Dòighean air pian cùil a sheachnadh

Chan eil teagamh nach eil ar druim a ’faireachdainn cuideam glasaidh. Bho bhith a ’coimhead filmichean air an leabaidh san leabaidh gu bhith a’ suidhe aig bùird a ’chidsin againn air an sealg thairis air na coimpiutairean-uchd againn, gu daoine a’ faighinn a-steach. Tha na cuirp againn, agus gu sònraichte ar druim, air a ’bhuaidh fhaicinn. Seo mar a dhèiligeas tu ris na niggles tràth sin a dh ’fhaodadh a bhith a’ fàs nas miosa agus a ’leantainn gu pian cùil debilitating.

Pian ìseal air ais neo-shònraichte i.e. pian nach eil mar thoradh air droch ghalair agus far nach eil dearbh adhbhar a ’phian soilleir na ghearan a chunnaic sinn gu mòr anns na cleachdaidhean againn o chionn ghoirid. Mar a shaoileadh tu, tha adhbharan a ’phian seo gu math eadar-dhealaichte. Ach, tha cha mhòr a h-uile cùis nas ìsle air ais mar thoradh air barrachd meud, dian agus tricead de sheòrsa air choreigin de ghnìomhachd, a bhiodh, nan deidheadh ​​a riaghladh gu h-iomchaidh tràth, air a chasg.

Le grunn ghlasan roinneil a dh ’fhaodadh a bhith a’ tighinn sìos an loidhne, dè as urrainn dhuinn a dhèanamh gus dèanamh cinnteach gu bheil sinn a ’gabhail cùram airson ar druim, a’ cuir pian anns a ’bud tràth, agus a’ dèanamh cinnteach nach tig rud beag a-steach. Seo còig molaidhean bho Ann Kuan, Prìomh Fhis-eòlaiche Prìobhaideach aig Buidheann Slàinte Vita :

1. Dèan gealladh air blàthachadh

Blàthachadh an-còmhnaidh mus dèan thu eacarsaich sam bith le bhith a ’dèanamh sìneadh fiùghantach. Is e gluasadan gnìomhach a th ’ann an sreathan dinamach far am bi na joints agus na fèithean agad a’ dol tro làn raon de ghluasad. Faodaidh iad a bhith gnìomhach agus a bhith coltach ri gluasad na gnìomhachd no an spòrs a tha thu airson a dhèanamh. Mar eisimpleir, faodaidh snàmhaiche cearcall a dhèanamh air na gàirdeanan mus tèid e a-steach don uisge. Tha eisimpleirean eile a ’toirt a-steach toinneamh trunk, lunges coiseachd, no squats. Tha Anna Cousins, PT air-loidhne agus trèanair brìgheil a ’mìneachadh:‘ Bidh mi a ’cleachdadh tòrr de ghluasad fiùghantach nam obair-obrach, tha e na dhòigh tòrr nas sàbhailte, agus bidh e a’ faighinn toraidhean nas fheàrr na bhith a ’sìneadh statach. Tha sìneadh statach a ’toirt a-steach a bhith a’ toirt fèith gu làn fhaid agus a ’cumail airson 15 gu 60 diogan, mar a bhith a’ suathadh do òrdagan, ach tha sìneadh fiùghantach a ’toirt a-steach gluasad - leithid sgamhanan hip flexor, squats plie no cearcallan gàirdean - gus sùbailteachd nam buidhnean fèithe a choileanadh. Tha buannachdan sìneadh fiùghantach a ’toirt a-steach barrachd cumhachd, nas lugha de leòntan, co-òrdanachadh no cothromachadh nas fheàrr agus gnìomhachd neuromuscular èifeachdach. '

2. Adhartas aig astar seasmhach

Ma tha thu a ’feuchainn ris an ìre eacarsaich a nì thu a mheudachadh, bi cinnteach gun àrdaich thu tricead, dian agus meud aig astar seasmhach agus aon rud a tha do bhodhaig cleachdte ris. Mar eisimpleir, ma tha thu cleachdte ri bhith a ’ruith aon 5k san t-seachdain, na leum gu ruith 5k 5-mionaid gach latha. Is e an iuchair an tomhas-lìonaidh agad a mheudachadh mean air mhean thar ùine agus ma tha thu a ’faighinn eòlas air pian no pian sam bith, leig air ais sìos no dèan eacarsaich dian nas ìsle. Le bhith a ’putadh do bhodhaig ro chruaidh cha toir sin ach duilgheadasan sìos an loidhne agus tha coltas ann gun cuir sin air ais thu san fhad-ùine.

