Carson a bhios workouts goirid gad dhèanamh iomchaidh

Gheibh thu deagh thoraidhean bho obair sgiobalta, gu sònraichte mura h-eil thu a ’stad agus a’ seachnadh dragh.

Tha cuid de dhaoine a ’gabhail ris gu ceàrr gum feum iad uair a thìde no dhà a chaitheamh a’ dèanamh eacarsaich a ’mhòr-chuid de làithean gus am faigh iad cumadh agus cuideam a chall. Chan eil e reusanta dha mòran dhaoine agus gu tric is e sin an adhbhar nach bi daoine a ’cumail ri cleachdadh eacarsaich. Às deidh a ’chiad spreadhadh de dhealas a thig le bhith a’ tòiseachadh air eacarsaich ùr, bidh an rud ùr a ’caitheamh nuair a thuigeas an neach gu bheil iad a’ caitheamh fada cus ùine san gym agus gun ùine gu leòr le teaghlach is luchd-gràidh. Gu tric bidh workouts goirid air an cur às mar neo-èifeachdach, agus chan eil iad gu leòr airson toraidhean a ghineadh, ach às aonais adhbhar math sam bith. Gu dearbh, tha saidheans gu dearbh a ’toirt taic do èifeachdas workouts goirid.

Agus tha e a ’dèanamh ciall gum faigh a’ mhòr-chuid againn ar cinn timcheall air a bhith a ’toirt suas 15-20 mionaid den latha trang againn gus a bhith nas sunndach.

Tha e nas fhasa cleachdaidhean eacarsaich a bheir nas lugha den ùine agad a chumail suas, agus tha sin a ’ciallachadh gum bi thu nas dualtaiche fuireach air a’ chùrsa agus cumail ris. Bidh barrachd misneachd agad airson a dhèanamh, oir tha fios agad nach bi thu a ’gabhail cus ùine agus mar sin cha bhith thu a’ briseadh cus taobhan eile de do bheatha.

Iongnadh seachd mionaidean

Sheall sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an American Health of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal gum bi gnìomhachd luath àrd dian eadhon cho beag ri seachd mionaidean, a ’toirt a-mach mòran de na h-aon bhuannachdan ri obair-obrach nas fhaide.

Thuirt an Ionad airson Smachd agus Bacadh Galar gu bheil grunn bhùthan-obrach goirid tron ​​latha air an dearbhadh a bhith a cheart cho èifeachdach ri aon obair-obrach fhada. Mar sin ma gheibh thu uinneagan ùine tron ​​latha, dh ’fhaodadh tu 15-mionaid a chaitheamh a’ dèanamh eacarsaich cuideam agus 15-mionaid air leth a ’dèanamh cuairt luath no a’ dol airson ruith. Gheibheadh ​​tu an aon bhuannachd mar gum biodh tu air an dà sheisean a dhèanamh aig an aon àm.

Is e buannachd eile de dh ’obraichean nas giorra gu bheil e buailteach an inntinn a chuimseachadh. Ma tha fios agad nach eil agad ach 15 no 20 mionaid airson eacarsaich, cha bhith thu cho buailteach ùine a chaitheamh a ’bruidhinn ri luchd-spòrs eile no a’ gabhail amannan fois nas fhaide eadar seataichean. Bidh an obair-obrach agad nas luaithe, le amannan nas giorra, oir bidh fios agad gu bheil ùine nad aghaidh, agus mar sin bidh an obair-obrach agad nas dèine oir bidh nas lugha ùine agad airson faighinn air ais eadar seataichean. Tha seo gu dearbh a ’ciallachadh gun loisg thu barrachd chalaraidhean gu h-iomlan.

Clasaichean nas giorra

Tha mòran gyms agus clubaichean slàinte a-nis a ’tabhann clasaichean eacarsaich nas giorra, oir tha fios aca gum faod na clasaichean sin a bhith èifeachdach agus gu bheil buill ag iarraidh toraidhean ann an nas lugha de ùine. Tha Dàibhidh Lloyd a ’tabhann clasaichean abs 15-mionaid, fhad‘ s a tha mòran gyms a-nis a ’tabhann clasaichean Les Mills GRIT, stèidhichte air prionnsapalan trèanaidh HIIT, a mhaireas dìreach 30 mionaid. Bidh na clasaichean sin a ’cuimseachadh air àrdachadh fallaineachd agus àrdachadh call geir.

