Dèan sunnd ann an 30 latha!

A ’GABHAIL A-MHÀIN

Anns an iris le ceann-latha san Fhaoilleach den iris Women’s Fitness bha plana 30 latha airson a bhith iomchaidh - seo na h-eacarsaichean bhon phlana sin dhaibhsan a tha airson cuideam a chall. Cuir na gluasadan sin còmhla le seiseanan cardio cunbhalach airson na toraidhean as fheàrr.

Squats

• Seas gu dìreach le do chasan hip-leud bho chèile
• Dèan lùb aig do chromagan gus do bhroilleach a ghluasad air adhart agus do ghlùinean gus do phut a ghluasad air ais, mar gum biodh tu airson suidhe air cathair air do chùlaibh
• Squat sìos a ’cumail do ghlùinean os cionn d’ adhbrannan
• Seas gu dìreach gun a bhith a ’glasadh do ghlùinean
• Dèan a-rithist

Preas ghualainn

• Seas gu dìreach no suidhe sìos ann an cathair le do chasan hip-leud bho chèile
• Cùm dumbbell anns gach làimh le do ghuailnean
• Tog na dumbbells os do chionn le bhith a ’dìreadh do ghàirdeanan
• Dèan lùb do ghàirdeanan gus do chuideaman ìsleachadh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh
• Dèan a-rithist

Squats farsaing

• Seas gu dìreach le do chasan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile agus le do òrdagan air an tionndadh a-mach
• Suidh air ais gu suidheachadh squat farsaing a ’dèanamh cinnteach gu fuirich do ghlùinean a rèir do chromagan agus d’ adhbrannan
• Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh
• Dèan a-rithist

Bruthadh bogsa

• Suidhich thu fhèin air do làmhan agus do ghlùinean air an làr no mata
• Coisich do làmhan air adhart gus an ceàrn aig do chroman a lughdachadh beagan
• Bidh do làmhan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile
• Tog do chasan far an làr
• Dèan lùb do ghàirdeanan agus lughdaich do bhroilleach chun làr air adhart agus eadar do làmhan
• Brùth tro do ghàirdeanan gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh
• Dèan a-rithist

Lòin dinamach

• Seas gu dìreach le casan hip-leud bho chèile
• Gabh ceum mòr air adhart leis a ’chas chlì agad
• Cùm do bhodhaig àrd gu dìreach, lùb do chas aghaidh gus am bi do ghlùin cùil cha mhòr a ’suathadh ris an talamh
• Amas air an dà ghlùin a thoirt gu timcheall. 90-ceum
• Seas gu dìreach le bhith a ’draibheadh ​​far do chas chlì
• Dèan a-rithist
• Swap casan agus ath-aithris

Aon-ghàirdean sreathan

• Cùm dumbbell na do làimh dheis, lean air adhart agus thoir taic dhut fhèin le do ghàirdean chlì air cathair no beingidh
• Dèan càirdeas air do ghuailnean, teann air do abs agus tog an cuideam le bhith a ’tarraing do uilinn cheart suas cho àrd‘ s as urrainn dhut
• Dìreach do ghàirdean gus an cuideam ìsleachadh agus ath-aithris a dhèanamh air a ’ghluasad
• Cùm do leth àrd còmhnard an-còmhnaidh, na leig le do ghualainn tuiteam a dh ’ionnsaigh an làr no èirigh suas mar a thogas tu an cuideam
• Switch taobhan

Planc aghaidh

• Na laighe aghaidh sìos le do bhodhaig le taic air na forearms agad
• A ’cumail do ghlùinean an conaltradh ris an talamh, tog do chroman far an talamh gus am bi do bhodhaig a’ dèanamh loidhne dhìreach bho do ghuailnean gu do ghlùinean
• An uairsin tog do ghlùinean bhon talamh gus am bi do bhodhaig a ’cruthachadh loidhne dhìreach bho ghuailnean gu adhbrannan
• Cùm do stamag teann gus do bhodhaig a chumail dìreach fhad ‘s a tha thu a’ tarraing anail domhainn agus cothromach
• Cùm airson 10 diogan agus gabh fois
• An uairsin cùm airson 15 diogan agus gabh fois
• Mar as motha a chleachdas tu an eacarsaich seo, is ann as fhaide as urrainn dhut amas air do dhreuchd a chumail - feuch ri amas air 60 diog far na talmhainn ro dheireadh a ’chiad seachdain agad.

