Popular Dreuchdan
Air A Mholadh
Marathon Lunnainn 2021: Molaidhean mionaid mu dheireadh dha ruitheadairean
Às deidh 889 latha de bhith a ’feitheamh, tha Marathon Lunnainn an seo mu dheireadh! A bheil thu a ’ruith a’ mharaton am-bliadhna? Chruinnich sinn cuid de mholaidhean Marathon Lunnainn aig a ’mhionaid mu dheireadh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu anns an cumadh as fheàrr a ghabhas (gu corporra agus gu inntinn!) Airson an latha mhòr…
Le Lily Nic a ’Ghobhainn
A ’ruith ann am Marathon Lunnainn an Didòmhnaich seo? An toiseach: meala-naidheachd! Chan eil e furasta àite fhaighinn anns an rèis, air sgàth an àireamh mhòr de luchd-inntrigidh gach bliadhna. Leis an tachartas air a chuir dheth an-uiridh, bha eadhon barrachd ruitheadairean ag iarraidh grèim fhaighinn air àite. Mar sin, eadhon ged a dh ’fhaodadh am beachd a bhith aig a’ mharaton a bhith eagallach, cuir nad chuimhne fhèin dè an eòlas iongantach a bhios ann cuideachd!
Leis nach eil ach beagan làithean ri dhol ron rèis mhòr, bu chòir a ’mhòr-chuid den trèanadh agad a dhèanamh agus a dhubhadh às ron àm seo. Aig an ìre seo, tha e nas cudromaiche fòcas a chuir air leigeil le do bhodhaig fois a ghabhail agus faighinn air ais, gus dèanamh cinnteach gun urrainn dhut coileanadh aig an ìre as fheàrr air an latha. Ach, tha rud no dhà as urrainn dhut a dhèanamh anns na beagan làithean a dh ’fhalbh gus thu fhèin a thoirt don chumadh as fheàrr a tha comasach dha Marathon Lunnainn…
Molaidhean Marathon Lunnainn: na làithean ron rèis
Na bi a ’caitheamh paidhir bhrògan ùra - bris iad a-steach an toiseach!
Is e brògan ùra mì-chofhurtail an rud mu dheireadh a tha thu ag iarraidh rè marathon. 361 ° Eòrpa Tha an tosgaire Vicky Hogg a ’moladh:‘ Anns an ìre mu dheireadh den ullachadh airson marathon, dèan cinnteach an-còmhnaidh trèanadh anns na brògan-cleasachd a tha thu a ’dol a ruith a-steach airson an latha mhòr. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ briseadh a ’bhròg a-steach agus ga cumadh gu cumadh do choise, a chuidicheas le bhith a’ spreadhadh agus a ’call òrdagan sam bith! '
Nuair a thaghas tu do bhròg, tha Vicky cuideachd a ’moladh a dhol leth meud suas:‘ San dòigh sin ma shèideas do chasan tha àite gu leòr ann fhathast! ’
Tog suas na stòran gualaisg agad
Anns na beagan làithean ro mharathon, tha e deatamach gu bheil thu a ’toirt connadh dhut fhèin leis na biadhan ceart. An sgioba aig Saidheans ann an Spòrs , stiùirichean ann am beathachadh spòrs seasmhachd, a ’moladh:‘ Anns na beagan làithean a ’leantainn gu marathon, feumaidh tu dèanamh cinnteach gun lìon thu na stòran gualaisg agad air thoiseach air an dùbhlan a tha romhainn.
‘Is dòcha gum bi na ruith fada sin agus an ìre àrd de thrèanadh air do chumail gu math acrach thairis air na mìosan a dh’ fhalbh. Leis na lùghdaich thu an-dràsta, lorgaidh tu gu nàdarra gu bheil do bhodhaig ag iarraidh ithe gu leòr gus na stòran carb aca ath-lìonadh.
Cuir fòcas air carbs làn-chruithneachd no ‘donn’ gu beagan làithean ron latha mhòr, agus an uairsin gluais a-null gu carbs sìmplidh a tha furasta an cnàmh mar aran geal, pasta agus rus. Is e deagh mholadh a th ’ann a bhith a’ sùghadh gu leantainneach air deoch spòrs gualaisg, leithid Connadh Beta bho SiS , gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn a-steach na carbs a bharrachd air uisgeachadh.
‘Tha e glic cuideachd an ìre de phròtain, geir agus snàithleach a lùghdachadh beagan tron t-seachdain rèis. Cuidichidh seo thu gus àite a ghabhail airson barrachd carb a ghabhail a-steach agus gus àmhghar gastrointestinal a sheachnadh air latha na rèise. '
Cùm thu fhèin hydrated
Ma ruitheas tu marathon nì thu fallas - tòrr. Bidh seo ag adhbhrachadh gun caill thu tòrr uisge, a dh ’fhaodadh dìth uisgeachadh adhbhrachadh. Air sgàth seo, tha e cho cudromach dèanamh cinnteach gu bheil thu làn uisgeachadh anns na làithean ron mharathon, gus dèanamh cinnteach gum faod do bhodhaig obrachadh aig a ’char as fheàrr ro, rè agus às deidh an rèis.
