Obair casan, bums agus tums

Còmhla ri daithead beathachail agus cothromach, obraichidh trèanadh cardio agus cuideam iongantasan airson ath-dhealbhadh do chasan, bums agus tums. Le bhith a ’spreadhadh geir a’ chuirp agus a ’gleusadh na fèithean agad, faodaidh tu an coltas a chisel agus am fàgail a’ coimhead nas daingne agus nas tòna.

Nuair a thig e gu cardio, tha an stepper air leth freagarrach airson do shlat oir tha seo a ’toirt a-steach raon mòr de ghluasad agus seasmhachd nan cnapan a bhios dùbhlanach dha na glutes. Airson a ’chridhe, tha ruith air leth freagarrach, oir tha e ag iarraidh ort a bhith a’ lùbadh a ’chridhe gus na cnapan a chumail a’ dol air adhart. Mu dheireadh, airson na casan, cleachd an Rower oir thig a ’mhòr-chuid den ghluasad seo tro chumhachd do chasan. Feuch na h-eacarsaichean sin air an cur ri chèile leis an trèanair pearsanta Ian Gardner. (Modail: Lauren Rees / Dealbhan: Dave Collison).

Squats Goblet

Ag obair nan casan (Quads, Hamstrings)

Dè a nì thu:

• Ann an suidheachadh seasamh, cuir do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, le do òrdagan air an tionndadh a-mach beagan.
• Ma ghabhas e dèanamh, cùm grèim air cuideam aig àirde broilleach faisg air do bhodhaig.
• A ’cumail na sàilean sìos, bidh do chuideam stèidhichte ann am meadhan do choise, lùb aig na glùinean gus am boma a thoirt sìos leis na cnapan no beagan nas ìsle.
• Brùth suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail do bhroilleach suas, mar gum biodh cuideigin gad shlaodadh suas leis an lèine-t agad.

Tip sàbhailteachd: Cùm na sàilean sìos air feadh an eacarsaich seo no bidh cunnart ann gum bi thu air do ghoirteachadh.

Kickstand RDL

Obraich na Hamstrings

Dè a nì thu:

• A ’seasamh le aon de do chasan dìreach agus am fear eile beagan lùbte, a’ cumail cuideam nad làmhan sìos leis na cnapan.
• Air a ’chas sheasmhach cùm do chas còmhnard agus air a’ chas lùbte tha dìreach do òrdagan a ’suathadh ris an làr.
• Brùth na cnapan air ais gus am bi do chuideam nad shàilean, a ’lùbadh air adhart gus am bi do torso a’ tighinn co-shìnte ris an làr, agus aig an aon àm a ’cumail do dhruim dìreach.
• Cuir air ais an gluasad seo gus an till thu gu suidheachadh seasamh.

Molaidhean sàbhailteachd: Cuir fòcas air a bhith a ’cumail a’ chùil cho rèidh ‘s a ghabhas air feadh a’ ghluasaid. Bidh lùb sam bith san spine ann an cunnart leòn air ais.

Reverse lunge

Obraich na Quads, Hamstrings & Glutes

Dè a nì thu:

• Bho shuidheachadh seasamh, a ’cumail cuideam aig do bhroilleach, ceum air ais le aon chas.
• Cuir a ’chas sìos gus nach bi ach do òrdagan a’ suathadh ris an làr agus tha do ghlùin beagan òirleach far an talamh.
• Stad airson leth diog agus an uairsin brùth air ais chun t-suidheachadh sheasamh agad.
• Cosa mu seach.

Tip sàbhailteachd: Gus do chùl ìseal a dhìon agus làn bhuannachd fhaighinn airson do chasan, dèan cinnteach gun cùm thu cùl dìreach mar a bhios tu a ’ceum air ais agus a’ leantainn air adhart beagan bho na cnapan.

Briseadh baidhsagal

Ag obair air na Obliques & Upper Abs

Dè a nì thu:

• A ’laighe còmhnard air an làr, lùb do ghlùinean gu 90 ceum agus thoir orra dìreach os cionn do chroman.
• Tog do ghuailnean far an làr agus dèan cinnteach gum fuirich iad air feadh, a ’cur do chorragan air taobh do chinn.
• Leudaich do chas chlì a-mach dìreach agus thoir do uillinn chlì chun ghlùin dheis.
• Cùm airson 1 diog agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an taobh eile.

