud de 30 bliadhna = 26.4

206 - 26.4 = 179.6, no 180bf

Bidh daoine fa leth a ’cleachdadh:

205 - 50 sa cheud de dh ’aois

Mar eisimpleir, bidh ìre cridhe as àirde de 50 sa cheud de 30 bliadhna = 15 aig fireannach aois 30 bliadhna

205 - 15 = 190bf

Dian eacarsaich

Le bhith a ’gluasad eadar ìrean ìosal, meadhanach agus àrd dian leigidh sin dhut a bhith ag obair gu cruaidh airson amannan goirid, oir àrdaichidh seo do chleachdadh calorie. Mar neach-tòiseachaidh, atharraich an dian agad eadar dian (50 sa cheud de MHR) agus meadhanach (70 sa cheud de MHR). Mar a bhios na h-ìrean fallaineachd agad a ’dol am meud, àrdaich an dian sprint agad chun ìre cridhe àrd dian agad (80 sa cheud de MHR).

Dè an seòrsa eacarsaich cardio as fheàrr?

Is fheàrr eacarsaich a nì feum de bhuidhnean fèithean mòra, leithid ruith, baidhsagal no snàmh. Bheir e timcheall air sia seachdainean airson do bhodhaig atharrachadh gu gnàthach, mar sin às deidh sin, atharraich an tricead a nì thu eacarsaich, dè cho dian sa tha an eacarsaich agad, an ùine a nì thu eacarsaich, no an seòrsa eacarsaich.

Am bu chòir dhomh mo sheiseanan a roinn?

Mura h-eil ùine na chùis, is dòcha gum faigh thu seisean cardio nas fheàrr ma chuireas tu fòcas air ann an aon seisean a-mhàin, agus tha an aon rud a ’buntainn ri cuideaman. Ach, ma tha thu dìreach airson beagan chalaraidhean agus tòna a losgadh, ach gu bheil thu gann de ùine, bu chòir dhut a bhith comasach air an dà chuid cuideaman agus cardio a dhèanamh ann an aon seisean. Ma nì thu cuideaman an toiseach, dh ’fhaodadh tu aon sheata a dhèanamh air inneal sònraichte agus an uairsin gluasad air adhart gu fear eile gun stad agus an uairsin ath-aithris a dhèanamh air a’ chuairt.

Chaidh calaraidhean a losgadh ann an 30 mionaid de dh ’eacarsaich

A ’coiseachd, astar slaodach 2mph 85

Coiseachd, 3-5mph, suas cnoc 204

A ’ruith, 6mph, 10-mionaid mìle 340

Rothaireachd, 10-12mph 204

Aerobics, buaidh bheag 169

Aerobics, buaidh àrd 238

Snàmh, oidhirp meadhanach 271

Snàmh, oidhirp làidir 340