Bidh rolair foam a ’gluasad

A ’faireachdainn teann às deidh do dh’ obair-obrach? Tha an àm ann roiligeadh foam. Bidh roiligeadh foam a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh pian fèithe agus a ’meudachadh sruth fala, a’ cleachdadh cuideam do bhodhaig gus cuideam a chuir air snaidhmean no spotan teann.

Air aithneachadh mar ‘sgaoileadh fèin-myofascial’ agus roimhe seo air a chleachdadh le lùth-chleasaichean a-mhàin, tha barrachd is barrachd dhaoine gnìomhach a-nis a ’faireachdainn na buannachdan cuideachd. Tha e air leth freagarrach airson a dhèanamh ro no às deidh do dh ’obair-obrach agus faodaidh e cuideachadh ann a bhith a’ leasachadh ùine ath-bheothachaidh ma nì thu e às deidh do sheisean gym. Dìreach lorg na spotan teann anns na fèithean agad agus gluais an rolair air ais is air adhart thairis air an sgìre sin airson suas ri 60 diogan. Ach na leig le bhith a ’sìneadh dìreach air sgàth’ s gu bheil thu air an rolair foam a chleachdadh! Tha an dà rud riatanach ma tha thu a ’trèanadh gu cruaidh. Tha rolairean foam aig a ’mhòr-chuid de gyms as urrainn dhut a chleachdadh, no faodaidh tu an ceannach air-loidhne - tha iad aig Amazon bho timcheall air £ 15.

Hamstrings

Hamstring release

• Suidh air an làr agus cuir an rolair foam fo do ghlùin chlì.
• Cuir do ankle cheart air mullach do ankle chlì.
• Thoir taic do bhodhaig àrd le do ghàirdeanan agus tog do bhonn far an làr.
• Rol thu fhèin air ais is air adhart thairis air an rolair foam.
• Dèan a-rithist air an taobh eile.
• Bi faiceallach nuair a roinneas tu thairis air an àite air cùl na glùinean.

Tùsan aghaidh

Sgaoileadh aghaidh aghaidh

• Na laighe air do stamag agus cuir an rolair foam fo do sliasaidean.
• Thoir taic do bhodhaig àrd le do ghàirdeanan agus tog do torso far an làr.
• Rol do sliasaidean air ais is air adhart thairis air an rolair foam.
• Bi faiceallach nach cuir thu thairis e air do ghlùinean.

ITB

Sgaoileadh ITB

• Na laighe le do hip cheart air an rolair foam.
• Dèan lùb do chas chlì agus cuir do chas chlì air an làr air beulaibh do chas dheas.
• Thoir taic do bhodhaig àrd le do ghàirdean dheis agus do làmh chlì.
• Cleachd do ghàirdeanan gus roiligeadh bho do hip gu do ghlùin agus air ais a-rithist.
• Dèan a-rithist air an taobh eile.
• Na rolaich thairis air do ghlùin.

Glutes

Fuasgladh glute

• Suidh air an rolair foam agus cuir do làmhan air do chùlaibh.
• Cuir do chas dheas air do ghlùin chlì.
• Lean beagan a-null chun chlì.
• Rol air adhart agus air ais thairis air do bhonn.
• Dèan a-rithist air an taobh eile.
• Cleachd gluasad beag.

Laoigh

Saoradh laogh

• Suidh air an làr agus cuir an rolair foam fon laogh cheart agad.
• Cuir do chorraig chlì air mullach do làimh dheis.
• Thoir taic do bhodhaig àrd le do ghàirdeanan agus tog do bhonn far an làr.
• Rol thu fhèin air adhart agus air ais thairis air an rolair foam, a ’còmhdach na sgìre bho do ghlùin gu d’ adhbrann.
• Dèan a-rithist air an taobh eile.
• Ma lorgas tu àite tairgse anns na fèith, cum an suidheachadh airson beagan dhiog. Na cuir thairis air do ghlùinean no do adhbrann.

Air ais

Sgaoileadh air ais

• Na laighe air do dhruim air an làr leis an rolair foam fo do chùl àrd.
• Cuir do làmhan air cùl do chinn mar gum biodh tu airson grèim fhaighinn air stamag.
• Rol gu socair air ais gus am bi an rolair a ’gluasad nas fhaide sìos do bhodhaig, agus a’ leudachadh do chasan aig an aon àm.
• Dèan cinnteach gu bheil do ghlùinean fhathast crom.