Biadhan as fheàrr gus connadh a thoirt don obair-obrach agad

Tha pàirt cudromach aig beathachadh ann a bhith a ’leasachadh d’ fhallaineachd, mar sin dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe na biadhan ceart gus cur ris a ’chleachdadh eacarsaich agad. Seo cuid de na biadhan as fheàrr gus lùth a thoirt dhut airson do shàr-obair agus dèanamh cinnteach gum faigh thu a ’chuid as motha bhon chleachdadh eacarsaich agad.

Is e gualaisgean (glucose) an seòrsa lùth as luaithe agus as fhasa airson do bhodhaig. Tha iad an dàrna cuid air am briseadh sìos ann an glycogen (airson lùth sa bhad) no glucagon (lùth air a stòradh). Chan urrainnear glycogen a stòradh ach airson 24 uair agus mar sin tha e cudromach gun luchdaich thu do bhodhaig le carbs iom-fhillte / ‘math’ (mar rus donn agus slàn-ghràin) aig a h-uile biadh, agus gu sònraichte ro thachartasan seasmhachd mar ruith no baidhsagal. Feuch gun a bhith a ’luchdachadh do bhodhaig le siùcar ath-leasaichte (m.e. rus geal agus pasta), oir chan eil feum aig do bhodhaig air siùcar nuair a thèid a phutadh chun ìre as ìsle. Bidh e cuideachd a ’losgadh air falbh ro luath agus gad fhàgail a’ faireachdainn nas sgìth.

Ma tha thu a ’dol airson seisean gym àrd-dian, dèan cinnteach gu bheil thu air greim-bìdh làn lùth (30-60 mionaid) no biadh (co-dhiù dà uair a thìde) ithe ron obair agad. Dh ’fhaodadh seo a bhith na roghainn GI ìosal mar arbhair slàn-ghràin le bainne no, airson roghainn a leigeil ma sgaoil nas luaithe, feuch trì rolagan fige no deoch spòrs fhaighinn oir tha iad air an dealbhadh gu sònraichte gus an cothromachadh ceart a thoirt seachad.

Tha geir cuideachd na chonnadh riatanach, leis gur e am beathachadh as lùths a th ’ann agus tha e a’ toirt a ’mhòr-chuid de lùth dhaibh. Tha eisimpleirean math a ’toirt a-steach iasg olach, ola ollaidh, cnothan, sìol agus beagan feòil is bainne.

Cho cudromach sa tha uisge rè eacarsaich

Rè do dhreuchd tha e cudromach fuireach hydrated - chan ann a-mhàin gus an call a chuir an àite tro bhith a ’gabhail fras, ach cuideachd gus cothromachadh fallain de electrolytes a chumail suas gus am bi do bhodhaig a’ coileanadh aig an ìre as fheàrr. Bidh uisgeachadh math a ’lughdachadh cunnart milleadh fèithe, a’ toirt taic don t-siostam dìon, a ’cuideachadh le faighinn seachad air agus a’ dèanamh cinnteach gum faigh thu a ’chuid as motha bhon obair-obrach agad.

Biadh airson eacarsaich fhaighinn air ais

Tha e a cheart cho cudromach ath-chonnadh a dhèanamh às deidh obair-obrach, oir tha na stòran glycogen agad air an leigeil seachad, agus faodaidh workouts briseadh sìos do fhèithean fèithe. Mar sin, às deidh eacarsaich, feumaidh tu na stòran connaidh agad ath-thogail agus na beathachadh ceart a thoirt don bhodhaig agad gus snàithleach fèithean millte a chàradh. Ith na biadhan ceàrr agus bidh thu a ’faireachdainn slaodach agus sgìth airson a’ chòrr den latha. Ith na biadhan ceart agus bidh barrachd lùth agad, faireachdainn nas làidire agus faighinn air ais nas luaithe.

Nuair a thig e gu ath-chonnadh post-obair tha beagan deasbaid ann am bu chòir dhut ithe sa bhad às deidh eacarsaich, ach tha seo nas motha bho shealladh riaghladh cuideam. Bho shealladh trèanaidh bu chòir dhut feum a dhèanamh den rud ris an canar ‘an uair òir’ às deidh eacarsaich agus beagan carbs fhaighinn air ais don bhodhaig agad cho luath ‘s a ghabhas. Mar as luaithe a gheibh thu gualaisg, pròtain agus lionn a-steach don bhodhaig agad às deidh do dh ’obair, is ann as luaithe a gheibh do bhodhaig air ais bho na cuideaman agus na gathan a chuir thu troimhe.

Is e an uair òir an t-àm nuair a bhios na fèithean a ’gabhail a-steach na beathachadh as motha agus nuair a bhios na h-enzyman a tha an urra ri bhith gan dèanamh as gnìomhaiche, a tha gad fhàgail dìreach beagan uairean a-thìde gus do glycogen fèithe ath-luchdachadh. Gu dearbh, tha gualaisg air a thionndadh gu glycogen cuid uair gu leth nas luaithe na an àbhaist dìreach às deidh eacarsaich. Ma dh ’obraicheas tu a-mach gach latha, tha ath-bheothachadh luath deatamach, mar sin gabh deoch no greim-bìdh làn gualaisg cho luath‘ s a ghabhas às deidh do dh ’obair, gu dòigheil taobh a-staigh 30 mionaid. Tha bananathan, bàraichean arbhair, cèicean rus no aran donn nam biadh foirfe airson ithe às deidh obair-obrach.

Pròtain airson faighinn thairis air eacarsaich

Tha protein cuideachd cudromach airson faighinn seachad air, gu sònraichte nuair a thig e gu trèanadh cuideam, oir tha e a ’cuideachadh fèithean gus càradh agus fàs. Thathar air sealltainn gu bheil bainne èifeachdach às deidh obair-obrach, a bharrachd air feòil gheal lean, iasg, soya, pònairean agus buillean. Ge bith dè a cho-dhùnas tu ithe às deidh obair-obrach, bheir na biadhan sin ìrean gu leòr de phròtain dhut gus do fhèithean a chuideachadh às deidh seisean cuideam.

Tha e riatanach do chothromachadh beathachaidh fhaighinn gus do stamina, astar, coileanadh agus faighinn air ais a leasachadh, mar sin na bi fo-mheas cudromach.

• Tha vitimín C na antioxidant cumhachdach agus tha e riatanach airson càradh clò agus a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh an t-siostam dìon.

• Tha feum air potasium airson gnìomhachd neoni agus fèithean.

• Tha cilecium math airson slàinte chnàmhan agus gnìomh fèithean.

• Tha vitamain B cudromach oir tha feum orra airson biadh a thionndadh gu lùth. Tha B3, B6 agus B12 gu sònraichte cudromach ann an stòradh glycogen.

• Tha magnesium deatamach airson cinneasachadh lùth. Tha e furasta a chall tro bhith a ’gabhail fras agus faodaidh ìrean ìosal leantainn gu laigse fèithe.

• Tha Omega-3 gu sònraichte cudromach airson ruitheadairean. Tha e anti-inflammatory agus mar sin a ’cuideachadh càradh fèithean eadar workouts.