Tip sàbhailteachd: Thoir taic do cheann le do làmhan ma tha thu a ’fulang le cùisean amhach sam bith.

Breaban flutter

Ag obair air an Abs as ìsle / an cridhe slàn

Dè a nì thu:

• A ’laighe còmhnard air do dhruim le do ghuailnean agus do cheann sìos, tog do chasan 6 òirleach bhon ùrlar.
• Às an seo gluais aon chas suas le 6 òirleach agus thoir air ais e sa bhad chun chas eile agad.
• Dèan a-rithist air an taobh eile.
• Nuair a chumas tu an dà chas far an làr, cùm a ’dol eadar gach taobh airson ùine sònraichte.

Molaidhean sàbhailteachd: Mar a h-uile prìomh eacarsaich eile tha e cudromach gun cùm thu do chùl còmhnard ris an làr gus dèanamh cinnteach gu bheil an cùl ìseal air a dhìon. Mura h-urrainn dhut an eacarsaich a dhèanamh le casan dìreach fhad ‘s a tha cùl còmhnard agad, feuch ris na glùinean a lùbadh beagan.

Toe Touches

Ag obair an Abs Uarach

Dè a nì thu:

• A ’laighe còmhnard air an làr, thoir do chasan dìreach os cionn do chroman fhad’ s a chumas tu dìreach iad.
• Thoir an corp àrd far an làr cho àrd ‘s as urrainn dhut gus feuchainn ri suathadh air do òrdagan (is dòcha nach fhaigh thu ach cho fada ri meadhan shin).
• Stad airson 1 diog agus an uairsin thoir sìos gu slaodach.
• Gus duilgheadas a mheudachadh, cùm cuideam nad làmhan.

Molaidhean sàbhailteachd: Ged a tha thu a ’feuchainn ri ruighinn airson na h-òrdagan cha bhith iad ro ruigsinneach dhaibh. Cùm do ghuailnean air ais beagan, gu sònraichte ma tha thu a ’cumail grèim air cuideam, gus casg a chuir air dochann air a’ chùl is amhach àrd.

Drochaid glute aon-chas

Obraich na glutes

Dè a nì thu:

• Le bhith a ’laighe còmhnard air do dhruim, thoir an dà shàilean agad cho faisg air do chnap le bhith a’ lùbadh aig na glùinean.
• Tog aon chas far an làr agus leudaich a-mach e gu dìreach.
• A ’putadh tro shàilean cas do chas lùbte, thoir do chroman suas far an làr gus am bi thu a’ cruthachadh loidhne trastain bho ghuailnean suas gu glùin.
• Beag air bheag lughdaich thu fhèin agus dèan gach riochdaire air aon taobh mus dèan thu a-rithist air an taobh eile.

Molaidhean sàbhailteachd: Feuch gun a bhith a ’toirt cus thairis air a’ mhullach le bhith a ’boghadh do dhruim. Gus casg a chuir air seo, dèan cinnteach gun cuir thu cùl ris an làr mus tog thu agus cùm an teannachadh sin sa chridhe air feadh.

Pumpaichean losgann

Obraich na glutes

Dè a nì thu:

• Le bhith a ’laighe còmhnard air do dhruim, thoir an dà shàilean agad cho faisg air do chnap’ s a ghabhas, ach le bonn nan casan a ’suathadh agus na glùinean air an socair a-mach chun chliathaich.
• Tog do chroman suas, le bhith a ’smaoineachadh mu dheidhinn agus a’ cleachdadh na fèithean glute agad, cho àrd ‘s as urrainn dhut.
• Beag air bheag lughdaich thu fhèin air ais chun ùrlar.
• Cuir na casan air uachdar àrdaichte mar chathair airson barrachd duilgheadas.

Molaidhean sàbhailteachd: Cùm do dhruim còmhnard air an làr mus gluais thu agus cuir na cridhe air feadh.