Stretch airson faochadh cuideam

Chan ann dìreach airson casg dochann a tha e - tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod sìneadh ìrean cuideam a lughdachadh agus iomagain a lughdachadh. Ùine airson sìneadh airson faochadh cuideam?

WORDS: Eve Boggenpoel

Nuair a tha thu a ’sìneadh a-mach fèithean teann, tha e coltach gu bheil thu an dàrna cuid a’ blàthachadh, ag obair air do shùbailteachd no a ’feuchainn ri cunnart DOMS a lughdachadh (dàil air tòiseachadh fèithean goirt), ach tha na buannachdan bho bhith a’ sìneadh a ’dol fada seachad air prepping airson obair chruaidh. . Tha e na dhòigh math air inntinn iomagaineach a shocrachadh agus faireachdainnean sàbhailteachd is tèarainteachd àrdachadh, mar a tha barrachd is barrachd Brits a ’faighinn a-mach. Tha àrdachadh mòr ann an saoghal fallaineachd ann an saoghal fallaineachd, air a bhrosnachadh gu ìre leis a ’mhì-chinnt leantainneach agus an cuideam a tha timcheall air galar lèir-sgaoilte Covid. Mar sin ma tha thu airson faighinn a-mach ciamar as urrainn do shìneadh obrachadh dhut, leugh air adhart airson na dòighean as ùire le taic saidheans gus cuideam a shìneadh air falbh.

Anns na tràth ìrean de ghlasadh, bha còrr air leth an t-sluaigh a ’fulang iomagain agus faisg air dà thrian a’ nochdadh comharran trom-inntinn, a rèir King’s College London. Ach is e an deagh naidheachd gu bheil rannsachadh anns an Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry a ’sealltainn nach fheum e a bhith mar sin. Dh ’iarr an luchd-saidheans air com-pàirtichean sreath de shìneadh a dhèanamh airson buidhnean fèithean timcheall nan sùilean agus san amhach, na guailnean, a’ bhroilleach agus na gàirdeanan. An coimeas ris na buidhnean smachd, a bharrachd air a bhith a ’faireachdainn nas socraiche agus nas toilichte, sheall deuchainnean gu robh anail an‘ stretchers ’air fàs nas slaodaiche, bha am bruthadh fala nas ìsle agus na fèithean aca air an clàradh nas lugha de ghiorrachadh. Mar sin carson a thachair seo?

‘Nuair a shìneas tu aon fhèithean anns a’ bhodhaig, bidh seo a ’piobrachadh grunn ath-bhualaidhean fiosaigeach a bheir buaidh air do shunnd,’ arsa Gabriella Espinosa, tidsear yoga aig Gluasad airson Beatha Ùr-nodha . ‘Tha seo a’ toirt a-steach a bhith a ’meudachadh sruth fala agus ogsaidean gu sgìre nam fèithean, a’ uisgeachadh an stuth ceangail mun cuairt agus a ’leigeil às ceimigean faireachdainn math mar endorphins. '

CALMNESS CULTIVATE

Cha bhith e a ’stad an sin, faodaidh dìreach aon chlas yoga 90-mionaid hormonaichean cuideam a lughdachadh gu gnìomhach agus an siostam nearbhach parasympathetic (PNS) agad a thòiseachadh, a rèir sgrùdadh 2020 anns an Journal of Sports Science and Medicine. Mura h-eil thu cinnteach dè a tha am PNS agad a ’dèanamh, seo am pìos saidheans. Is dòcha gu bheil thu eòlach air an teirm sabaid no itealaich, agus sin nuair a bhios aon mheur den t-siostam nearbhach agad - an siostam nearbhach co-fhaireachdainn (SNS) - a ’pumpadh a-mach adrenaline agus cortisol, gus an urrainn do bhodhaig ocsaidean a bharrachd a lìbhrigeadh dha na fèithean agad, a’ toirt cothrom dhut sabaid neach-ionnsaigh no faighinn gu sgiobalta. Is e an duilgheadas a th ’ann, chan eil am pàirt den eanchainn a bhios a’ gnìomhachadh an SNS, an amygdala, gu math tuigseach agus mar sin bidh e a ’dol an gnìomh airson cuideaman nach fheum tiùrran adrenaline, leithid fuireach aig an taigh fad an latha air sgàth Covid. Bidh seo a ’fàgail do bhodhaig le cus ìrean cuairteachaidh de adrenaline agus cortisol, agus bidh thu a’ faireachdainn cuideam agus sreang. Gu fortanach, tha am PNS ag obair mar bhreic, a ’toirt do bhodhaig air ais gu staid socair agus socair.

