Mar a nì thu ruith nas fhasa

Cairistìona Neal, ùghdar an leabhair Ruith Yourself Fit , a ’bruidhinn air mar as urrainn dhut ruith a dhèanamh nas fhasa gus an urrainn dhut gabhail ris agus barrachd chalaraidhean a losgadh.

Tha tòiseachadh air ruith na dhòigh math air losgadh geir a bhrosnachadh. Tha mòran dhaoine cinnteach nach urrainn dhaibh ruith agus a ’gabhail ris gum bi iad gun anail an dèidh beagan mhionaidean, eadhon an fheadhainn a bhios ag eacarsaich gu cunbhalach. Ach tha ruith na dhòigh math air do chall cuideim a bhrosnachadh oir faodaidh e timcheall air deich gu 15 calaraidh a losgadh gach mionaid a rèir d ’aois, an ìre fallaineachd a tha agad an-dràsta, cuideam agus dè cho fada agus cho luath sa ruitheas tu. Leasaichidh e cumadh iomlan do bhodhaig cuideachd. Ma tha thu airson tòiseachadh air ruith, ach tha thu air feuchainn roimhe agus ga fhaighinn ro dhoirbh, smaoinich air na dh ’fhaodadh a bhith ceàrr. An do sprint thu mar gum biodh tu a ’ruith airson bus? An do ruith thu le cuideigin eile a bha na bu luaithe agus na bu fhreagarraiche na thu fhèin? An do dh ’fheuch thu ri cus a dhèanamh? Faodaidh tu ruith, ach tha e cudromach tòiseachadh aig an astar cheart dhut.

Sa chiad dol a-mach, tòisich le coiseachd còig mionaidean airson blàthachadh - dèan cinnteach gu bheil thu blàth mus tòisich thu. An uairsin nuair a ruitheas tu, cuir astar air dòigh a tha a ’ciallachadh gum b’ urrainn dhut cabadaich fhad ‘s a tha thu a’ ruith. Ma bha cuideigin ri do thaobh, cha bhith thu airson còmhradh goirid a chumail. Chan urrainn dhut sin a dhèanamh ma tha thu a ’sprèadhadh! Bhiodh e na b ’fheàrr nam biodh cuideigin a’ faighneachd ceist dhut, bidh e comasach dhut freagairt ann an seantans ghoirid, eadhon ged nach robh thu toilichte ceist fhaighneachd fhad ‘s a bha thu a’ feuchainn ri ruith!

Coisich / ruith an toiseach

Ma tha feum air, cuir còmhla amannan coiseachd le ruith. Ma tha thu ga fhaighinn ro làidir a bhith a ’ruith airson barrachd air a ràdh, trì gu còig mionaidean, ruith airson dà mhionaid, coisich airson dhà, no ruith airson aon mhionaid, coisich airson dà uair agus mar sin air adhart. Dèan a-rithist na h-amannan sin agus tog suas ri bhith a ’dèanamh seo airson 15-20 mionaid gu h-iomlan thar ùine de cheithir gu còig seachdainean. Mar a bhios na h-amannan ruith nas fhasa, lughdaich na h-amannan coiseachd. Dh ’fhaodadh tu gearradh sìos bho bhriseadh coiseachd dà mhionaid gu briseadh coiseachd aon mhionaid agus ruith airson dà mhionaid. Dèan deuchainn agus faic dè a tha ag obair dhutsa. Aig a ’cheann thall, is e an amas ruith airson 15 no 20 mionaid gun stad.

Bi sàbhailte nuair a bhios tu a ’ruith

Is e gnìomhachd làn-bhuaidh a th ’ann an ruith agus co-dhiù trì no ceithir tursan tha ar cuideam bodhaig air a ghlacadh leis na joints glùine nuair a ruitheas sinn, agus mar sin tha e cudromach gun cus a dhèanamh dheth agus an cromag cheart fhaighinn. Seo na prìomh mholaidhean againn airson ruitheadairean ùra…

Dèan tasgadh ann am paidhir bhrògan ruith ceart

Tadhail air stòr ruith speisealta leithid Runner’s Need, Sweatshop no Run & Become airson comhairle eòlach bho luchd-obrach stòr. Dèan cinnteach gum faigh thu na brògan ceart gus taic a thoirt don stoidhle ruith agad a bheir seachad cuiseanachadh gu leòr.

Faigh bra spòrs math

Dèan tasgadh ann am bra spòrs ìre buaidh àrd, gu sònraichte air a chiallachadh airson ruith gus breabadh mì-chofhurtail agus chafing a sheachnadh. Tha na ligaments anns a ’bhodhaig neo-sheasmhach, agus tha sin a’ ciallachadh aon uair ‘s gu bheil iad air an sìneadh thairis nach till iad a-riamh don stàit ro-ruith aca. Mar sin, aon uair ‘s gu bheil thu air an sìneadh, faodaidh drooping maireannach tachairt!

Gabh fois

Na ruith uair sam bith an dèidh a chèile - na ruith nas fhaide na trì tursan san t-seachdain le latha fois eadar far am bi thu a ’dèanamh seòrsaichean eacarsaich eile leithid neart, no seisean cardio le buaidh bheag mar snàmh no baidhsagal. Thoir fois dha na joints agad.

Meudaich meud mean air mhean

Fiù ma tha thu a ’faireachdainn math, feumaidh na joints, tendons, ligaments agus fèithean agad ùine fhathast airson atharrachadh agus fàs cleachdte ris a’ bhuaidh. Na cuir a-riamh barrachd air deich sa cheud ris na mìltean iomlan seachdaineil agad.

Na cuir cuideam air d ’astar

Na gabh dragh mun astar agad anns an toiseach. Gheibh thu nas fallaine agus nas luaithe ann an ùine, ach feuch ri do stamina a thogail mean air mhean. Ruith aig do astar fhèin agus na bi a ’feuchainn ri cumail suas ri feadhainn eile. Dèan na tha ag obair dhut agus aig a ’cheann thall togaidh tu dàimh nas fheàrr le ruith agus bidh barrachd a’ còrdadh riut.

Gabh ri obair neart

Bidh eacarsaichean cuideam bodhaig mar sgamhanan, squats, press ups agus am plank a ’togail do neart agus a’ lughdachadh cunnart leòn.

Feuch yoga uair san t-seachdain

Cuidichidh Yoga thu le bhith sùbailte agus cuiridh e casg air stiffness às ​​deidh ruith agus neartaichidh Pilates do chridhe, a leasaicheas do biomechanics agus a nì ruith nas fhasa.

Na seachain an sìneadh

Leudaich aig deireadh gach ruith, a ’cumail gach pìos airson co-dhiù 30 diogan. Ma tha do chasan a ’goirteachadh no ma tha thu a’ faireachdainn goirt, gabh fois no gabh cuairt agus cleachd an rolair foam gus massage a dhèanamh air snaidhmean teann anns na fèithean.