Planc taobh

• Na laighe air do thaobh leis an leth àrd de do bhodhaig air a thogail suas air do ghàirdean
• Tog do chroman gus loidhne dhìreach a chruthachadh bho do ghuailnean gu do chasan
• Cùm an suidheachadh seo le bhith a ’teannachadh an sgìre bhoilg agad gu lèir
• Gabh d ’anail gu domhainn fhad‘ s a chumas tu agus gabh fois nuair a tha thu a ’faireachdainn gu bheil na cnapan agad a’ tòiseachadh a ’tuiteam
• Dèan a-rithist airson 5 grèim air aon taobh agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile

Drochaid glute

• Na laighe aghaidh suas le do chasan còmhnard agus do ghlùinean air an cromadh
• Dèan teannachadh air na fèithean stamag agad agus an uairsin tog do chroman far an talamh gus loidhne dhìreach a dhèanamh bho do ghlùinean gu do ghuailnean
• Sguab às do phut gu math teann
• Cùm an suidheachadh seo airson 5-10 diogan.
• Lùghdaich do chromagan gu làr
• Dèan a-rithist x 5

Leudachain cas bùird

• Suidhich thu fhèin air an làr air do làmhan agus do ghlùinean
• Cur agus bogha do dhruim agus an uairsin lorg suidheachadh neodrach spine le cùl meadhanach rèidh
• Dèan teannachadh air na fèithean stamag agad agus gabh fois air do ghuailnean
• Leudaich do chas chlì air do chùlaibh a ’togail do chas gu àirde do bhodhaig
• A ’cumail do bhodhaig fhathast, brùth do chas chlì air falbh bhuat
• Lùghdaich do chas chlì agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh
• Dèan a-rithist air an taobh eile

Drochaid glute le togail casan

• Na laighe air an làr, aghaidh suas le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan còmhnard agus còmhla
• Brùth fèithean do bhonn (glutes) agus tog do chroman far an talamh gus am bi loidhne dhìreach agad bho do ghuailnean gu do ghlùinean
• Nuair a tha thu a ’faireachdainn seasmhach gluais cuideam air aon chois agus tog a’ chas eile far an talamh
• Cùm an suidheachadh seo airson 5-8 diogan a ’brùthadh do ghlutes. Cùm do hamstrings aig fois
• Lùghdaich do chas agus ath-aithris air an taobh eile
• Cosa mu seach, gus am bi thu air 5 àrdachadh a dhèanamh air gach taobh agus an uairsin cuir sìos do chroman gu làr

Coisich sìos leth putadh-suas

• Seas gu dìreach le do làmhan air do sliasaidean
• Gluais sìos bho do ghuailnean, lùb do ghlùinean agus cuir do làmhan air an làr air do bheulaibh
• Coisich do làmhan air adhart gu suidheachadh putadh suas
• Cuir do ghlùinean air an talamh
• Dèan lùb do ghàirdeanan agus lughdaich do bhroilleach chun làr eadar do làmhan
• Dìreach do ghàirdeanan agus ath-aithris x 10
• Tog do ghlùinean agus coisich do làmhan air ais nuair a thilleas tu gu suidheachadh seasamh
• Dèan a-rithist

Geansaidhean squat

• Seas le do chasan hip-leud bho chèile
• Suidh a-steach do squat
• Suath do ghàirdeanan gus leum a-mach às an squat cho àrd ‘s as urrainn dhut, fearann, sgrùdadh do chothromachadh agus gluasad a-steach do squat eile
• Dèan a-rithist

Air a lùbadh thairis air sreathan

• Cùm dumbbell na do làimh dheis, lean air adhart agus thoir taic dhut fhèin le do ghàirdean chlì air cathair no beingidh
• Dèan càirdeas air do ghuailnean, teann air do abs agus tog an cuideam le bhith a ’tarraing do uilinn cheart suas cho àrd‘ s as urrainn dhut
• Dìreach do ghàirdean agus cuir a-rithist an gluasad
• Switch taobhan

Leudachain Triceps

• Seas gu dìreach le aon ghàirdean ri do thaobh agus an gàirdean eile a ’cumail dumbbell os cionn do chinn
• A ’cumail d’ uilinn faisg air do chluais, lùb do ghàirdean gu h-àrd gus an cuideam ìsleachadh air cùl do chinn
• Cùm do cheann suas agus do shùilean air adhart tron ​​ghluasad. Cùm do ghuailnean aig fois
• Dìreach do ghàirdean gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh
• Dèan a-rithist mus atharraich thu gàirdeanan

Gualainn ag èirigh

• Tòisich le do ghàirdean ri do thaobh le dumbbell anns gach làimh
• A ’cumail do ghuailnean aig fois, tog na cuideaman a-mach chun na taobhan
• Bu chòir do uilleanan a bhith beagan lùbte agus palms chun an làr
• Nuair a ruigeas tu àirde do ghualainn, lughdaich na cuideaman chun t-suidheachadh tòiseachaidh
• Dèan a-rithist

