Popular Dreuchdan
Air A Mholadh
Eacarsaich + a ’chearcall menstrual: comhairle agus plana obrach
Tha gach ìre den chearcall menstrual agad air a chomharrachadh le gluasad lùthmhor sònraichte, miann, agus claonadh a dh ’ionnsaigh gluasad. Faigh a-mach mar as urrainn dhut brath a ghabhail air dè dìreach a tha aig do bhodhaig, agus na hormonaichean agad, ri thabhann aig gach ìre den chearcall agad…
Scrollaich sìos airson plana eacarsaich cearcall menstrual bho P.volve!
Le Joanna Ebsworth
Faodaidh ùine toirt air duine sam bith a bhith a ’faireachdainn mar eacarsaich sgìtheadh. Is dòcha gu bheil thu eadhon den bheachd gu bheil obrachadh a-mach fhad ‘s a tha menstruating na sgudal ùine iomlan. Sgrùdadh cruinneil o Strava o chionn ghoirid a tha a ’sealltainn gu bheil 88 sa cheud de bhoireannaich den bheachd gu bheil an coileanadh trèanaidh aig an ìre as miosa nuair a tha iad air an ùine aca.
Cuir ris an sin sgrùdadh ùr bho adidas a tha ag ràdh gu bheil aon nighean às gach ceathrar air feadh an t-saoghail a ’leigeil a-mach à spòrs ann an òigeachd, ag ainmeachadh eagal a bhith ag aodion fhad‘ s a tha iad air an ùine aca mar phrìomh adhbhar, agus tha na beachdan an aghaidh a bhith ag eacarsaich air an ùine agad a ’tòiseachadh a’ càrnadh suas.
Ach ged a dh ’fhaodadh a bhith a’ co-èigneachadh fo shàbhailteachd an duvet agad a bhith a ’coimhead nas fheàrr na seisean eacarsaich sweaty, dh’ fhaodadh tu a bhith ag ionndrainn dòigh feumail airson na comharran menstruation agad a lughdachadh agus na toraidhean trèanaidh agad a mheudachadh ma thaghas tu an seòrsa eacarsaich cheart.
Gu dearbh, dh ’fhaodadh ionnsachadh a bhith ag obair leis a’ bhodhaig agad, agus chan ann na aghaidh, le bhith ag atharrachadh do bhùthan-obrach don chearcall menstrual agad - dòigh ris an canar trèanadh stèidhichte air ìre - a bheir cumhachd dhut coileanadh aig do làn chomas, ge bith dè an t-àm den mhìos.
Agus, leis an uidheamachd dìon ùine cheart gus do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn comhfhurtail agus tèarainte, cha bhith thu uair sam bith airson eacarsaich eile a sheachnadh a-rithist ...
Ciamar a bhios an corp ag atharrachadh tron chearcall menstrual?
Mura h-eil thu eòlach air do bhaidhsagal agus fhathast a ’cleachdadh dòigh-obrach aon-mheudach airson a h-uile duine, cha bhith thu a’ faireachdainn dona. Tha a ’mhòr-chuid de stiùiridhean coileanaidh, trèanaidh agus beathachaidh stèidhichte gu ìre mhòr air rannsachadh ann an fir. Gu dearbh, cha deach ach ceithir sa cheud de sgrùdaidhean saidheans spòrs a dhèanamh ann an 2014 air boireannaich. Is e an dìth rannsachaidh sònraichte seo a tha sònraichte do bhoireannaich a tha air leantainn gu bheil mòran againn nas lugha na litearra bodhaig.Gu fortanach, tha an dòigh-obrach àrsaidh seo ag atharrachadh, oir tha rannsachadh a tha a ’tighinn am bàrr a’ sealltainn gum faod caochlaidhean hormonail air feadh a ’chearcall menstrual gu lèir raon de bhuaidhean a thoirt air a h-uile càil bho na h-ìrean lùtha agad, ìre cridhe agus teòthachd a’ chuirp gu uisgeachadh, faighinn air ais agus buailteach do leòn.
