Biadhan a chuidicheas do bhodhaig a ’slànachadh


Tha saidheans a ’sealltainn dhuinn gu bheil beathachadh math a’ cuideachadh lùth-chleasaichean faighinn seachad air ruith, turas, leòn no tinneas. An seo nochdaidh na h-eòlaichean dè dìreach na biadhan a dh ’iarras tu. Tha Rob Kemp a ’faighinn a-mach barrachd.

Tha gliocas air feadh an t-saoghail fallaineachd air searmonachadh gur e cuibhreann ceart de phròtain a thèid ithe dìreach taobh a-staigh uinneag ghoirid de chothrom dìreach às deidh seisean trèanaidh teann an dòigh as èifeachdaiche air fèithean a thogail. Gu geàrr, ma chailleas tu an slot as fheàrr a tha sin, chan eil am pùdar pròtain post-obair a ’bualadh air an àite.


Mar thoradh air an lùth-chleasaiche seo de gach inbhe tha iad air crathadh a thoirt air falbh aig an àm as fheàrr sin 0-60 mionaid às deidh obair chruaidh. Ach an uairsin thug Brad Schoenfeld, àrd-ollamh co-cheangailte ann an saidheans eacarsaich, rannsachadh atharrachadh geama gu Co-labhairt agus Expo bliadhnail Biadh is Beathachadh Acadamaidh Beathachaidh is Dietetics san Dàmhair 2019.

Gu h-aithghearr, rinn tomhas Brad de dh ’eacarsaich, toirt a-steach pròtain agus cothlamadh bodhaig - a’ cleachdadh ultrasound agus ìomhaighean absorptiometry X-ray dùbailte - an teòiridh ‘uinneag cothrom’. Nochd e gur e an àm as fheàrr airson pròtain ithe airson càradh fèithean èifeachdach ... uair sam bith! Tha sin ceart - faodaidh e a bhith cho fada air falbh bhon obair-obrach fhèin ri ceithir gu sia uairean a thìde, gach taobh den t-seisean, agus a bhith fhathast cho math air ath-thogail fèithean. ‘Ma tha thu ag ithe pròtain aig bracaist, lòn, agus dìnnear agus a’ faighinn greimean-bìdh eatarra, tha thu a ’dol a bhualadh air an uinneig agad,’ thuirt e ri a cho-aoisean.

Tha an rannsachadh seo air tuilleadh sgrùdaidhean a bhrosnachadh agus air gluasadan iongantach a chuir tro shaoghal beathachaidh coileanaidh. Ach chomharraich e cuideachd mar nach eil e cho mòr mu dheidhinn nuair a bhios tu ag ithe, mar a bhios tu ag ithe a bheir air ais do bhodhaig gu cruth a bhuannaicheas.

Le seo san amharc, seo na biadhan as fheàrr airson…


A ’càradh fèithean

Nuair a thig e gu na grìtheidean ceart airson càradh fèithean às deidh seisean trèanaidh duilich, tha co-aontachd beachd eòlaichean fhathast na phròtain daithead àrd-inbhe, gu sònraichte pròtain lean agus bainne (Bidh biadhan bainne stèidhichte air fluid cuideachd a ’cnàmh agus a’ gabhail a-steach gu luath a tha ag àrdachadh a ’bhuaidh seo). ‘Nuair a bhios tu ag ithe pròtain bidh e a’ briseadh sìos gu amino-aigéid a bhrosnaicheas slighe mTOR - agus a tha a ’leantainn gu synthesis pròtain fèithe,’ tha Holly Dempsey, daitheadiche aig an Ionad airson Slàinte & Coileanadh Daonna (chhp.com). ‘Às deidh eacarsaich, tha pròtain stèidhichte air bainne (meug) nas fheàrr na pròtanan eile mar thoradh air an ìre àrd aige den amino acid leucine. '

A rèir an Dr Warren Bradley, Ceannard Beathachaidh aig goalmasterfitness.com is e na biadhan as urrainn sèid a lughdachadh a chuidicheas le bhith a ’luathachadh ath-bheothachadh às deidh deòir no slaodadh fèithean sam bith. ‘Tha iad sin a’ toirt a-steach biadh a tha àrd ann an antioxidants leithid iasg olach, dearcan, garlic, broccoli, glasraich duilleach dorcha uaine, glasraich dathte san fharsaingeachd, cnò Fhrangach, ginger, turmeric, sinamon agus chillies. '