Le bhith a ’cumail uisgeachadh faodaidh sin an cunnart a th’ againn de chafing a lùghdachadh rè an rèis. Rich Edmonds, co-stèidheadair Runderwear , a ’mìneachadh:‘ Ma tha thu sgìth, chan urrainn dha do bhodhaig salainn a thoirt air falbh bho do chraiceann cho furasta. Deoch mòran uisge ro, rè, agus às deidh a ’mharaton, oir leigidh seo dhut geur-leanmhainn gu saor rè an rèis, a’ ciallachadh nach bi an t-ìmpidh a ’tiormachadh a-steach do chriostalan salainn a dh’ fhaodadh cur ris a ’chafing. '
Lùghdaich na h-ìrean trèanaidh agad agus gabh fois!
Nat Voyle bho VAHA
Leis a ’mharaton dìreach timcheall air an oisean, tha a’ mhòr-chuid den trèanadh agad air a dhèanamh. A-nis, tha e cudromach leigeil le do bhodhaig fois a ghabhail agus faighinn air ais ron rèis mhòr. Nat Voyle, trèanair à sgàthan fallaineachd eadar-ghnìomhach VAHA, cuir ris: ‘Feuch ri obair aotrom a dhèanamh gu meadhanach meadhanach no clas neart le buaidh bheag gus na casan sin a chumail a’ faireachdainn làidir, a ’toirt a-steach gluasadan leithid drochaidean glute, squats cuideam bodhaig, deadlifts aotrom agus tacan planc.
‘Faodaidh na h-eacarsaichean sin cuideachadh le bhith a’ gnìomhachadh na glutes agad agus na hamstrings agad a leudachadh a chuidicheas do ruith san fharsaingeachd. Cumaidh grèim planc do chridhe an sàs agus gheibh thu cleachdte ri bhith a ’cumail smachd air do chridhe nuair a bhios tu a’ ruith, a ’ceadachadh deagh staid. '
Gabh ùine airson na fèithean agad a shìneadh a-mach
Is e fèithean goirt, teann an rud mu dheireadh a tha thu ag iarraidh air latha na rèise. Bidh gu leòr de sin agad ri thighinn às deidh an rèis! Ron rèis, gabh ùine airson na fèithean agad a shìneadh gus faochadh a thoirt do theannas agus teannachadh.
Tha Nat Voyle a ’moladh:‘ Faodaidh sìneadh mar seasamh calman, sìneadh quad, sìneadh hamstring / laogh, leudachadh casan cas agus sìneadh figear ceithir, cuideachadh ann a bhith a ’leudachadh na fèithean agad. '
Dèan tasgadh ann am pasgan ruith anti-chafe
Chan eil spòrs a-riamh spòrsail - gu sònraichte chan ann nuair a tha thu a ’feuchainn ri marathon a ruith! Tha Rich Edmonds a ’mìneachadh:‘ Is e leòn craiceann a th ’ann an chafing far a bheil frith-bhualadh a’ brùthadh far a bheil an còmhdach a-muigh de chraiceann (epidermis) air a shuathadh a ’cruthachadh deòir microscopach, a’ nochdadh an còmhdach craiceann gu h-ìosal (dermis), a thig gu bhith dearg, amh agus iriosal. ’Ouch!
Dìon do chraiceann leis an gèar ruith bho bhrand aodach gnìomhach anti-chafe, Runderwear. Tha sinn a ’moladh gun cuir thu thu fhèin a-mach leis an Stocainnean ìosal ìosal anti-blister , an Bra furasta air ruith bra agus an Geàrr-chunntas Hipster .
Dèan cinnteach gu bheil an cromag agad deiseil ro làimh
Chan eil duine dèidheil air luaith aig a ’mhionaid mu dheireadh. Air madainn an rèis, bidh thu airson a bhith a ’faireachdainn socair, air a chruinneachadh agus air eagrachadh - mar sin tha e riatanach gum bi thu deiseil airson do shit gu lèir.
Nuair a bhios tu a ’pacadh do bhaga, tha sinn a’ moladh a phacadh san òrdugh anns am feum thu rudan a-steach. Mar eisimpleir, bu chòir gum biodh an t-atharrachadh aodaich agad às deidh an rèis aig a ’bhonn, fhad‘ s a bu chòir do bhotail, gels lùth agus sgrìobhainnean cudromach a bhith ruigsinneach gu furasta. aig a ’mhullach.
Na caill do charaidean is do theaghlach air an latha
Bidh mìltean de dhaoine an làthair air latha Marathon Lunnainn, ga dhèanamh duilich coinneachadh ri daoine eile. A bharrachd air an sin, mura h-eil thu nad neach ionadail, faodaidh Lunnainn a bhith a ’faireachdainn mar chuartan!
Ron rèis, is e deagh bheachd a th ’ann planaichean a dhèanamh le do charaidean is do theaghlach, gus dèanamh cinnteach gu bheil fios agad càite an coinnich thu às deidh an rèis. Tha sinn a ’moladh luchdachadh sìos what3words , a chuidicheas tu gus d ’fhìor àite a thoirt dha chèile (seach a bhith neo-shoilleir‘ tha mi ri taobh na craoibhe mhòir ..!).