Ciamar a tha hormonaichean a ’toirt buaidh air na cuirp againn?
Bidh smachd aig hormonaichean air mar a bhios sinn ag obair, a ’gluasad agus a’ faireachdainn, agus ag atharrachadh gach latha air feadh ar cuairt. Air sgàth seo, feumaidh sinn a bhith deiseil gus ar modhan-obrach atharrachadh gus a bhith a ’faireachdainn cho math’ s as urrainn dhuinn, ’arsa Maria Eleftheriou, ceannard Barre aig Psycle . ‘Nuair a tha cuideam air a’ bhodhaig, gu corporra no gu saidhgeòlach, bidh e a ’stad a’ riaghladh hormonaichean, ga chuir a-steach gu modh sabaid-no-itealaich le bhith a ’spìc agus an uairsin a’ bualadh air na h-ìrean cortisol againn.Ma tha hormonaichean mì-chothromach, faodaidh an cruth eacarsaich ceàrr barrachd cuideam a chruthachadh air na glands adrenal agus metabolism. Faodaidh Barre, mar eisimpleir, cuideachadh le bhith a ’riaghladh iomagain, àrdachadh mood agus casg a chuir air cus cortisol a leigeil ma sgaoil, a chuidicheas le cravings bìdh. '
Nuair a thig e gu bhith a ’taghadh seòrsaichean eacarsaich iomchaidh airson diofar ìrean den chearcall menstrual agad, Alana Murrin, ceannard Ride aig Psycle , ag aideachadh gu bheil i air a bhith anns an dorchadas gu o chionn ghoirid: ‘Tha mi ann am meadhan na tritheadan agam agus dìreach a’ tòiseachadh ag ionnsachadh mun àm agam agus mar a tha e a ’toirt buaidh air mo bhodhaig.
‘Tha sin faisg air 25 bliadhna de bhith gun a bhith a’ tuigsinn mar a bu chòir dhomh a bhith a ’tighinn faisg air an obair agam. Ach tha e cudromach cuideachd aideachadh gu bheil boireannaich ann a tha a ’fulang le comharraidhean fìor anabarrach,’ thuirt i.
‘Ma tha an obair-obrach agad gad chur ann am pian no mì-chofhurtachd, chan eil mi dha-rìribh a’ smaoineachadh gur e cùis “cumhachd troimhe” a th ’ann. Ach, tha mi a ’smaoineachadh gum feum sinn uile seilbh a thagradh thairis air na cuairtean agus na h-àiteachan-obrach againn fhèin ann an dòigh a bheir urram do na cuirp againn. '
Dè an eacarsaich as fheàrr airson gach ìre rothaireachd?
Gus cumhachd nan hormonaichean agad a ghleusadh, feumaidh tu tòiseachadh air do chearcall a leantainn. Tha raon de dh ’aplacaidean tracadh ùine an-asgaidh rim faighinn gus do chuideachadh le bhith a’ tuigsinn agus a ’ro-innse do chearcall, a’ toirt a-steach Flo , Cliù agus FitrWoman .
FitrWoman a ’toirt seachad trèanadh pearsanaichte agus molaidhean beathachaidh a tha air an dèanamh freagarrach dha na hormonaichean caochlaideach agad. Chaidh a chleachdadh le Sgioba Soccer Nàiseanta Boireannaich na SA gus trèanadh a phlanadh timcheall air amannan chluicheadairean ro àm Cupa na Cruinne 2019 (a bhuannaich iad).
An ath rud, feumaidh tu d ’eòlas air na h-ìrean den chearcall agad a dhoimhneachadh gus an urrainn dhut na h-àiteachan-obrach agad a dhèanamh freagarrach a rèir sin. Tha ceithir ìrean den chearcall agad a mhaireas timcheall air 28 latha gu cuibheasach:
Rè menstruation, feuch workouts le dian-ìosal leithid yoga, Pilates agus Barre.
