Popular Dreuchdan
Air A Mholadh
Obair dumbbell 30 mionaid: losgadh geir agus togail fèithean!
A bheil cumadh agad air a ’chlàr-obrach agad? Losgadh geir agus tog fèithean leis an obair dumbbell 30 mionaid seo bho choidse fallaineachd air-loidhne Nicki Petitt ...
Nuair a thig e gu uidheamachd eacarsaich, chan urrainn dhut a dhol ceàrr le paidhir dumbbells. Chan e a-mhàin gu bheil iad so-ghiùlain, aig prìs ruigsinneach agus furasta an stòradh, ach tha iad cuideachd nan dòigh math air geir a chall. Tha grunn eacarsaichean ann a tha coltach gun stad as urrainn dhut a dhèanamh le seata de dumbbells - tagh an fheadhainn cheart, cuir iad ann an cruth cuairteachaidh agus bidh obair fìor èifeachdach agad airson losgadh geir.
Feuch an cuairteachadh obrach dumbbell 30 mionaid seo bhon choidse fallaineachd air-loidhne Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Dèan gach eacarsaich airson 40 diogan, gabh 20 diogan de chòrr, agus an uairsin gluais air adhart chun ath fhear. Dèan a-rithist trì tursan agus faigh na buannachdan àrdachadh bodhaig.
BRIDGES GLUTE
Obraich na glutes, quads agus hamstrings.
- Na laighe air an làr le do chasan còmhnard agus do ghlùinean aig 90 °.
- Cùm dumbbell gu còmhnard an aghaidh do chroman.
- Gabh tro do shàilean, a ’putadh cnapan chun mhullach agus a’ brùthadh do ghlutes aig mullach a ’ghluasaid.
- Till air ais chun làr agus ath-aithris.
DRAG PLANK
Ag obair na fèithean cridhe is gualainn.
- Tòisich ann an suidheachadh planc àrd, le do ghuailnean gu dìreach thairis air do chaol-dùirn agus do chasan beagan a bharrachd air leud gualainn bho chèile.
- Cuir dumbbell dìreach air cùl do làmh cheart.
- Brace do chridhe agus ruig le do làmh chlì gus an dumbbell a shlaodadh fodha bho dheas gu clì.
- Cuir do làmh dheas air ais air an làr agus ath-aithris a ’cleachdadh an làmh chlì, a’ slaodadh bho chlì gu deas. Lean air adhart mu seach.
- Cùm do dhruim rèidh air feadh a ’ghluasaid. Na leig le do chromagan rocadh no èirigh san adhar.
GOBLET SQUAT
Ag obair a ’bhodhaig as ìsle, a’ togail neart agus seasmhachd.
- A ’cumail aon dumbbell aig àirde a’ bhroilleach na dhà làimh, seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus òrdagan a ’comharrachadh a-mach beagan.
- Dèan lùb aig do chromagan agus do ghlùinean, a ’cumail do dhruim dìreach agus a’ coimhead air adhart.
- A ’cumail do chuideam thairis air do shàilean, suidh ann an suidheachadh squat airson diog, an uairsin brùth tro do shàilean gus tilleadh air ais suas gu seasamh. Dèan a-rithist an t-sreath.
- Gus an gluasad seo a dhèanamh nas duilghe, cuir ceithir buillean gu bonn an squat
RUSSIAN DUMBBELL SWING
A ’togail seasmhachd fèithe agus glutes làidir.
- A ’seasamh le do chasan leud ghualainn bho chèile, cuir dumbbell beagan air do bheulaibh air an làr.
- Dèan lùbadh aig na cnapan, a ’cumail do dhruim còmhnard (smaoinich mu bhith a’ putadh do bhonn a dh ’ionnsaigh a’ bhalla air do chùlaibh) gus greim fhaighinn air an dumbbell agus a tharraing air ais eadar do chasan. Is e seo toiseach a ’ghluasaid. Na lùb do ghlùinean gu squat.
- Cuir na cnapan agad air adhart gus an dumbbell a chuir suas gu àirde ghualainn. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith socair agus bu chòir an swing a ghineadh bho na cnapan agad agus chan ann bho do ghàirdeanan.
- Smachd air a ’chuideam air ais sìos eadar do chasan, agus an uairsin ath-aithris.
URNUIGH FHEASGAIR URNUIGH
Ag obair a ’bhodhaig as ìsle agus a’ meudachadh sùbailteachd ankle agus coise.
- Cùm dumbbell anns gach làimh le do ghàirdeanan ri do thaobh.
- Brace do chridhe agus lunge do chas dheas air ais, a ’cumail do ghlùin aghaidh air cùl do òrdagan aghaidh, do bhroilleach suas agus do shùilean air adhart.
- Dèan cinnteach gu bheil do ghlùin cùil òirleach no dhà far an làr, do chridhe an sàs agus na cnapan seasmhach.
- Thoir air ais do chas air ais gu seasamh, le casan leud gualainn bho chèile. Dèan a-rithist air do chas chlì. Gus an gluasad a dhèanamh nas duilghe, cuir ceithir buillean gu bonn na sgamhain.
PRESS CHEST DUMBBELL
Ag obair na pectorals agus deltoids.
- A ’laighe air an làr le do chasan còmhnard, cùm aon dumbbell anns gach làimh le do phalms a’ coimhead air adhart.
- A ’putadh do chùl àrd a-steach don talamh agus, a’ teannadh do chridhe, exhale fhad ‘s a tha thu a’ draibheadh do ghàirdeanan suas a dh ’ionnsaigh na speuran.
- Inhale mar a lùghdaicheas tu na cuideaman sìos, an uairsin ath-aithris.
BENT OVER ROW
A ’togail neart anns a’ chùl àrd
- Seas àrd le casan leud-ghualainn bho chèile agus dumbbell anns gach làimh.
- Brace do chridhe, tarraing air ais do ghuailnean agus lùdag aig na cnapan a-steach gu suidheachadh lùbte.
- Le na palms agad a ’coimhead a-steach, iomair do uilleanan air ais gu ìre cridhe, a’ brùthadh eadar do ghualainn mar a bhios tu ag iomradh.
- Smachd air na cuideaman mar a lùghdaicheas tu iad air ais chun toiseach, agus an uairsin ath-aithris.
DUMBBELL THRUSTER
Ag obair a ’chuirp, gu sònraichte na casan, glutes agus gàirdeanan
- Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus dumbbell anns gach làimh, air a chumail gu socair ri do bhroilleach.
- Leig às do chroman air ais agus nas ìsle a-steach do squat, a ’teannadh do chridhe.
- Aig bonn an squat, dràibheadh na dumbbells gu h-àrd le bhith a ’dìreadh do ghàirdeanan fhad‘ s a tha thu a ’putadh tro do shàilean gu seasamh. Bu chòir do biceps a bhith le do chluasan.
- Sguab às na glutes agad aig mullach a ’ghluasaid. Till air ais gu squat agus ath-aithris an t-sreath gu lèir.