4 a ’gluasad airson gàirdeanan nas fheàrr


Cumadh, tòna neartachadh do ghàirdeanan leis an obair-obrach seo a ghabhas dèanamh an àite sam bith.

Le bhith a ’cleachdadh do ghàirdeanan chan e a-mhàin gum bi iad a’ coimhead ann an cumadh agus ann an lèintean-T agus mullaich gun sleeve, ach bidh e cuideachd a ’dèanamh gnìomhan làitheil mar a bhith a’ togail bhùthan trom gu math nas fhasa. Bidh fèithean ag obair ann an càraidean - nuair a bhios aon fhèithean a ’dèanamh cùmhnant, bidh am fèith mu choinneamh a’ gabhail fois, mar sin tha e cudromach obrachadh mu choinneamh buidhnean fèithe ann an cothromachadh co-ionann. Tha seo a ’ciallachadh nuair a dh’ obraicheas tu do biceps, feumaidh tu dèanamh cinnteach gun obraich thu na triceps agad cuideachd.


Riochdairean agus seataichean

Luchd-tòiseachaidh: 2 sheata de 10 gu 15 ath-aithris a ’cleachdadh cuideam aotrom
Eadar-mheadhanach: 2 gu 3 seataichean de 20 ath-aithris a ’cleachdadh cuideam aotrom
Adhartach: 3 seataichean de 10 gu 15 ath-aithris a ’cleachdadh cuideam meadhanach

Curl Biceps

Eacarsaich currac bicep

Curl Biceps

  • Cùm cuideam anns gach làimh le do phalms a ’coimhead air adhart.
  • Dèan lùb do ghàirdeanan, a ’togail a’ chuideam a dh ’ionnsaigh na h-armpits agad.
  • Cùm do uilleanan a-steach do na taobhan agad.

Press-ups le aon ghàirdean air adhart

Brùth suas le aon ghàirdean air adhart

Brùth suas le aon ghàirdean air adhart

  • Glùinean air an làr, a ’cumail do làmh chlì dìreach air cùl loidhne do ghualainn agus do làmh dheas air beulaibh.
  • Dèan cinnteach gu bheil do bhodhaig co-shìnte ris an làr.
  • Dèan lùb air do uilleanan, a ’lughdachadh do bhroilleach chun làr.
  • Nas ìsle sìos gu far a bheil thu a ’faireachdainn comhfhurtail.
  • Brùth air ais suas.
  • Dèan a-rithist air an taobh eile le do làmh chlì air beulaibh.

Kneeling leudachadh triceps os cionn

Kneeling leudachadh tricep os cionn

Kneeling leudachadh tricep os cionn


  • Glùinean air an làr le do dhruim gu dìreach.
  • Cùm cuideam ann an aon làimh agus leudaich e chun mhullach.
  • Lùghdaich an cuideam gu lann do ghualainn.
  • Leudaich do ghàirdean suas chun mhullach ach na glas do uillinn.
  • Dèan a-rithist air an taobh eile.

Tip: Thoir taic dha d ’uilinn le do làimh eile, ma tha feum air.

Triceps dips

Dips tricep

Dips tricep

  • Suidh air oir cathair agus cuir do làmhan ri taobh do chroman.
  • Dìreach do chasan a-mach air do bheulaibh.
  • Lùghdaich do bhonn far a ’chathair gus an ruig thu ceàrn 90-ceum aig do uilleanan.
  • Brùth thu fhèin suas agus dìreach do ghàirdeanan.
    • Na glas do uilleanan.

Tip: Ma tha an eacarsaich seo duilich dhut, cùm do ghlùinean crom.

Airson na toraidhean obrach as fheàrr

  • Dèan na h-eacarsaichean gu slaodach. Na bi a ’dol nas luaithe oir bheir seo ort momentum a chleachdadh seach neart.
  • Nuair a bhios tu a ’dèanamh curls biceps, cùm do bhodhaig àrd fhathast. Na cuir do dhruim - mura h-urrainn dhut an cuideam a thogail gun seo a dhèanamh, lughdaich an cuideam.
  • Na ìobairt càileachd a-riamh airson meud.