Mar sin na bi cinnteach mu èifeachdas obair ghoirid. Dìreach dèan cinnteach gun dèan thu iad gu cunbhalach. Seo cuid de na stiùiridhean:

Fiù mura h-eil agad ach 15-20 mionaid airson eacarsaich, dèan cinnteach gu bheil thu blàth mus tòisich thu. Caith còig mionaidean a ’gluasad anns an spot, a’ coiseachd no a ’blàthachadh air inneal CV anns an gym gus do chridhe àrdachadh gu ìre agus gus na fèithean is na joints agad ullachadh airson a’ ghnìomhachd a tha thu an dùil a dhèanamh. Rud eile, tha cunnart ann gun tèid do ghortachadh.

Faodaidh tu an seisean eacarsaich cuideam bodhaig agad fhèin a dhealbhadh as urrainn dhut a dhèanamh bhon dachaigh gun uidheamachd eacarsaich sam bith agus a dhèanamh ann an stoidhle trèanaidh cuairteachaidh. Faodaidh trèanadh cuairteachaidh cuideachadh le bhith a ’lughdachadh geir bhoilg, a rèir Colaiste Ameireagaidh Spòrs Spòrs. Feuch na gluasadan sin - dèan gach eacarsaich airson 45 diogan, gabh 15 diogan airson fois, an uairsin gluais chun ath eacarsaich agus ath-aithris air a ’chuairt dà no trì tursan a rèir dè an ùine a th’ agad. Feuch:

Squats

• Seas le do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile agus do bhroilleach suas.
• Leudaich do làmhan a-mach air do bheulaibh airson cothromachadh.
• Brùth do bhonn air ais mar gum biodh tu nad shuidhe ann an cathair. Cùm do cheann air adhart agus na leig le do chùl àrd a dhol timcheall.
• Dèan cinnteach nach leudaich do ghlùinean thairis air do òrdagan.
• Thig air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

Lòin

• Seas le do chasan leud hip bho chèile agus do dhruim dìreach.
• Dèan teannachadh air do chridhe agus gabh ceum air adhart, a ’lùbadh do ghlùin aghaidh.
• Gluais do shàilean aghaidh a-steach don ùrlar agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
  Dèan a-rithist air a ’chas eile.
• Na leig le do ghlùinean a dhol thairis air do òrdagan agus feuch ri do dhruim a chumail dìreach.

Push-ups

• Na laighe aghaidh sìos air brat le do làmhan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile.
• Leudaich do chasan gus am bi thu cothromach air do làmhan agus do chasan. Cùm do bhodhaig ann an loidhne dhìreach.
• Dèan cinnteach gu bheil do làmhan fo do ghuailnean.
• Beag air bheag lùb do uilleanan agus lughdaich thu fhèin chun talamh gus am bi do uillinn aig 90 ceum. Brùth do ghàirdeanan air ais suas a-rithist agus ath-aithris. Ma tha thu ga fhaighinn ro dhoirbh, dèan an eacarsaich air a ghlùinean gus am fàs thu nas làidire.

Triceps dips

• Lorg cathair làidir no oir pìos àirneis nach bu chòir a thogail.
• A ’coimhead air falbh bhon chathair no àirneis, cuir leud gualainn do làmhan bho chèile gu oir a’ chathair le do phalms a ’coimhead sìos.
• Cuir do chasan leud hip bho chèile agus cuir do chasan air an làr. Biodh do chasan dìreach no lùbte. Tha dips cas dìreach nas duilghe. Faodaidh tu do chasan a bhith aig 90-ceum, agus bidh an eacarsaich nas fhasa dhut.
  Gu socair agus fo smachd, lùb do ghàirdeanan gu ceàrn 90-ceum.
• Brùth air ais suas a-rithist gus na gàirdeanan a dhèanamh dìreach gun a bhith a ’glasadh na uilleanan.

Suidheachain

• Laigh sìos air do dhruim air brat le do chasan hip-leud bho chèile, do ghlùinean air an cromadh agus buinn do chasan còmhnard air an làr.
• Cuir do làmhan air cùl do chluasan, a ’dèanamh cinnteach nach tarraing thu air do mhuineal mar a nì thu an eacarsaich.
• Tog gu socair do bhodhaig àrd suas a dh ’ionnsaigh na sliasaidean agad.
  Beag air bheag sìos air ais sìos chun làr.