Curls bicep

• Seas gu dìreach le do chasan hip-leud bho chèile agus glùinean beagan air an cromadh
• Cùm dumbbell anns gach làimh le do phalms a ’coimhead air adhart
• A ’cumail do uilleanan ri do thaobh, cuir do ghàirdeanan suas chun bheulaibh
• Dìreach do ghàirdeanan agus ath-aithris

Cuileagan cùil

• Seas suas gu dìreach le dumbbell anns gach làimh
• Dèan lùb do ghlùinean agus lean air adhart bho na cnapan gu 45-ceum
• Cùm na cuideaman beagan a-mach chun bheulaibh le do phalms a ’coimhead a-steach
• Le bhith a ’cumail do uilleanan beagan lùbte àrdaich na cuideaman suas gu na taobhan
• Brùth do lannan gualainn ri chèile aig mullach a ’ghluasaid
• Lùghdaich na cuideaman gu slaodach
• Dèan a-rithist
• Ma tha do chùl ìseal a ’faireachdainn neo-sheasmhach aig àm sam bith, lùb do ghlùinean beagan a bharrachd

Deadlift

• Seas gu dìreach le do chasan còmhla a ’cumail dumbbell anns gach làimh air beulaibh do sliasaidean
• A ’cumail suas ceàrn beag aig do ghlùinean, lùb air adhart aig do chroman agus gluais na cuideaman air falbh bho na sliasaidean agad gus am bi an leth àrd agad aig ceàrn 45 ceum
• Cùm do ghuailnean air ais mar a bhios tu a ’gluasad
• Sguab às na glutes agad gus tilleadh gu seasamh
• Dèan a-rithist

Cuileagan ag itealaich

• Na laighe aghaidh suas le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan còmhnard
• Cùm paidhir dumbbells os cionn do bhroilleach le do phalms a ’coimhead a-steach
• Cùm lùb gu math beag nad ghàirdeanan tron ​​ghluasad seo
• Cùm do mhionach teann
• Beag air bheag lughdaich na cuideaman a dh ’ionnsaigh an làr
• Dìreach mus toir do ghàirdeanan grèim air an làr, brùth fèithean do bhroilleach gus na cuideaman a thogail air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh
• Aig mullach gach gluasad dèan cinnteach gu bheil na cuideaman os cionn do bhroilleach agus nach eil os cionn do cheann
• Dèan a-rithist

Tursan squat cas eile

• Gabhail ri suidheachadh putadh air an làr
• Dèan lùb do chas dheas gus am bi an glùine a ’tighinn suas a dh’ ionnsaigh do ghualainn air an taobh sin
• Thoir taic do chuideam air do ghàirdeanan ach cùm do ghuailnean aig fois agus do chromagan ìosal
• Atharraich casan aig an aon àm a ’toirt do ghlùin chlì suas chun bhroilleach agad air an taobh sin agus a’ dìreadh do chas dheas
• Dèan a-rithist

Cùm drochaid glute

• Na laighe aghaidh suas le do chasan còmhnard agus do ghlùinean air an cromadh
• Dèan teannachadh air na fèithean stamag agad agus an uairsin tog do chroman far an talamh gus loidhne dhìreach a dhèanamh bho do ghlùinean gu do ghuailnean
• Sguab às do phut gu math teann
• Cùm an suidheachadh seo airson 5-10 diogan.
• Lùghdaich do chromagan gu làr
• Dèan a-rithist x 5

Lòin chùil

• Seas gu dìreach le casan hip-leud bho chèile
• Gabh ceum mòr air ais le do chas chlì
• Cùm do bhodhaig àrd gu dìreach, lùb do chas chlì gus am bi do ghlùin cha mhòr a ’suathadh ris an talamh.
• Seas gu dìreach le bhith a ’draibheadh ​​far do chas chlì
• Dèan a-rithist
• Swap casan agus ath-aithris

GET FITTER EXERCISES

A bheil thu airson do shunnd a phutadh gu crìochan ùra ann an 2021? Dèan na gluasadan sin gu cunbhalach - mas fheàrr trì no ceithir seataichean trì tursan san t-seachdain.

