Mar a dh'itheas tu agus a thrèanadh airson cumadh do bhodhaig

Rachael Attard na trèanair pearsanta dearbhte agus neach-beathachaidh agus stèidheadair an Prògram Legs Lean agus an Ceisneachadh Seòrsa Corp . Is e an rùn aice cumhachd a thoirt do bhoireannaich, an cuideachadh a ’faireachdainn math sa chraiceann aca, agus tuiteam ann an gaol le eacarsaich agus na bodhaigean aca.

Na lean thu a-riamh an aon phlana eacarsaich is daithead ri caraid, ach an tàinig thu gu crìch le toraidhean gu tur eadar-dhealaichte? Ma tha thu air freagairt tha, tha coltas ann gu bheil diofar sheòrsaichean bodhaig agad.

A rèir eòlaiche fallaineachd boireann à Astràilia, Rachael Attard, bidh grunn PTan a ’cur an luchd-dèiligidh aca air an aon rèim eacarsaich agus daithead, eadhon ged a tha diofar sheòrsaichean bodhaig agus amasan fallaineachd aca. Is e seo rudeigin a tha Attard gu làidir na aghaidh oir tha i den bheachd gum feum PTan aire a thoirt do dhiofar sheòrsaichean bodhaig leis nach eil a h-uile buidheann a ’freagairt san aon dòigh ri planaichean fallaineachd.

Ma tha thu airson plana trèanaidh no beathachaidh ùr a thòiseachadh, tha Rachael Attard a ’moladh faighinn a-mach dè an seòrsa bodhaig a th’ annad.

‘Tha 3 seòrsaichean bodhaig boireann ann: ectomorph, mesomorph agus endomorph,’ tha i ag ràdh, ‘agus le bhith a’ faighinn a-mach dè an seòrsa bodhaig a th ’annad agus ag atharrachadh an rèim obrach agus an daithead agad, bidh thu a’ trèanadh nas buige agus gheibh thu nas fheàrr agus nas luaithe toraidhean. '

Mar a gheibh thu a-mach an seòrsa bodhaig agad

Chan eil a ’mhòr-chuid de dhaoine eòlach air an seòrsa bodhaig aca, agus mar sin tha Rachael air ceisteachan air-loidhne an-asgaidh a chruthachadh gus boireannaich a chuideachadh a’ faighinn a-mach càite a bheil iad iomchaidh. Tha an ceisteachan seòrsa bodhaig gu math furasta a chrìochnachadh agus cha toir e ach 2 mhionaid gus na toraidhean agad fhoillseachadh.

Na 3 diofar sheòrsaichean bodhaig

Mar sin dè na trì diofar sheòrsaichean bodhaig? Gu h-aithghearr, tha seòrsachan bodhaig endomorph mar as trice nas giorra agus nas ciùine, mar as trice tha seòrsaichean bodhaig ectomorph àrd agus caol agus tha seòrsaichean bodhaig mesomorph mar as trice air an comharrachadh mar fhèithean nàdarra, le structar cnàimh de mheud meadhanach, guailnean farsaing agus lùban cumhang.

Eu-coltach ri cumaidhean bodhaig, bidh an seòrsa bodhaig agad a ’cuimseachadh air mar a gheibh thu cuideam agus fèith. Mar as trice tha ectomorphs ga fhaighinn gu math duilich cuideam no fèith fhaighinn ach tha iad gu nàdarra ìosal ann an geir corp.

Faodaidh endomorphs fèithean fhaighinn gu math luath, tha neart agus seasmhachd mòr aca ach dh ’fhaodadh gum bi call cuideim beagan nas dùbhlanaiche agus ìre nas àirde de gheir a’ chuirp.

Gu tric faodaidh Mesomorphs call, agus cuideam fhaighinn gu luath agus gu tric chì iad toraidhean bho eacarsaich gu sgiobalta cuideachd.

Molaidhean airson gach seòrsa bodhaig

Aon uair ‘s gu bheil thu air an seòrsa bodhaig agad a chomharrachadh, tha Rachael air trì molaidhean beathachaidh agus trì eacarsaichean a thoirt seachad airson an seòrsa bodhaig sònraichte agad.

3 molaidhean airson ectomorphs

Suas an trèanadh aghaidh agad (gu dearbh 3 x gach seachdain)

Leis gu bheil ectomorphs ga fhaighinn gu math duilich fèithean fhaighinn agus bidh iad a ’call cuideam gu furasta bu chòir dhaibh fòcas a chuir air togail trom, trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT) agus trèanadh trèanaidh aghaidh eile. Chan eil Cardio 100 sa cheud riatanach (mura h-eil thu dèidheil air gu dearbh!) No ma tha thu a ’feuchainn ri faighinn cuidhteas cus geir.

Amas air 1 latha fois gach seachdain no latha ath-bheothachaidh gnìomhach (dh ’fhaodadh sin a bhith a’ toirt a-steach beagan coiseachd aotrom no sìneadh). Gheibh do bhodhaig fèithean agus neart gu slaodach agus mar sin na bi brònach mura h-eil thu a ’toirt fa-near leasachaidhean sam bith sa bhad.