Do luchd-taic: tha e feumail cuideachd a bhith a ’dealbhadh ro-làimh far a bheil thu gu bhith a’ seasamh air an t-slighe, agus mar sin faodaidh tu a bhith cinnteach nach caill thu do charaid no do ghaol fhad ‘s a tha iad a’ ruith seachad. Tha sinn a ’moladh luchdachadh sìos an app oifigeil Lunnainn Marathon , a tha dìreach air a leigeil ma sgaoil. Leigidh an aplacaid seo dhut sùil a chumail air cò a tha thu a ’tighinn gus taic a thoirt dha, gus am bi fios agad càite am feum thu a bhith gus am bi iad toilichte.
Faigh gu leòr cadal
Feumaidh tu do lùth air fad airson Didòmhnaich, mar sin tha e cudromach gum faigh thu cadal gu leòr thairis air na beagan oidhcheannan. Thuirt Nat Voyle: ‘Tha cadal cho cudromach airson faighinn seachad air, mar sin feuch ri beagan làithean de 6-8 uairean a thìde cadal fhaighinn air an oidhche, ron mharathon.’
A ’strì ri cadal, air sgàth nerves / toileachasan? Cliog an seo gus faighinn a-mach na ceumannan agus na h-eacarsaichean yoga as fheàrr airson feuchainn ron leabaidh, airson oidhche nas fheàrr fhaighinn!
Molaidhean Marathon Lunnainn: air madainn an rèis
Ith bracaist a tha furasta a chnàmh agus fuireach hydrated
Is dòcha gum bi do mhionach làn de dhealain-dè air madainn rèis, mar sin tha e nas fheàrr rudeigin sìmplidh ithe agus furasta a chnàmh. Gabh ri rudeigin a bhios tu mar as trice ag ithe mus ruith thu, an àite a bhith a ’cur iongnadh air do bhodhaig le rudeigin ùr. Dh ’fhaodadh seo leantainn gu trioblaidean teannachaidh gun iarraidh rè an rèis.
Tha an sgioba aig Science in Sport a ’cur ris:‘ Air madainn rèis, lean ort a ’sùghadh an deoch carb agad anns na beagan uairean a thìde mus tòisich thu, gus na h-ìrean uisgeachaidh is lùth agad a chumail suas. '
Leig thu fhèin air bhioran!
Is e Marathon Lunnainn aon de na rèisean as motha san t-saoghal - agus tha thu gu bhith a ’ruith ann! Stad a bhith draghail mu na rudan beaga a-nis, agus leig thu fhèin air bhioran.
Thuirt Nat Voyle: ‘Tha thu air a h-uile càil as urrainn dhut a dhèanamh, a-nis tha an t-àm ann a dhol a-mach agus feuchainn ris a h-uile mionaid dheth a mhealtainn. Tha Marathon Lunnainn coltach ri rèis sam bith eile san t-saoghal. Tha faireachdainn sònraichte ann le mìltean de dhaoine a ’toirt taic dhut air a h-uile pàirt den chùrsa 26.2 mìle agus am-bliadhna barrachd air a-riamh nuair a thilleas e bidh an lùth far an sgèile. Meal! '
Molaidhean Marathon Lunnainn: rè an rèis
Fuirich suas le carbs
Mar a bhios an ruith agad a ’dol air adhart, tòisichidh tu a’ call na stòran lùth a tha thu air a thogail ron rèis. Tha an sgioba aig Science in Sport a ’moladh:‘ Dèan cinnteach gun gabh thu gu leòr de charbs rè an rèis. Amas airson eadar 40 agus 60 gram de charbohydrate san uair rè a ’mharaton.
‘Ma tha e comasach coimhead airson gels le susbaint àrd carb, leithid Saidheans ann an Spòrs Beta Fue l anns a bheil 40g anns gach fear, airson a bhith socair air do stamag! '
Leig leis an t-sluagh spionnadh a thoirt dhut - agus tlachd a ghabhail!
Faodaidh ruith marathon a ’chùis a dhèanamh, gu inntinn agus gu corporra. Tha e gu tur àbhaisteach tòiseachadh a ’faireachdainn beagan millte mar a bhios an rèis a’ dol air adhart agus sgìth a ’tòiseachadh.
Ach, tha Marathon Lunnainn cinnteach gum bi aon de na h-àileachdan as fheàrr a-mach às na rèisean ruith air an t-saoghal. Bidh an othail bhon t-sluagh dealanach!
Nuair a thòisicheas tu a ’faireachdainn beagan sgìth, agus d’ inntinn ag innse dhut nach urrainn dhut a dhèanamh, thoir thu fhèin a-mach às do inntinn agus a-steach don fhìor shaoghal, far a bheil mìltean de dhaoine gad mhealladh, a h-uile ceum den t-slighe . Leig leis an othail aca connadh a thoirt dhut agus do chumail a ’dol gus an tèid thu tarsainn air an loidhne crìochnachaidh!
Tha sinn an dòchas gun còrd Marathon Lunnainn 2021 riut!