Menstruation (Làithean 1-5)
‘Tron ìre menstrual, bidh an uterus agad a’ rùsgadh an lìnidh a tha e air a thogail suas tron mhìos. Bidh na h-ìrean progesterone agus estrogen agad aig an ìre as ìsle. Dh ’fhaodadh seo, còmhla ri call fala, toirt ort a bhith a’ faireachdainn ìosal air lùth, ’arsa an Dr Ghazala Aziz-Scott bhon Clionaig Marion Gluck .
Tha i, mar sin, a ’moladh a bhith a’ feuchainn dòighean-obrach ath-ghnàthach, ìosal-dian mar yoga, Pilates agus Barre. Tha iad sin a ’toirt seachad dòigh gluasaid socair ach èifeachdach a bhrosnaicheas leigeil ma sgaoil endorphins faireachdainn math gus cuideachadh le pian agus sèid a lughdachadh.
Dèan an fheum as fheàrr den àrdachadh lùth anns an ìre follicular le bhith a ’dèanamh trèanadh àrd-dian.
Ìre follicular (Làithean 6-14)
‘Anns an ìre follicular, tha ìrean estrogen - anti-inflammatory nàdurrach - ag èirigh, agus mar sin tha seasmhachd pian agus freagairt do leòn air a leasachadh.
A bharrachd air an seo, tha ìrean nas àirde de testosterone a ’leantainn gu àrdachadh ann am fèithean agus neart agus ìrean lùth nas àirde. Is e seo an àm foirfe airson na cuideaman a bhualadh no beagan trèanaidh àrd-dian a dhèanamh, ’tha an Dr Aziz-Scott a’ cur ris.
Tha do chunnart leòn nas àirde rè ovulation, mar sin bi cinnteach gum bi thu a ’blàthachadh mar bu chòir.
Ovulation (Làithean 15-23)
Bidh e uile ag atharrachadh a-rithist aig toiseach ovulation. ‘Gheibh thu eòlas air stùc ann an estrogen,’ mhìnich an Dr Aziz-Scott.
‘Aig amannan faodaidh seo laxachd ligament adhbhrachadh, a’ ciallachadh gum faodadh cunnart leòn a bhith nas àirde, agus mar sin tha e riatanach gun dèan thu blàthachadh domhainn ron eacarsaich. '
Gluais gu ìrean obrach meadhanach dian rè na h-ìre luteal - cuir prìomhachas air fois agus faighinn seachad air.
Ìre luteal (Làithean 24-28)
Mu dheireadh, anns an ìre luteal, bidh teòthachd do bhodhaig ag àrdachadh gus am bi thu sgìth nas luaithe, a ’ciallachadh gur e dòighean-obrach nas giorra agus nach eil cho dian.
Bidh ‘Progesterone’ cuideachd a ’dol gu àirde, ag adhbhrachadh briseadh sìos pròtain agus fèithean. Mar sin, is e deagh àm a th ’ann atharrachadh gu eacarsaich meadhanach dian. Bu chòir dhut cuideachd prìomhachas a thoirt do shlànachadh agus barrachd pròtain ithe gus leigeil leis a ’bhodhaig càradh,’ tha an Dr Aziz-Scott a ’crìochnachadh.
Feuch seirbheis fallaineachd a bheir a-steach do chearcall menstrual
Ma tha thu a ’faighinn a h-uile càil seo beagan troimhe-chèile, tha roghainn eile nas fhasa. Tha grunn àrd-ùrlaran fallaineachd a-nis a ’stiùireadh na slighe le prògraman obrach pearsanta a bhios ag obair le do chearcall agus do chomharran.
Prògram Ìre & Gnìomh P.volve
Is e a ’chiad fhear am prògram ùr Ìre & Obair le taic clionaigeach bho eòlaichean gluasad, P.volve ($ 19.99 gach mìos), a tha a ’cothlamadh gluasad, inntinn agus biadh.
Is e an t-amas do chuideachadh le bhith ag èisteachd ris a ’bhodhaig agad agus a shàsachadh leis an eacarsaich, beathachadh agus fois a ghabhail, an àite inntinn‘ falbh gu cruaidh no a dhol dhachaigh ’, a dh’ fhaodadh adhartas a chuir air adhart a dh ’ionnsaigh na h-amasan agad. Scrollaich sìos airson gnìomh sònraichte bhon phrògram P.volve Phase & Function!