A ’càradh chnàmhan

Nuair a tha thu ag ath-thogail do shlighe air ais bho bhriseadh no leòn briste tha Dempsey a ’moladh gu bheil deagh bheathachadh iomlan riatanach. ‘Faodaidh easbhaidhean ann an lùth agus macronutrients agus micronutrients bacadh a thoirt air faighinn cnàimh,’ tha i a ’rabhadh. ‘Bidh briseadh agus briseadh gu tric a’ leantainn gu gluasad nas fhaide agus gnìomhachd nas lugha - tha sin an uairsin a ’leantainn gu lùghdachadh ann am mais fèithe, neart agus gnìomh. Tha fianais ann gum faodar teannachadh fèithe a chall taobh a-staigh 36 uairean bho neo-ghnìomhachd. '

Tha timcheall air 50 sa cheud de chnàmhan air a dhèanamh suas de phròtain. Tha Dempsey a ’moladh; ‘Cailcium bho bhainne, càise, iogart agus iasg le cnàmhan - a bharrachd air cungaidhean vitimín D. Tha vitimín C deatamach cuideachd. Tha collagen pròtain agus na phrìomh bhloc togail airson na cnàmhan agus tha vitimín C a ’cuideachadh a’ chuirp le bhith a ’dèanamh collagen agus mar sin ith gu leòr de mheasan citris, kiwi, dearcan, buntàta agus piobair. '


A ’faighinn thairis air Overtraining

‘Tha e comasach a dhol an sàs ann an eacarsaich chruaidh ag adhbhrachadh sgìths anabarrach - agus faodaidh biadh cuideachadh le faighinn seachad air,’ arsa an Dr Bradley. Tha e a ’moladh gum bi biadh anns a bheil làn phròifil amino-aigéid - is e sin na h-amino-aigéid riatanach uile a dh’ fheumar airson fàs fèithean nach urrainn an corp fhèin a thoirt a-mach a chuideachadh an seo. ‘Tha sin a’ toirt a-steach bainne, uighean (bith-ruigsinneachd fìor àrd), iogart (pròtain àrd mar SKYR no quark), cearc, mart-fheòil, iasg, tofu. '

Tha pròtain ann am biadh eile mar pònairean, quinoa, cainb, cnothan agus sìol, ach ann am meudan iomlan nas ìsle. Ma tha thu sgìth leantainneach agus nach bi na roghainnean bìdh agad a ’toirt buaidh ath-bheothachaidh tha thu an dèidh dha na h-eòlaichean moladh dhut do dhòigh-obrach àrdachadh. Tha ‘faighinn air ais eadar seiseanan trèanaidh a’ cuideachadh le casg a chuir air dol thairis - le aire ga thoirt do charbohydrate agus pròtain - ged a tha an ìre an urra ri meud, spòrs agus plana trèanaidh an neach, ’tha Holly Dempsey a’ cur ris. ‘Faodaidh neach-dietachd spòrs cuideachadh le bhith a’ togail phlanaichean daithead pearsanta gus cuideachadh le faighinn seachad air. '

A ’sabaid gabhaltachd

‘Tha deagh fhianais ann gum faod daithead cothromach, measgaichte a tha a’ coinneachadh an dà chuid riatanasan macronutrient (carbs, pròtain agus geir) agus riatanasan micronutrient (gu sònraichte vitimín D agus antioxidants) an siostam dìon agad a mheudachadh, ’arsa Dempsey. Gu sònraichte tha i a ’moladh vitimín D, a lorgar ann am buidheagan ugh, grùthan, iasg olach agus spreadan daingnichte. ‘Anns an RA tha sinn a’ moladh bhon t-Sultain chun Giblean gum bi a h-uile duine a ’gabhail 10mcg vitimín D.” Tha lùth-chleasaichean a tha a ’dèanamh ìre àrd agus dian eacarsaich buailteach a bhith nas motha de casadaich agus fuachd mar thoradh air gnìomhachd cealla dìon lag. ‘Is dòcha gum bi an fheadhainn a tha a’ dèanamh ìre àrd de thrèanadh ag iarraidh gun tèid sgrùdadh a dhèanamh air na h-ìrean vitimín D aca agus eadhon sgrùdadh a dhèanamh air neartachadh nas àirde. '