3. Clàraich do ìre pian agus atharraich

Ma gheibh thu eòlas air niggle, faighnich dhut fhèin dè cho dona ‘s a tha am pian. An urrainn dhut gnìomhan àbhaisteach a dhèanamh? No a bheil am pian a ’cur stad ort bho bhith a’ dèanamh rudan làitheil mar a bhith a ’dìreadh na staidhre? Ma tha an niggle a ’ciallachadh nach urrainn dhut gnìomhan làitheil a dhèanamh, bu chòir dhut cuideachadh a shireadh sa bhad. Ach, ma tha thu den bheachd gu bheil am pian meadhanach, is dòcha beachdachadh air cuid de roghainnean eile an toiseach. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi thu airson do chuid obrach a mhodaladh bho àrd dian gu ìre ìosal airson greis. Mar an ceudna, às deidh dhut obrachadh a-mach bi cinnteach gun cleachd thu balms deigh, teas no faochadh gus smachd fhaighinn air na niggles sin. Èist ris a ’bhodhaig agad an-còmhnaidh.

4. Na bi a ’suidhe airson uairean a-thìde aig a’ cheann thall

Chan eil e gu diofar dè cho iomchaidh agus làidir a tha thu, faodaidh pian ìseal air ais a thighinn bho eadhon na gnìomhan as sàmhaiche. Mar eisimpleir, tha a bhith ag obair bho bhòrd a ’chidsin, sòfa no leabaidh fada bho bhith math airson do dhreuchd agus chan eil gin dhiubh nan suidhe aig deasg airson ùine mhòr. Is e an iuchair an seo comhairle a ghabhail mu bhith a ’faighinn seata nas ergonomic agus cuideachd grunn bhriseadh a ghabhail. Nì eadhon a bhith ag èirigh, a ’dèanamh cupa tì no a’ dèanamh beagan shreathan diofar mòr. Cuimhnich às aonais do shiubhal, na gluasadan cunbhalach agad eadar coinneamhan agus gu dearbh an còmhradh lethbhreacadair sin, tha coltas ann gum bi thu a ’dèanamh tòrr nas lugha de ghluasad aig an taigh agus a’ suidhe airson amannan fada nas fhaide.

5. Na dìochuimhnich fèin-chùram

Bidh iongnadh air mòran dhaoine a bhith a ’cluinntinn gum faod iomagain agus cuideam pian cùil a dhèanamh nas miosa. Faighnich dhut fhèin a bheil thu a ’faireachdainn cuideam a bharrachd mar thoradh air an tinneas seo? Ma tha, is dòcha gum bu chòir dhut proifeasanta fhaicinn nas luaithe gus an dearbhadh a bharrachd sin a thoirt seachad nach eil e dad ro sinistr. Aig a ’cheann thall, le bhith a’ lughdachadh an cuideam agad agus a ’faighinn an taic eòlaiche sin dh’ fhaodadh sin do phian a lughdachadh. Fiù mura h-eil thu a ’faireachdainn gu bheil do phian a’ toirt buaidh mhòr air do shlàinte inntinn feuch ri gealltainn gun dèan thu fèin-chùram gu cunbhalach. Faodaidh cleachdadh inntinn no meòrachadh, no eadhon dìreach a bhith a ’gabhail beagan‘ ùine dhut ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh togail cuideam agus gu tric faodaidh e cùisean air ais a lughdachadh. Mar an ceudna, le fèin-chùram nas fheàrr, bidh thu nas motha ann an co-chòrdadh ris a ’bhodhaig agad.

Yoga airson pian cùil a bhualadh

Faodaidh yoga cuideachd do chuideachadh gus pian cùil a bhualadh. Leasaich slàinte do spine leis na gluasadan neartachaidh seo bho neach-teagaisg yoga Eve Boggenpoel…

