Obair cardio dachaigh
Losgadh geir agus tlachd fhaighinn bho obair cardio mòr aig an taigh leis na gluasadan èifeachdach sin leis an trèanair pearsanta Anne-Marie Lategan.
Geansaidhean toinneamh
Dealbhan le Eddie Dòmhnallach
- Seas le do chasan hip-leud bho chèile agus do ghàirdeanan aig ceàrn cheart aig do bheulaibh.
- Cùm do ghlùinean beagan lùbte.
- Thoir car do chorp àrd a dh ’ionnsaigh air an taobh cheart.
- Leum suas.
- Thoir car do chasan chun na làimh dheis agus do bhodhaig àrd a-null chun chlì.
- Fearann a ’leigeil le do ghlùinean lùbadh gus an clisgeadh a ghabhail a-steach.
- Dèan atharrachadh cho luath ‘s a ghabhas airson do chrìoch ùine aon mhionaid.
Tip: Cùm do dhruim gu dìreach agus cuir fòcas air aon phuing air do bheulaibh an àite a bhith a ’toinneamh do cheann leis a’ ghluasad.
Lòin air ais le àrdachadh os cionn
- Seas le do chasan hip-leud bho chèile.
- Cùm cuideam leis an dà làmh air beulaibh do bhodhaig.
- Gabh ceum air ais le do chas chlì agus lùb an dà ghlùin gus lunge a dhèanamh.
- Fhad ‘s a tha thu a’ gealadh, tog an cuideam leis an dà ghàirdean os do cheann.
- Ceum air adhart chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
- Dèan a-rithist le do chas dheas.
- Tiotal Eile eadar clì is deas.
Gliocas: Cùm do bhodhaig àrd gu dìreach nuair a thig thu air tìr - na bi a ’dol air adhart.
Pikes ball seasmhachd
- Cuir do chasan agus do shùilean air Ball Seasmhachd.
- Cuir do làmhan air an làr.
- Cùm loidhne dhìreach eadar do ghuailnean, cnapan agus casan.
- Rol am Ball nas fhaisge air do làmhan fhad ‘s a tha thu a’ putadh do bhonn suas chun mhullach.
- Rol am Ball air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Gliocas: Ma tha an eacarsaich ro chruaidh, cùm na glùinean air an cromadh fhad ‘s a tha thu a’ roiligeadh am ball a-steach. Na gluais gu bràth do shuidheachadh làimhe.
Lòn gu seasamh aon chas
- Seas le do chasan hip-leud bho chèile.
- Lunge air adhart le do chas chlì agus lùb an dà ghlùin.
- Mar a thogas tu suas, brùth air falbh le do chas chlì a-steach do aon chas a ’cothromachadh seasamh air do chas dheas.
- Dèan 12 ath-aithris gach taobh.
Tip: Cùm do chùl àrd gu dìreach.
Rolladh ball seasmhachd seasmhachd
- Glùinean air an làr air cùl Ball Seasmhachd.
- Cuir do uilleanan is forearms air a ’Bhail.
- Lean air adhart leis na cnapan agad gus loidhne dhìreach a chruthachadh eadar do ghlùinean, do chroman agus do ghuailnean.
- Brùth do ghàirdeanan air adhart agus cuir am Ball a-mach.
- Tarraing do ghàirdeanan air ais a-steach gus am bi na uilleanan fo do ghuailnean.
- Cùm do chromagan san aon suidheachadh air feadh a ’ghluasaid.
Tip: Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh cuideachd le do ghlùinean far an làr.
Crunches còmhlan resistant
- Ceangail còmhlan dìon timcheall air nì tèarainte.
- Na laighe air do dhruim air an làr.
- Cùm oirean a ’chòmhlain dìon nad làmhan agus cùm do làmhan ri taobh do chluasan.
- Dèan cinnteach gu bheil beagan teannachadh anns a ’chòmhlan.
- Crunch do cheann agus do ghuailnean suas far an làr, a ’tarraing air a’ chòmhlan-aghaidh.
- Beag air bheag nas ìsle le smachd.
Tip: Thoir taic dha do mhuineal le do làmhan ma tha thu a ’faireachdainn mì-chofhurtachd sam bith. Breathaich a-mach fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh suas.
Cuairtean crùbagan còmhlan dìon
- Seas leis an dà chas air bann dìon.
- Faigh grèim air oirean a ’chòmhlain dìon agus cuir thairis e air beulaibh do chasan.
- Ceum ceithir ceumannan air gach taobh a dh ’ionnsaigh air an taobh cheart.
- Dèan a-rithist ceithir ceumannan air gach taobh a dh ’ionnsaigh an taobh chlì.
- Tiotal Eile eadar deas is clì.
Tip: Coimhead dìreach air adhart agus cùm do spine dìreach.
Tha cas dùbailte a ’sìneadh
- Na laighe air do dhruim air an làr agus cùm do chasan aig ceàrn cheart agus do shùilean co-shìnte ris an làr.
- Crùisg do cheann agus do ghuailnean far an làr.
- Tuck do ghlùinean a-steach don abs agad agus brùth do chùl ìseal a-steach don ùrlar.
- Faigh grèim air do shùilean le do ghàirdeanan.
- Breathaich a-mach.
- Aig an aon àm sìneadh do ghàirdeanan os cionn do chinn agus sìneadh do chasan a-mach gu 45 ceum.
- Cùm do cheann far an làr agus do chùl ìseal air a phutadh a-steach don ùrlar.
- Breathaich a-mach.
Gabh do ghàirdeanan air gach taobh a-steach do leth-chearcall agus thoir do ghlùinean a-steach a-rithist, a ’glacadh grèim air do shùilean. - Dèan a-rithist an gluasad.
Gliocas: Mar as dlùithe a tha do ghàirdeanan is do chasan ris an làr, is ann as duilghe a tha e casg a chuir air do dhruim bho bhith a ’boghadh.