Tha vitimín C air a bhith air a bhrosnachadh o chionn fhada mar ghaisgeach flù. ‘Tha beagan fianais ann gum faodadh cur-ris vitimín C (0.25-1g / latha) ann an luchd-eacarsaich trom lùghdachadh a dhèanamh air galairean an t-slighe analach àrd,’ arsa Dempsey. Tha stòran nàdurrach a ’toirt a-steach measan citris, buntàta, dearcan, kiwis agus tomato. ‘Ach tha cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh dòsan àrd de bhiotamain C buaidh a thoirt air atharrachaidhean eacarsaich anns an fheadhainn a tha air an deagh thrèanadh mu thràth. Gu geàrr, tha feum air barrachd rannsachaidh. ’Tha fianais ann cuideachd gu bheil dòs làitheil de 1010 bacteria beò a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh na h-àireamh de ghalaran analach analach agus a’ giorrachadh an àireamh chuibheasach de làithean tinn. Ach airson probiotics a bhith èifeachdach tha Dempsey ag ràdh gu feum gut fallain timcheall air 30g de fiber gach latha cuideachd.

A ’furastachadh dragh

‘Tha fianais a’ tighinn am bàrr gum faod biadh anns a bheil tryptophan, melatonin, B-vitamain agus magnesium ar cuideachadh le bhith a ’cadal,’ arsa Dempsey. Tha ‘Tryptophan a’ meudachadh ìrean serotonin - agus tha ìrean ìosal de serotonin air a bhith ceangailte ri insomnia. Gheibhear Melatonin, hormone a chuidicheas le bhith a ’riaghladh do chearcall cadail / caithris, bho bhiadhan cuideachd. '

Am measg nam biadhan a tha Dempsey a ’moladh dha lùth-chleasaichean a tha a’ strì gus shuteye gu leòr fhaighinn ann an ùine suas gu rèis mhòr tha vitamain B agus Magnesium a chuidicheas tryptophan a bhith nas motha rim faighinn anns a ’bhodhaig, a bharrachd air cnothan, càise bothain, bainne, sùgh cherry tart, measan slàn cherries agus kiwi. ‘An deas-ghnàth mu bhith a’ faighinn deoch blàthachaidh ron leabaidh e.e. faodaidh tì gun bhainne no caffeine cuideachadh le cadal, ’thuirt i. Faodaidh imcheist ro tachartas comharraidhean co-cheangailte ri gastro adhbhrachadh agus bidh lùth-chleasaichean a bhios ag ithe gu tric a ’lorg biadhan le fiber ìosal, carbs sìmplidh no an fheadhainn a tha ìosal ann an carbs fermentable (biadh FODMAP) mus urrainn dha farpais na comharran sin a lughdachadh a bheir buaidh air coileanadh. '

A ’sabaid chramps

Leis gu bheil mì-chothromachadh ann an uisgeachadh agus electrolytes mar aon de na prìomh dhaoine a tha fo amharas anns na h-adhbharan airson gum faigh sinn cramps bhiodh e ciallach gum faigh gu leòr de fhliuchas taobh a-staigh thu ro, rè agus às deidh obair-obrach an cunnart gun tig thu suas a lughdachadh. Faodaidh ‘biadhan no deochan anns a bheil sodium cuideachadh le bhith a’ gleidheadh ​​fluid agus a ’cuideachadh rehydration,’ tha Dempsey a ’moladh. ‘Cleachd an urine agad mar stiùireadh air an inbhe uisgeachaidh agad - nas dorcha na buidhe bàn, dath connlach feumaidh tu ath-uisgeachadh. '

‘Le dàil air tòiseachadh fèithean goirt (DOMs) tha cuid de sgrùdaidhean a’ sgrùdadh creatine, supplementation Omega-3 agus cherry tart air comharraidhean nas lugha no àrdachadh nas fheàrr fhaighinn, ’arsa Dempsey. 'Cuideachd tha àireamh bheag de sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil pròtain 50-100g rè na h-ùine ath-bheothachaidh a ’leantainn gu ath-bheothachadh luathaichte agus mar sin dìth coileanaidh ann an DOMs - ach anns gach cùis cha do sheall sgrùdaidhean eile buannachd sam bith agus a thaobh 100g de phròtain a ghabhail ann an practaigeach is dòcha nach eil e reusanta. '