Bidh 6 a ’gluasad airson casan mòra

Dèan cumadh agus tòna do chasan leis na gluasadan mòra sin as urrainn dhut a dhèanamh cha mhòr ann an àite sam bith. Amas air dhà no trì sheataichean de 10 gu 15 ath-aithris a dhèanamh. Bu chòir na beagan riochdairean mu dheireadh a bhith dùbhlanach.

Riochdairean agus seataichean

Luchd-tòiseachaidh: 2 sheata de 15 ath-aithris a ’cleachdadh cuideam aotrom
Eadar-mheadhanach: 2 sheata de 20 ath-aithris a ’cleachdadh cuideam aotrom
Adhartach: 3 seataichean de 20 ath-aithris a ’cleachdadh cuideam meadhanach

Togalach cas taobh cliathaich a-muigh

Togalach cas taobh cliathaich a-muigh

Obraich na sliasaidean a-muigh

• Na laighe air do thaobh ann an loidhne dhìreach le do chasan air mullach a chèile.
• Tog do chas àrd suas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
• Lùghdaich do chas le smachd.
• Tarraing do phutan bolg a-steach don spine agad agus brùth do bhonn air feadh a ’ghluasaid.
• Dèan a-rithist air an taobh eile.

A ’brùthadh a-staigh

A ’brùthadh a-staigh

Obraich na sliasaidean a-staigh

• Cuir do làmhan agus do ghlùinean air ball seasmhachd.
• Cùm do chasan air an làr airson cothromachadh.
• Bu chòir a ’mhòr-chuid de do chuideam bodhaig a bhith a’ gabhail fois air a ’bhall.
• Brùth do ghlùinean còmhla a-steach don bhall.
• Cùm an suidheachadh teannachaidh airson aon diog.
• Dèan càirdeas ach cùm do ghlùinean an conaltradh ris a ’bhall.

Fillte

Eacarsaich Plie

Obraich na cnapan, sliasaidean, laoigh, bun agus cnap

• Seas le do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, òrdagan a ’comharrachadh 45 ceum. Cuir an dà làmh air do chroman.
• Dèan lùb do ghlùinean gu 45 ceum agus tog do shàilean far an làr, fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh do bhonn gu teann.
• Beag air bheag lughdaich do shàilean air ais agus cuir dìreach do chasan.

Tip:
Cùm air cathair airson cothromachadh, ma tha sin riatanach.

Curl cas Dumbbell

Curl cas Dumbbell

Obraich na sliasaidean cùil

• Na laighe sìos air do stamag, paisg do ghàirdeanan agus cuir do mhullach air do ghàirdeanan.
• Cùm cuideam eadar do chasan gus am bi ceann shuas an cuideam a ’laighe air buinn do bhrògan.
• Brùth do chasan còmhla agus cuir do chasan sìos
  suas a dh ’ionnsaigh do bhonn.
• Beag air bheag nas ìsle le smachd ach na bi fois air an làr.

Tog laogh le dumbbells

Tog laogh

Obraich laoigh is adhbrannan

• Seas le do chasan hip-leud bho chèile le dumbbell anns gach làimh.
• Àrdaich thu fhèin air na tiptoes agad, a ’cumail do chuideam air a sgaoileadh gu cothromach eadar do ladhar mhòr agus do ladhar bheag air gach cas.
• Cùm do ghuailnean aig fois agus do ghlùinean beagan air an lùbadh tron ​​eacarsaich seo.
• Lùghdaich do shàilean air ais gu talamh gu slaodach.

Lunge le punching

Lunge le punching

Ag obair na casan, na gàirdeanan agus na guailnean

• Seas le do chasan còmhla fhad ‘s a chumas tu cuideam aotrom anns gach làimh.
• Cùm do uilleanan air an lùbadh aig 90 ceum le do phalms mu choinneimh a chèile.
• Lunge air adhart le do chas dheas agus aig an aon àm punch do ghàirdean chlì air adhart, agus an uairsin do ghàirdean dheis.
• Gabh ceum air ais agus ath-aithris le do chas chlì.