Prògram rothaireachd rothaireachd Jennis
Tha seirbheis eile a ’tighinn ann an cruth an Prògram rothaireachd rothaireachd Jennis bhon lùth-chleasaiche Oiliompaiceach Jessica Ennis-Hill. Tha an t-seirbheis seo air a dhealbh gus cothromachadh hormona a leasachadh, ìrean lùtha àrdachadh, PMT a lughdachadh agus buannachdan fallaineachd nas èifeachdaiche a thoirt seachad (£ 14.99 gach mìos).
‘Tha mi air a bhith ann an spòrs fad mo bheatha, ach is ann dìreach air a’ phàirt mu dheireadh de mo chùrsa-beatha a chaidh eòlas a chuir air saidheans a bhith a ’maidseadh workouts ris a’ chearcall menstrual agad. Fiù ‘s an uairsin, bha e a’ faireachdainn taboo, ’arsa Ennis-Hill.
‘Tha a bhith a’ dèanamh an eòlais seo ruigsinneach don h-uile duine rudeigin a tha mi gu mòr airson, gus an urrainn dha boireannaich trèanadh a rèir an cuairtean menstrual sònraichte, na tha ceart airson na cuirp aca agus a bhith a ’faireachdainn iongantach mar thoradh air an sin. '
Mas urrainn dha lùth-chleasaichean a dhèanamh, is urrainn dhut cuideachd
Tha am facal mu dheireadh mu bhith ag eacarsaich air an ùine agad a ’dol gu geansaidh fada GB, Jazmin Sawyers, a ghabh pàirt ann an cur air bhog cruinneachadh dearbhaidh ùine ùr Techidas Adidas ’ (bho £ 35): ‘Mas urrainn dhuinn mar lùth-chleasaichean a dhèanamh, is urrainn dhut cuideachd. Faodaidh tu coileanadh gu math ann an spòrs a dh ’aindeoin an ùine agad. Cha bhith e gad mhìneachadh, ach feumaidh tu ionnsachadh atharrachadh agus a riaghladh cho math 's as urrainn dhut.
‘Cuimhnich gu bheil na boireannaich a chì thu a’ cluich spòrs, ge bith an ann mar neo-dhreuchdail no aig ìre nas proifeiseanta, is dòcha air dèiligeadh ri rudeigin coltach agus air dùbhlain sònraichte a tha a ’tighinn bho bhith nan lùth-chleasaichean agus daoine a tha a’ fàs ceàrr.
‘Ach tha iad air dòigh a lorg gus an dà chuid a dhèanamh le bhith a’ tuigsinn na tha a dhìth air na cuirp aca agus le bhith a ’leantainn air feadhainn eile airson taic. '
Ùine-dearbhadh an obair agad
A ’faighinn eòlas air comharraidhean mì-chofhurtail agus a’ cur dragh ort mun chomas a bhith ag aodion fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh eacarsaich? Tha ceumannan adhartach as urrainn dhut a ghabhail, a ’toirt a-steach aodach airson comhfhurtachd agus tèarainteachd.
‘Coimhead airson aodach a tha bog air do chraiceann fhad‘ s a tha thu fhathast a ’tabhann seasmhachd,’ arsa Katie Higginbotham, trèanair pearsanta agus Neach-teagaisg TrainFitness . ‘Seachain aodach teann, cuibhrichte timcheall air a’ mhionach ma tha thu a ’faighinn pian. Tagh botail àrd-waisted a bhios a ’fuireach nan àite no tagh stoidhlichean le dìon togte. '
Nas cudromaiche, thuirt i, tagh toraidhean ùine ris a bheil thu comhfhurtail: ‘Mura h-eil thu eòlach air a bhith a’ caitheamh tampons, chan e seo an àm airson feuchainn orra. Faodaidh iad a bhith pianail agus mì-chofhurtail nuair nach eil iad air an cuir a-steach ceart. Agus na dìochuimhnich gun urrainn dhut toraidhean a chur còmhla gus casg a chuir air aodion. Chan eil ann ach cùis a bhith a ’lorg na tha ag obair nas fheàrr dhutsa. '
Bathar as fheàrr agus cromag airson rothaireachd-syncing do workouts
Lumen (£ 299; lumen.me )
Bidh an inneal-làimhe agus an aplacaid làimhe a ’cumail sùil air do metabolism stèidhichte air dùmhlachd CO2 aon anail. Cuidichidh seo thu le bhith a ’tuigsinn a bheil thu a’ losgadh geir no carbs.