Ge bith an e burpees a th ’ann anns an t-seòmar-cadail no gairmean co-labhairt sa chidsin, tha dùnadh yo-yo gyms agus oifisean aig àm a’ ghalair lèir-sgaoilte a ’ciallachadh gu bheil sinn uile a’ caitheamh barrachd ùine ag obair agus a ’dèanamh eacarsaich aig an taigh. A dh ’fhaodadh a bhith a’ mìneachadh carson a thàinig còrr air trian de Brits gu pian cùil anns a ’chiad ghlasadh a-mhàin. Is e an deagh naidheachd gum faod yoga cuideachadh, le bhith a’ togail neart, a ’meudachadh gluasad, a’ cuideachadh fois agus a ’cruthachadh cothromachadh. Gu dearbh, lorg sgrùdadh ann an 2017 ann am British Medical Journal gu robh e cho èifeachdach ri leigheas corporra airson a bhith a ’lughdachadh pian, a’ leasachadh gnìomh agus a ’lughdachadh cleachdadh cungaidh-leigheis pian. Nach eil thu cinnteach dè an stoidhle airson feuchainn? Neartaichidh Iyengar, le na seasamh fada agus fòcas air co-thaobhadh, fèithean agus cuidichidh e le casg a chuir air dochann. Tha Yin air leth freagarrach airson a bhith a ’leigeil a-mach stiffness ann an joints a dh’ fhaodadh a bhith a ’cur ri pian cùil, fhad‘ s a tha ath-nuadhachadh math airson ath-ghnàthachadh agus lasachadh teannachadh corporra a tha air adhbhrachadh le cuideam agus iomagain. Mas fheàrr leat cruth sruthadh de yoga, bidh vinyasa ag obair air neart agus seasmhachd fhad ‘s a tha e a’ meudachadh an raon gluasad anns a ’bhodhaig agad.

POSTURES PROTECTIVE

Ged a tha cridhe làidir na chuideachadh gus casg a chuir air pian cùil, chan e na fèithean sia-phasgan (rectus abdominis) a dh ’fheumas tu a leasachadh ach na h-obliques agad, oir bidh iad a’ dèanamh seasmhach air do sacrum, a ’dìon an spine lumbar bho bhith a’ toirt thairis (adhbhar cumanta air cùl nas ìsle pian). Thoir beagan aire dhaibh le planc taobh, leth ghealach agus toinneamh seasamh mar chathraiche ath-leasaichte no ceàrn taobh leudaichte ath-leasaichte.

Ann an àm Covid, is e aon de na prìomh adhbharan airson pian ìseal air ais suidhe fada, a ghiorraicheas na flexors hip agad. Cuidichidh briseadh cunbhalach bhon deasc WFH agad, gairm Zoom no seata bogsa Netflix, gu sònraichte ma nì thu cuid de shuidheachadh fosgladh hip mar gealach corran no calman. Nuair a tha pian ìseal air ais na chùis, cuir faochadh air faireachdainnean gruamach le lùbadh air adhart, leithid seasamh air adhart fillte, seasamh ceann gu glùin agus suidhe air adhart. Gus am bi iad dha-rìribh èifeachdach, cuir fòcas air a bhith a ’leudachadh do spine air falbh bhon pelvis agad, a’ cumail do bhroilleach aghaidh fosgailte agus a ’lùbadh air adhart bho do chroman, mar gum biodh tu a’ toirt do bhroilleach, seach do cheann, gu do ghlùinean.

CRÌOCH & TAIC

Mas e do chùl àrd a tha ag adhbhrachadh dhuilgheadasan dhut, tha coltas ann gum bi e mar thoradh air cus no ro bheag de ghluasad. Dèan cus eacarsaich agus tha cunnart ann gum bi cuideam fèithe ort, sprain ligament agus sèid, fhad ‘s a tha droch staid agus dòigh-beatha sàmhach a’ lagachadh fèithean mar erector spinae (a chumas suas curvature ceart an spine).

Gus do chùl àrd a neartachadh, cuir fòcas air lùban cùil mar cobra, locust (le do làmhan glaiste air cùl do chùil), bogha agus drochaid. Tha àrdachadh gluasaid cudromach cuideachd, mar sin feuch cat / bò, snàthainn an t-snàthad agus gàirdeanan na h-iolaire. Tha postachd fois mar ceàrn ceangailte le ath-chuairteachadh, far am bi thu a ’laighe do bhodhaig air ais thairis air bolster, no savasana le taic, gu math ath-nuadhachadh agus a’ sabaid ri cùisean co-cheangailte ri guailnean seilge.

Mu dheireadh, is e glutes lag adhbhar eile a dh ’fhaodadh tu a bhith a’ dol thairis air do chùl ìseal agus a ’dèanamh do phian a’ faireachdainn nas miosa. Gus an togail suas, cuir a-steach curaidh III, locust (casan a-mhàin) agus seasamh drochaid anns na seiseanan yoga agad.