Obair cardio dachaigh


Losgadh geir agus tlachd fhaighinn bho obair cardio mòr aig an taigh leis na gluasadan èifeachdach sin leis an trèanair pearsanta Anne-Marie Lategan.

Geansaidhean toinneamh

Geansaidhean toinneamh

Dealbhan le Eddie Dòmhnallach


  • Seas le do chasan hip-leud bho chèile agus do ghàirdeanan aig ceàrn cheart aig do bheulaibh.
  • Cùm do ghlùinean beagan lùbte.
  • Thoir car do chorp àrd a dh ’ionnsaigh air an taobh cheart.
  • Leum suas.
  • Thoir car do chasan chun na làimh dheis agus do bhodhaig àrd a-null chun chlì.
  • Fearann ​​a ’leigeil le do ghlùinean lùbadh gus an clisgeadh a ghabhail a-steach.
  • Dèan atharrachadh cho luath ‘s a ghabhas airson do chrìoch ùine aon mhionaid.

Tip: Cùm do dhruim gu dìreach agus cuir fòcas air aon phuing air do bheulaibh an àite a bhith a ’toinneamh do cheann leis a’ ghluasad.

Lòin air ais le àrdachadh os cionn

Lòin air ais le àrdachadh os cionn

  • Seas le do chasan hip-leud bho chèile.
  • Cùm cuideam leis an dà làmh air beulaibh do bhodhaig.
  • Gabh ceum air ais le do chas chlì agus lùb an dà ghlùin gus lunge a dhèanamh.
  • Fhad ‘s a tha thu a’ gealadh, tog an cuideam leis an dà ghàirdean os do cheann.
  • Ceum air adhart chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
  • Dèan a-rithist le do chas dheas.
  • Tiotal Eile eadar clì is deas.

Gliocas: Cùm do bhodhaig àrd gu dìreach nuair a thig thu air tìr - na bi a ’dol air adhart.

Pikes ball seasmhachd

Pikes ball seasmhachd


  • Cuir do chasan agus do shùilean air Ball Seasmhachd.
  • Cuir do làmhan air an làr.
  • Cùm loidhne dhìreach eadar do ghuailnean, cnapan agus casan.
  • Rol am Ball nas fhaisge air do làmhan fhad ‘s a tha thu a’ putadh do bhonn suas chun mhullach.
  • Rol am Ball air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Gliocas: Ma tha an eacarsaich ro chruaidh, cùm na glùinean air an cromadh fhad ‘s a tha thu a’ roiligeadh am ball a-steach. Na gluais gu bràth do shuidheachadh làimhe.

Lòn gu seasamh aon chas

Lòn gu seasamh aon chas

  • Seas le do chasan hip-leud bho chèile.
  • Lunge air adhart le do chas chlì agus lùb an dà ghlùin.
  • Mar a thogas tu suas, brùth air falbh le do chas chlì a-steach do aon chas a ’cothromachadh seasamh air do chas dheas.
  • Dèan 12 ath-aithris gach taobh.

Tip: Cùm do chùl àrd gu dìreach.

Rolladh ball seasmhachd seasmhachd

Rolladh ball seasmhachd seasmhachd


  • Glùinean air an làr air cùl Ball Seasmhachd.
  • Cuir do uilleanan is forearms air a ’Bhail.
  • Lean air adhart leis na cnapan agad gus loidhne dhìreach a chruthachadh eadar do ghlùinean, do chroman agus do ghuailnean.
  • Brùth do ghàirdeanan air adhart agus cuir am Ball a-mach.
  • Tarraing do ghàirdeanan air ais a-steach gus am bi na uilleanan fo do ghuailnean.
  • Cùm do chromagan san aon suidheachadh air feadh a ’ghluasaid.

Tip: Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh cuideachd le do ghlùinean far an làr.

Crunches còmhlan resistant

Crunches còmhlan resistant

  • Ceangail còmhlan dìon timcheall air nì tèarainte.
  • Na laighe air do dhruim air an làr.
  • Cùm oirean a ’chòmhlain dìon nad làmhan agus cùm do làmhan ri taobh do chluasan.
  • Dèan cinnteach gu bheil beagan teannachadh anns a ’chòmhlan.
  • Crunch do cheann agus do ghuailnean suas far an làr, a ’tarraing air a’ chòmhlan-aghaidh.
  • Beag air bheag nas ìsle le smachd.

Tip: Thoir taic dha do mhuineal le do làmhan ma tha thu a ’faireachdainn mì-chofhurtachd sam bith. Breathaich a-mach fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh suas.

Cuairtean crùbagan còmhlan dìon

Cuairtean crùbagan còmhlan dìon

  • Seas leis an dà chas air bann dìon.
  • Faigh grèim air oirean a ’chòmhlain dìon agus cuir thairis e air beulaibh do chasan.
  • Ceum ceithir ceumannan air gach taobh a dh ’ionnsaigh air an taobh cheart.
  • Dèan a-rithist ceithir ceumannan air gach taobh a dh ’ionnsaigh an taobh chlì.
  • Tiotal Eile eadar deas is clì.

Tip: Coimhead dìreach air adhart agus cùm do spine dìreach.

Tha cas dùbailte a ’sìneadh

Tha cas dùbailte a ’sìneadh

  • Na laighe air do dhruim air an làr agus cùm do chasan aig ceàrn cheart agus do shùilean co-shìnte ris an làr.
  • Crùisg do cheann agus do ghuailnean far an làr.
  • Tuck do ghlùinean a-steach don abs agad agus brùth do chùl ìseal a-steach don ùrlar.
  • Faigh grèim air do shùilean le do ghàirdeanan.
  • Breathaich a-mach.
  • Aig an aon àm sìneadh do ghàirdeanan os cionn do chinn agus sìneadh do chasan a-mach gu 45 ceum.
  • Cùm do cheann far an làr agus do chùl ìseal air a phutadh a-steach don ùrlar.
  • Breathaich a-mach.
    Gabh do ghàirdeanan air gach taobh a-steach do leth-chearcall agus thoir do ghlùinean a-steach a-rithist, a ’glacadh grèim air do shùilean.
  • Dèan a-rithist an gluasad.

Gliocas: Mar as dlùithe a tha do ghàirdeanan is do chasan ris an làr, is ann as duilghe a tha e casg a chuir air do dhruim bho bhith a ’boghadh.