Leigidh am feart ùr-nodha seo de rothaireachd dhut do bheathachadh atharrachadh gu diofar ìrean den chearcall agad. Leigidh seo dhut na co-dhùnaidhean beathachaidh ceart a dhèanamh gus ìrean iarainn a thoirt air ais, casg a chuir air geir, siùcar fala a riaghladh, cadal adhartachadh agus ìrean lùtha a chumail àrd.
Freiceadan Smart Garmin Venu 2S (£ 349.99; garmin.com )
Tha feart lorg baidhsagal menstrual aig an uaireadair GPS seo tro app Garmin Connect. Taing don fheart seo, faodaidh tu comharraidhean corporra is tòcail a chlàradh agus comhairle eacarsaich is beathachaidh fhaighinn, cuideachd!
Pad Ùine Reusable Dame (£ 10.99; wearedame.co )
Tha an ceap seo a ’nochdadh snàithleanan bambù gus taiseachd a dhùsgadh air falbh bhon chraiceann, fhad‘ s a tha ball tana, dìon-leachtach a ’toirt seachad tèarainteachd a bharrachd an aghaidh aodion. Tha baga ùr-ghnàthach Dame saor bho bholadh, èadhar agus dìonach (£ 9.99) a ’toirt cothrom dhut na padaichean agad atharrachadh.
Aodach Thinx (bho £ 48.35; shethinx.com )
Tha loidhne iongantach de aodach gnìomhach stylish aig Thinx le dìon ùine togail, a ’toirt a-steach leggings, shorts agus leotards. Bidh an t-aodach a ’tabhann ìrean sùghaidh bho dhà gu còig tampons cunbhalach.
Ath-chuartachadh aodach snàmh Modibodi aon phìos (£ 65.50; modibodi.co.uk )
Tha lìnigeadh luath aig an swimsuit seo a tha foirfe airson a bhith a ’faicinn agus a’ lasadh làithean nas aotroma. Air neo, faodaidh tu a chleachdadh mar dhìon a bharrachd air làithean troma.
Wuka Dèan geàrr-chunntasan Midi gun fhiosta airson sruthan trom (£ 22.99; wuka.co.uk )
Ri fhaighinn ann an meudan 2XS gu 4XL, tha na geàrr-chunntasan còmhdaich làn VPL seo a ’cumail suas ri ceithir tampons.
Elara (an-asgaidh; elara.care )
Tha app slàinte boireann, Elara, a ’toirt molaidhean eacarsaich pearsanta, beathachadh, cadal agus sunnd inntinn dha boireannaich. Tha molaidhean feumail ann cuideachd a tha air an dèanamh freagarrach dha na hormonaichean agad agus diofar ìrean den chearcall menstrual agad. Leigidh seo dhut cumhachd sònraichte do eòlas-inntinn a chleachdadh.
Cupa a h-aon Intimina Lily (£ 19.99; intimina.com )
Tha seo foirfe airson luchd-cleachdaidh a ’chiad uair, le taing don lùb thèarainte a chuidicheas le bhith a’ toirt air falbh gu furasta. Tha dealbhadh teann, collapsible aige cuideachd a tha a ’freagairt a-steach do chùis air leth.
Plana eacarsaich cearcall menstrual P.volve
A ’coimhead airson barrachd brosnachaidh? Feuch am plana gnìomh rothaireachd menstrual seo bhon phrògram Ìre & Gnìomh ùr aig P.volve.