‘Lùghdaichidh gnìomhachd sam bith a chuidicheas tu gu socair gu inntinn no gu corporra cortisol agus bruthadh-fala, agus bheir e do bhodhaig a-mach à bhith ag obair anns an SNS agad agus a-steach don PNS agad,’ arsa Dan Roberts, prìomh choidse agus stèidheadair Buidheann Dan Roberts . Ach tha an seòrsa sìneadh a nì thu cudromach - cus iarraidh agus tha coltas ann gum bi thu a ’gnìomhachadh an t-siostam agad an àite a bhith fois. ‘San fharsaingeachd, tha thu airson a bhith a’ sìneadh ann an dòigh nach leig le do chridhe cridhe a dhol ro àrd, ’arsa Roberts. ‘Mar sin is dòcha nach bi sìneadh dian fiùghantach no ballistic cho èifeachdach. Ma tha thu airson faighinn air ais agus faighinn seachad air, is dòcha gu bheil e nas fheàrr sìneadh statach a dhèanamh agus aig ìre dian ochd-às-10. Dhan mhòr-chuid againn, le bhith a ’dèanamh seisean slaodach airson 20 mionaid mus tèid sinn dhan leabaidh cuidichidh sin sinn le bhith a’ tilleadh chun stàit PNS againn. '

A ’TOIRT NERVE

Is e dòigh eile gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn fois mhòr às deidh do shìneadh gluasadan a dhèanamh a bhrosnaicheas do nerve vagus. A ’tighinn bho do chrann eanchainn, is e seo an nerves cranial as fhaide agus as iom-fhillte, agus bidh e a’ siubhal tro d ’aghaidh, amhach, amhach, cridhe, sgamhanan, diaphragm agus organan gastrointestinal, troimhe chun làr pelvic agad. ‘Tha do nerve vagus ag obair mar“ àrd-rathad fiosrachaidh sàr-mhath ”, a’ conaltradh eadar do eanchainn agus siostaman bodhaig, a ’riaghladh do shunnd, cnàmhadh, ìre cridhe, freagairt dìonachd agus mòran a bharrachd,’ arsa Espinosa. Bidh e cuideachd a ’gnìomhachadh do PNS gu dìreach.

Ma tha thu a ’dèanamh yoga aig an taigh agus ag iarraidh eòlas fhaighinn air buaidh ciùin do nerve vagus, feuch ri lùban nas adhartaiche a thoirt a-steach don chleachdadh agad. Tha ‘lùban air adhart mìorbhaileach airson a bhith a’ cruthachadh faid agus àite anns an spine, a tha nam prìomh phàirt den t-siostam nearbhach meadhanach agad, ag ath-sgaoileadh teachdaireachdan de na tha a ’dol air adhart anns a’ bhodhaig agad don eanchainn agad, ’tha Espinosa a’ cur ris. Feuch ri seasamh air adhart pasgain agus suidheachadh suidhe mar seasamh ceann gu glùin agus seasamh greusaiche.

AGUS BREATHE…

Gus àrdachadh a thoirt air na buannachdan ciùin a tha an cois a bhith a ’sìneadh, feuch ri dòighean anail a thoirt a-steach do na h-àiteachan-obrach sìnte agad.

‘Bidh an nerve vagus a’ ruith sìos tron ​​diaphragm analach, agus mar sin a ’dol an sàs ann an anail domhainn slaodach - agus a’ dèanamh an exhale agad nas fhaide na an anail agad - a ’brosnachadh na vagus, a’ lughdachadh bruthadh-fala agus ìre cridhe, agus gad ghluasad a-steach do staid parasympathetic, ’arsa Espinosa. ‘Feuch bogsa anail: Inhale airson ceithir cunntadh, stad, an uairsin exhale gu slaodach airson ochd cunntadh, stad. Dèan a-rithist còig gu 10 tursan, aon chuid nan suidhe no nan laighe. '

Is e dòigh eile air an nerve vagus a ghnìomhachadh leis an ar-a-mach a bhith a ’cleachdadh innleachd sìnte ris an canar pandiculation. ‘Is e freagairt nàdarra a tha seo den t-siostam nearbhach agad,’ arsa Jennilee Toner, eòlaiche anatomy agus tidsear yoga aig EkhartYoga . ‘Nuair a tha do bhodhaig aig fois, tha lùb dà-chonnaidh aige a leigeas le d’ eanchainn faighinn a-mach dè cho teann sa tha na fèithean agad, agus mar sin faodaidh e ath-shuidheachadh. ’Tha pandiculation a’ toirt a-steach teannachadh làn-bodhaig fhad ‘s a tha iad a’ sìneadh agus a ’caoidh.

Tha snàmh uisge fosgailte cuideachd math airson slàinte inntinn math agus faochadh cuideam. Faigh a-mach mu dheidhinn an seo