Tha an seòrsa corp ectomorph a ’dèanamh as fheàrr air daithead carb nas àirde (yay!). Is tusa an aon sheòrsa bodhaig a bhios a ’soirbheachadh air carbs àrd agus nach eil a’ faighinn cuideam, mar sin gabh ris. Is e co-mheas macronutrient air leth freagarrach dhut:

40-50% gualaisg

Pròtain 30-35%

20-25% geir

Fòcas air na seòrsaichean carbs as fheàrr. Chan eil a h-uile carbs air an cruthachadh co-ionann. Beagan treats an seo agus tha e ceart gu leòr. Ach feuch ri siùcar a sheachnadh agus cuir fòcas air carbs fallain leithid measan, rus donn, pasta gràn slàn, quinoa agus veggies.

Feumaidh do bhodhaig fhathast geir agus pròtain gus obrachadh gu h-èifeachdach. Airson an seòrsa bodhaig ectomorph agad, cuir a-steach geir agus pròtain fallain leis a h-uile biadh gus do chuideachadh a ’faighinn seachad air workouts nas luaithe.

3 molaidhean airson endomorphs

Suas na riochdairean agad le cuideaman nas ìsle. Leis gu bheil endomorphs buailteach a bhith ‘bun-trom’ tha Rachael a ’moladh a bhith ag amas air trèanadh an aghaidh cuideam nas aotroime (riochdairean àrda, cuideaman ìosal) agus chan e cuideaman trom. Tha Rachael a ’moladh gu làidir coiseachd oir cuidichidh e le bhith a’ lughdachadh geir air do chasan agus a ’losgadh barrachd chalaraidhean na tha thu a’ smaoineachadh. Feuch ri nas urrainn dhut de chumhachd coiseachd a dhèanamh; co-dhiù 5 tursan san t-seachdain airson 45 mionaid gach cuairt.

Feumaidh endomorphs cardio agus mar sin dèan cinnteach gu bheil thu ga dhèanamh gu cunbhalach. Bu chòir dhut cardio dian-coiseachd (coiseachd) a thoirt còmhla le co-dhiù 2-3 latha de cardio meadhanach-àrd. Bidh ruith aig astar cunbhalach agus air uachdar còmhnard ag obair as fheàrr airson an seòrsa corp agad

Chan urrainn dha endomorphs tòrr carbs a làimhseachadh, mar sin feuch ris an ìre carb agad a chumail ìosal. Dèan cinnteach gu bheil a ’mhòr-chuid de na carbs agad a’ tighinn bho mheasan is ghlasraich, agus a ’leum às na rionnagan mar pasta, aran agus rus. Is e co-mheas macronutrient air leth freagarrach dhut:

20-25% gualaisg

Saill 45-50%

Pròtain 30%

Bidh geir is pròtain fallain nan caraidean ùra as fheàrr dhut! Cumaidh an dithis aca thu a ’faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide agus cuidichidh iad thu gus barrachd chalaraidhean a losgadh. Smaoinich air feòil lean, iasg olach, cnothan, sìol agus avocado. Feuch cuid de bhiadhan nas fhallaine leithid choc avocado mousse no bàlaichean pròtain dachaigh. Ach ma dh ’fheumas seoclaid a bhith agad, cùm e ann am modar!

3 airson mesomorphs

Tagh do chuideaman a rèir nan toraidhean fallaineachd a tha thu ag iarraidh. Tha nigheanan Mesomorph buailteach a bhith nas lùth-chleasachd agus a ’faighinn fèithean gu furasta. Ach, mas e an amas agad cuideam a chall, cùm ri cuideam corp no cuideam nas aotrom (riochdaire nas àirde) workouts. Tha HIIT (Trèanadh Eadar-dian Àrd-dian) ag obair gu math airson mesomorphs. Tha Rachael a ’moladh a bhith a’ toirt a-steach HIIT co-dhiù 1 (no 2) uair san t-seachdain.

Tha coiseachd is ruith foirfe! Tha Rachael a ’moladh a bhith ag amas air 3 latha cardio-mhàin. Bidh cardio àrd-dian, leithid ruith air uachdar còmhnard agus aig astar seasmhach, ag obair as fheàrr airson call geir. Gus dùbhlan a thoirt dhut fhèin, dèan aon de na làithean cardio agad àrd dian.

Bidh Mesomorphs a ’dèanamh as fheàrr air daithead anns a bheil tomhas cothromach de carbs, pròtain agus geir. Mar sin feuch ris na 3 a bhith agad nad bhiadh agus greimean-bìdh. Is e co-mheas macronutrient air leth freagarrach dhut:

30-35% gualaisg

Pròtain 35-40%

30% geir

Faodaidh Mesomorphs cuideam fhaighinn gu sgiobalta ma bhios iad ag ithe cus de bhiadhan àrd-siùcair. Feuch ris na mìlsean sin a chumail cho ìosal (riaghailt 80:20) agus lìon do dhaithead le biadh slàn. Ma tha geir do bhodhaig ga stamag no ma tha feum agad air beagan tòiseachaidh, feuch daithead ìosal carb agus pròtain àrd airson 4 seachdainean. An uairsin cuir air ais e gu macros cothromach.

Barrachd fiosrachaidh

Tha Rachel Attard na trèanair fallaineachd agus pearsanta buidhne làn teisteanais. Tha Teisteanas III agus IV aice ann am Fallaineachd, Bachelor of Science agus Teisteanas Beathachadh Spòrs. Tadhal air https://www.rachaelattard.com/