Plana eacarsaich cearcall menstrual: menstruation
Tòisich air do ghlùinean air brat le do chas dheas air a cur agus air a thionndadh a-muigh.
Ruig a dh'ionnsaigh do chas mar a shìneas tu an hip mu choinneamh. An uairsin, brùth air falbh bhon chas aghaidh mar a ruigeas tu an taobh eile. Dèan a-rithist 6 tursan air an taobh cheart agus 6 tursan air an taobh chlì.
Carson a tha an eacarsaich seo math airson a ’phuing seo anns a’ chearcall menstrual agad: Bidh fosgladh suas na cnapan agus gnìomhachd socair bhoilg a ’brosnachadh cuairteachadh tron ìre menstrual gus leigeil ma sgaoil agus detoxification a bhrosnachadh air feadh an t-sèid. Bidh gluasad cuideachd a ’meudachadh endorphins a dh’ fhaodas faochadh a thoirt do chomharran leithid irritability agus mood.
Plana eacarsaich cearcall menstrual: ìre follicular
A ’cleachdadh còmhlan ankle aotrom no an aghaidh do bhodhaig, seas le aon chois a-mach agus air a lùbadh, a’ dol suas os cionn an làr.
Tarraing an glùine gu socair gus a lùbadh agus gu dìreach fhad ‘s a tha thu a’ cur fòcas air a bhith a ’tarraing nan quadriceps suas bhon ghlùin a dh’ ionnsaigh na hip. Dèan a-rithist airson 8 riochdairean air gach taobh, slaodach agus fo smachd.
Carson a bu chòir dhut an gluasad seo fheuchainn aig an ìre seo den chearcall agad: Aig deireadh na h-ìre follicular, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil boireannaich nas buailtiche do leòn glùin. Tha e fìor chudromach fòcas a chur air co-thaobhadh glùine agus gnìomhachd fèithe timcheall air a ’cho-phàirteach aig an ìre seo.
Plana eacarsaich cearcall menstrual: ovulation
Tòisich a ’seasamh ann an suidheachadh neo-sheasmhach le gàirdeanan an ruitheadair.
Luchdaich an glute agus spread gus hop a ’chas sheasmhach far an làr. Fòcas air tighinn air tìr le bhith a ’roiligeadh tro òrdag na coise, ball, sàilean agus a’ gnìomhachadh na glutes mar a nì thu sin. Dèan a-rithist airson timcheall air 30 diogan aig àrd dian air gach taobh.
Carson a tha an eacarsaich seo math airson an ìre seo den chearcall menstrual agad : Tha an ìre ovulatory air a chomharrachadh le ìre àrd lùthmhor agus deònach a dhol suas agus a dhol gu cruaidh. Leig dhut fhèin àite airson putadh nas fhaide na tha agad tron chòrr den chearcall agad. Feuch ri trèanadh eadar-amail agus dòighean-obrach nas cruaidhe, nas luaithe agus nas fallas.
Plana eacarsaich cearcall menstrual: ìre luteal
A ’cleachdadh a P.band , bann aghaidh ann an làmhan, no neart do bhodhaig, a ’tòiseachadh leis na casan còmhnard agus dealaichte.
Sguab às a ’chòmhlan agus iomair do ghàirdean a-muigh fhad‘ s a leigeas tu leis na cnapan gluasad a-mach. Dèan a-rithist air gach taobh, 8 riochdairean gach fear.
Carson a bu chòir dhut an eacarsaich seo fheuchainn tron ìre seo: Tha an ìre luteal air a chomharrachadh le crìonadh ann an lùth agus PMS - ach chan eil fada. Le bhith a ’cleachdadh gluasad slaodach agus fo smachd gus na cnapan fhosgladh agus buidhnean fèithean mòra a ghnìomhachadh cuidichidh sin le bhith a’ toirt spionnadh dha na h-hormonaichean faireachdainn math sin agus ag ullachadh a ’chuirp airson do sèid a thighinn. Leig dhut fhèin tionndadh a-steach agus cùm a h-uile sruth-obrach gu 30 mionaid tron ìre seo!