Ith gus cunnart leòn a sheachnadh


Tha plana trèanaidh ciallach a leigeas le fois agus nach bi a ’dèanamh cus feum de bhuidhnean fèithe deatamach gus do chunnart leòn a lughdachadh, ach tha àite cudromach aig do dhaithead cuideachd. Mar sin, dè a bu chòir dhut ithe gus fuireach far a ’bheing? Seo ochd dòighean co-cheangailte ri biadh gus neartachadh an aghaidh dochann.

Faigh gu leòr calaraidhean

Ma tha thu a ’dèanamh eacarsaich airson cuideam a chall, is dòcha gu bheil thu a’ cuingealachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean, ach le bhith a ’dèanamh cus dheth faodaidh e duilgheadasan adhbhrachadh. Feumaidh tu connadh a dhèanamh air do bhodhaig gu ceart gus dèanamh cinnteach gum faigh thu seachad air gu leòr às deidh obair-obrach.


Is e ithe calaraidhean gu leòr gus coinneachadh ri na feumalachdan fallaineachd agad riaghailt àireamh a h-aon ann a bhith a ’casg dochann. “An àite a bhith a’ feuchainn ri fìor leanmhainn fhaighinn, ag amas air cuideam fallain agus cothlamadh bodhaig a choileanadh a leigeas leat coileanadh gu math gun a bhith a ’dèanamh cron air do shlàinte,” is e a ’chomhairle sage a tha Anita Bean, neach-beathachaidh clàraichte agus ùghdar an Complete Guide to Sports Nutrition a’ tabhann. agus Leabhar-còcaireachd Runner. Ged a dh ’fhaodadh eacarsaich a bhith na phrìomh inneal ann a bhith a’ rùsgadh cuid de notaichean, tha Bean ag ràdh gu bheil cruthachadh easbhaidh làitheil de chòrr air 300 calorie ann an cunnart fo-chonnadh, sgìths agus call fèithean ann an lùth-chleasaichean.

Biadh fallain

Na bi a ’frasadh air geir

Ann an sgrùdadh ann an 2008 ann an Iris Comann Eadar-nàiseanta Beathachadh Spòrs, b ’e gabhail a-steach geir ìosal an ro-innse daithead as làidire de leòntan san àm ri teachd ann an ruitheadairean boireann le cuibheas de 20 mìle san t-seachdain. Fhuair boireannaich leis an cunnart leòn as ìsle timcheall air 30 sa cheud de na calaraidhean làitheil aca bho gheir - a rèir nam molaidhean làithreach. Tha ‘ag amas air beagan chnothan, sìol, avocadoes, ola ollaidh no glasraich ithe gach latha, agus iasg olach 1-2 uair san t-seachdain,’ tha Priya Tew, eòlaiche daithead clàraichte agus pilates a ’moladh. Bidh geir fallain, gu sònraichte omega-3s a ’lughdachadh sèid; bidh geir anns an daithead cuideachd gad chuideachadh gus gabhail ri vitamain a tha sol-reamhar.

Gabh vitimín D.

Thuirt sgrùdadh ann an 2013 anns an Journal of Science and Medicine in Sport gun d ’fhuair dannsairean ballet barrachd leòntan sa gheamhradh nuair a bha an ìre vitimín D aca ìosal. ‘Gus leòn cnàmhan is fèithean a sheachnadh lean molaidhean riaghaltas na RA gus 10-microgram a ghabhail gach latha, gu sònraichte sa gheamhradh,’ arsa Tew. ‘Feuch ri stòran bìdh math ithe, leithid bradan no uighean, cuideachd. '


Cùm suas an calcium

Le bhith a ’dèanamh cinnteach gum faigh thu gu leòr de chalcium cuidichidh sin le bhith a’ seachnadh an dùmhlachd lùth ìseal a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh leòn cnàimh agus splints shin ag ràdh Tew. Gheibh thu na 800 milligram a thathar a ’moladh gach latha nas fhasa le bhith ag ithe sreath no dhà de stuth bainne no daingnichte le calcium. Am measg stòran math eile de chalcium tha almoin, càl, spinach agus bior-uisge, agus sardines à tiona.

Ith barrachd bhiadhan stèidhichte air planntrais

Gu h-aithriseach, tha e coltach gu bheil ithe stèidhichte air planntrais, a ’toirt a-steach grunn phròtainean plannta, a’ cuideachadh cuid de lùth-chleasaichean le faighinn seachad air, lùth agus ìre leòn nas ìsle. ‘Is dòcha gur e polyphenols agus antioxidants a th’ anns na grìtheidean cuideachail an seo - ceimigean plannta a dh ’fhaodadh cuideachadh le lughdachadh cuideam oxidative a tha co-cheangailte ri eacarsaich fada, agus atharrachadh gnìomh dìonachd agus sèid,’ arsa Anita Bean. Tha freumhaichean planntrais a ’toirt buannachdan coltach ri bhith a’ cruthachadh meanbh-chuileag fallain. Cha bhith feum air a dhol vegan mura h-eil thu ag iarraidh ach tha a bhith a ’toirt a-steach barrachd bhiadhan stèidhichte air planntrais gu cinnteach na ghluasad math.

Beachdaich air sùgh cherry

Is dòcha gum b ’fhiach feuchainn air tiugh cherry tart Montmorency làn polyphenol (m.e. Cherry Active, £ 24.99 airson 946ml, leumadair fallaineachd.co.uk) ma tha thu a’ trèanadh gu dian agus a ’fulang le goirt às deidh eacarsaich, arsa Bean. Lorg sgrùdadh 2014 le luchd-rannsachaidh Oilthigh Northumbria gu robh nas lugha de mhilleadh agus sèid anns na fèithean aig rothaichean a bhiodh ag ithe 2 x 30ml de shùgh cherry Montmorency gach latha às deidh rothaireachd àrd-dian.