Squats ceum taobh

• Seas gu dìreach le do chasan hip-leud bho chèile
• Gabh ceum mòr chun an taobh le do chas dheas
• Suidh a-steach do shuidheachadh squat farsaing
• Cùm do ghlùinean a rèir d ’adhbrannan agus do chroman
• Cuir dheth do chas dheas gus tilleadh gu seasamh
• Dèan a-rithist an turas seo a ’ceumadh air chlì
• Cùm casan alternach le ruitheam seasmhach

Bidh laogh ag èirigh

• Cùm dumbbell anns gach làimh
• Seas gu dìreach le do chasan hip-leud bho chèile
• Tog do shàilean agus seas suas air do òrdagan
• Beag air bheag lughdaich do shàilean air ais chun ùrlar
• Dèan a-rithist

Pullan squat

• Seas gu dìreach le do chasan hip-leud bho chèile
• Suidh air ais, a ’lùbadh aig do chroman agus do ghlùinean mar gum biodh tu airson suidhe air cathair
• Cùm do ghlùinean os cionn d ’adhbrannan
• Lùghdaich na cnapan agad cho fada ‘s as urrainn dhut agus an uairsin gluais suas gu letheach slighe chun t-suidheachadh tòiseachaidh mus lughdaich thu na cnapan agad a-rithist
• Dèan a-rithist na leth squats x 10 seo
• Seas gu dìreach gun a bhith a ’glasadh do ghlùinean
• Dèan a-rithist

Dips cathair

• Suidh air oir cathair le do làmhan ri do bhonn, corragan a ’coimhead air adhart
• Leudaich do chasan air do bheulaibh agus tog do bhonn far a ’chathair
• Tog do bhroilleach gus do ghuailnean a tharraing air ais agus an uairsin lùb do uilleanan gus do bhodhaig ìsleachadh a dh ’ionnsaigh an làr
• Cùm do dhruim faisg air a ’chathair mar a lùghdaicheas tu do bhodhaig agus an uairsin cuir dìreach do ghàirdeanan gus do bhodhaig a thogail air ais gu aghaidh a’ chathair
• Dèan a-rithist

Geansaidhean lunge

• Seas gu dìreach agus ceum air adhart gu suidheachadh lunge
• Dèan lùb air an dà ghlùin gus lunge domhainn a ghabhail agus an uairsin leum gu sgiobalta gu leum, a ’tighinn air tìr le do chasan san aon suidheachadh
• Dèan a-rithist x 15 agus an uairsin atharraich do phrìomh chas
• Tron t-sreath air gach cas, ag amas air ruitheam aon leum san diog a chumail suas

Sreapadairean beinne

• Gabhail ri suidheachadh putadh air an làr
• Gluais do chas dheas gus a chuir gu taobh a-muigh do làmh cheart
• Thoir air ais do chas dheas chun t-suidheachadh tòiseachaidh
• Gluais do chas chlì gus a chuir gu taobh a-muigh do làmh chlì
• Thoir air ais do chas chlì chun t-suidheachadh tòiseachaidh
• Dèan a-rithist

Supermans mullach bùird

• Suidhich thu fhèin air an làr air do làmhan agus do ghlùinean
• Cur agus bogha do dhruim agus an uairsin lorg suidheachadh neodrach spine le cùl meadhanach rèidh
• Dèan teannachadh air na fèithean stamag agad agus gabh fois air do ghuailnean
• Leudaich do chas chlì air do chùlaibh a ’togail do chas gu àirde do bhodhaig. Aig an aon àm leudaich do ghàirdean dheis air do bheulaibh
• A ’cumail do bhodhaig fhathast, brùth do chas chlì agus do làmh dheas air falbh bho do bhodhaig
• Lùghdaich an gàirdean agus a ’chas seo gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh
• Dèan a-rithist air an taobh eile

Bidh Skater a ’leum

• Seas air do chas chlì air taobh clì comharra loidhne dhìreach no ròp leum no a leithid air an talamh
• Suidh air ais a-steach do squat aon chas a ’cumail do ghlùin os cionn do chorraig
• Suath do ghàirdeanan agus leum suas is air gach taobh gus an cuir thu sìos air do chas dheas air taobh eile na loidhne
• Fearann, lùb do ghlùin, suidh a-steach do squat aon chas air do chas dheas, leum a-mach às a ’tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad
• Le bhith a ’cumail ruitheam seasmhach leum taobh ri taobh thairis air an loidhne airson 20 leum

Barrachd fiosrachaidh

Gheibh thu na planaichean trèanaidh iomlan 30-latha airson call cuideim agus a bhith fallain, anns an iris san Fhaoilleach de Fallaineachd Boireannaich, air a reic a-nis, a ’tòiseachadh air duilleag 36. Gheibh thu an iris anns a h-uile neach-reic math no faodaidh tu a cheannach gu dìreach le postachd an-asgaidh bho bhùth Kelsey an seo .