Cuideam a chall? Mar a chumas tu dheth e

Dìreach o chionn ghoirid air cuideam a chall? Meal do naidheachd! A-nis dèan cinnteach gun cùm thu dheth e leis na prìomh mholaidhean againn gus do chuideachadh le bhith a ’cumail a’ chuideam dheth airson math.

Fhuair thu an corp a bha thu a-riamh ag iarraidh. A-nis ciamar a nì thu cinnteach gun cum thu e? Tha daithead deatamach agus bidh sinn a ’sealltainn dhut mar a chumas tu ri plana ithe fallain airson beatha air duilleag 112. Ach, tha e cuideachd deatamach smaoineachadh mun phlana eacarsaich agad nas fhaide na na h-ochd seachdainean a tha thu deiseil.

Thairis air na beagan sheachdainean a dh ’fhalbh, bidh d’ fhallaineachd air a thighinn air adhart gu mòr, agus mar sin bidh cuid de na h-eacarsaichean a bha duilich dhut aig an toiseach a-nis a ’faireachdainn comhfhurtail, is dòcha eadhon furasta ann an cuid de chùisean. Gus fuireach ann an cumadh, feumaidh tu cumail a ’toirt dùbhlan do bhodhaig. Bidh na abdominals agad agus an còrr de do bhodhaig nas làidire, nas caol agus nas comasaiche air dèiligeadh ri iarrtasan ùra, agus mar sin feumaidh tu iongnadh a chuir air do bhodhaig le dùbhlain ùra.

Ciamar as urrainn dhut do workouts a dhèanamh nas duilghe?

Tha grunn rudan as urrainn dhut a dhèanamh ged nach eil iad uile aig an aon àm. Dh ’fhaodadh tu an àireamh de dh’ amannan fois a th ’agad eadar seataichean a lughdachadh, gus am bi nas lugha de ùine aig na fèithean a tha ag obair faighinn air ais eadar gach fear (m.e. amannan fois a ghearradh bho 60 diog gu 30). Dh ’fhaodadh tu cuideachd seataichean no riochdairean a bharrachd a chuir ris agus obair gus am bi thu reamhar. No dh ’fhaodadh tu an cuideam a tha thu a’ togail a mheudachadh. Mar sin ma tha thu a ’brùthadh suas le bhith a’ cleachdadh ball leigheis 2kg, an àite sin ruig airson an tè as truime 3kg no 4kg!

Ach, tha e furasta faighinn air falbh agus cunnart a ghoirteachadh, agus mar sin tha e cudromach gun a bhith ag atharrachadh a h-uile dad anns a ’bhad. Tagh eadar cuir seataichean a bharrachd, lughdachadh amannan fois no àrdachadh cuideam - chan eil na trì aig an aon àm! Ma thèid meud an eacarsaich suas, bu chòir an dian a thighinn sìos agus a chaochladh.

Aon latha dh ’fhaodadh tu seata a bharrachd a chuir ris, an ath latha dh’ fhaodadh tu amannan fois a ghiorrachadh.

Tha measgachadh deatamach airson na toraidhean as fheàrr nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaich

Gus na h-ìrean geir-bodhaig agad a chumail sìos, lean air adhart le eacarsaich cardio cunbhalach ach dèan cinnteach gu bheil e eadar-dhealaichte gus do bhodhaig a phutadh chun ìre as ìsle. Fhad ‘s a bhios cardio stàite seasmhach a’ losgadh chalaraidhean, bidh a ’mhòr-chuid againn buailteach fuireach anns an raon comhfhurtachd againn, agus tha sin a’ ciallachadh gum bi sinn a ’losgadh nas lugha de chalaraidhean agus gu tric a’ bualadh air àrdchlàr.

Dè cho tric ’s a dh’ fheumas tu eacarsaich cardio a dhèanamh gus fuireach ann an cumadh? Tha Colaiste Ameireagaidh Leigheas Spòrs (ACSM) a ’moladh gun cleachd thu prionnsapal FITT - Tricead, Dìth, Ùine agus an seòrsa eacarsaich.

Tricead - gus do shunnd cardiovascular a leasachadh, tha an ACSM a ’moladh eacarsaich cardio a dhèanamh trì gu còig tursan san t-seachdain, agus mar thoradh air sin bidh 1,000-4,000 calaraidh ga chosg gach seachdain.

Dùmhlachd - airson na toraidhean as fheàrr, tha an ACSM a ’moladh a bhith ag obair aig 57 gu 94 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad (gus an ìre cridhe as àirde agad obrachadh a-mach, thoir do aois bho 220).

Ùine is seòrsa - ag amas air 20 gu 90 mionaid gach latha no 60 gu 300 mionaid gach seachdain.

Amas buidhnean fèithean mòra a thoirt a-steach, agus mar sin bhiodh eacarsaich mar ruith, snàmh, iomradh no iomradh air a ’chrois-trèanair foirfe.

A ’measgachadh suas an obair cardio agad

Bidh clasaichean mar Spinning agus circuits a ’losgadh tòrr chalaraidhean, oir bidh iad ag obair dhut aig diofar ìrean dian agus a’ toirt dùbhlan do ìrean fallaineachd. Cuidichidh amannan aerobic le bhith a ’losgadh geir mar a bheir iad dùbhlan don bhodhaig - dh’ fhaodadh tu ruith no rothaireachd aig astar comhfhurtail airson trì mionaidean agus an uairsin ruith aig astar nas cruaidhe agus nas dùbhlanaiche airson trì mionaidean, agus an uairsin ath-aithris trì no ceithir tursan. Bu chòir na h-amannan as fhasa a bhith aig timcheall air 70 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad agus bu chòir na h-amannan as duilghe a bhith aig timcheall air 85 sa cheud, agus mar sin bidh fios agad gu bheil thu ag obair gu cruaidh. Dèan cinnteach gum bi thu a ’blàthachadh airson còig gu deich mionaidean aig ìre dian furasta timcheall air trì gu ceithir a-mach à deich air sgèile RPE. Na dèan ach an seòrsa seisean seo dà uair san t-seachdain.

Carson a chuidicheas seiseanan stairsnich thu gus a bhith nas sunndach

Is e trèanadh stairsneach dòigh eile air do shunnd a leasachadh agus na calaraidhean as fheàrr a losgadh. Seo far am bi thu ag obair aig ìre mì-chofhurtachd - far a bheil cinneasachadh lùth do bhodhaig a ’gluasad ann am fàbhar anaerobic (eacarsaich gun ocsaidean) seach aerobic (le ocsaidean). Tha e gad chuir air oir mì-chofhurtachd, far a bheil an ìre dian agad ochd a-mach à deich. Ma chaidh ceist a chuir ort, bidh e comasach dhut a freagairt ann am faclan briste, ach bhiodh e duilich! Aon eisimpleir dh ’fhaodadh a bhith a’ dèanamh ceithir amannan de chòig mionaidean ’a’ ruith, aig ìre ochd a-mach à deich, le mionaid a ’faighinn air ais eadar gach eadar còig mionaidean.

Tha an seòrsa trèanaidh seo cruaidh oir tha na h-amannan ath-bheothachaidh goirid, ach bheir e cothrom dhut a bhith fallain agus losgadh tòrr chalaraidhean. Mas fheàrr, na dèan e ach uair san t-seachdain gus faighinn seachad air gu leòr.