Bidh 6 bolg còmhnard a ’gluasad airson luchd-tòiseachaidh

Dèan caol air do bhroinn leis na gluasadan sin airson luchd-tòiseachaidh gus do chuideachadh le bhith a ’snaidheadh ​​agus a’ tònaigeadh an t-suidheachadh agad a dheasaich an trèanair pearsanta Anne-Marie Lategan.

Riochdairean agus seataichean

Amas airson dhà no trì sheataichean de gach eacarsaich, a ’coileanadh timcheall air 12 gu 15 ath-aithris gach uair. Feuch ris na gluasadan sin a dhèanamh dà no trì tursan san t-seachdain.

Tilts pelvic

Dealbhan le Eddie Dòmhnallach

• Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan còmhnard air an làr. Bu chòir dhut bogha àbhaisteach a bhith agad nad chùl.
• Cuir corragan aon làmh air do chnàimh hip.
• Cuir corragan na làimhe eile a-steach do bheag do dhruim.
• Brùth do chùl ìseal a-steach don ùrlar.
• Bu chòir don bhogha air do chùl ìseal a bhith rèidh. Bu chòir do mheur a bhith a ’gluasad beagan suas a dh’ ionnsaigh do ribcage.
• Smachd air gach ath-aithris le bhith a ’faireachdainn an aon uiread de chuideam air do mheur ann am beag do dhruim.
• Boghadh do dhruim far an làr.

Tip: Blàthaich do chridhe an-còmhnaidh le tilts pelvic. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh an t-solar neoni eadar an eanchainn agus na fèithean agad. Bheir seo casg air pian cùil agus leòn eile.

Lioftaichean stamag ball leigheis

• Na laighe air do dhruim air an làr.
• Cuir ball leigheis air do stamag agus cùm e na àite le do làmhan. Tarraing do phutan bolg a-steach a dh ’ionnsaigh do spine, agus an uairsin brùth sìos gu socair le do làmhan air a’ bhall.
• Na gabh do anail.
• Brùth do stamag a-mach agus tog am ball leigheis suas. Na gluais do ghuailnean no do chroman.

Tip: Breathaich gu h-àbhaisteach. Bidh an smachd agad a ’fàs nas fhasa le cleachdaidhean.Toe Taps

Tapaichean ladhar

• Na laighe còmhnard air do dhruim agus tog do chasan suas gus ceàrn cheart a chruthachadh.
• Dèan teilt pelvic.
• Beag air bheag lughdaich do chasan gus am bi do òrdagan a ’suathadh ris an làr.
• Dèan cinnteach nach eil do dhruim a ’gluasad suas far an làr.
• Beag air bheag tog do chasan suas.

Gliocas: Chan eil e furasta gluasadan fo smachd mar seo a dhèanamh gun a bhith a ’boghadh do dhruim. Is dòcha gun toir e ùine gus an gluasad seo a dhèanamh foirfe, ach thig e le cleachdadh.

Rolagan hip

• Na laighe air an làr le do chasan aig ceàrn cheart.
• Gabh do ghàirdeanan air gach taobh agus cuir do phalms còmhnard air an làr.
• Beag air bheag cuir do chasan a-null chun taobh chlì.
• Leig le do ghlùinean suathadh air an làr ach feuch gun a bhith a ’gabhail fois.
• Cùm do ghuailnean air an làr.
• Tog do chasan suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Rol do chasan a-null chun taobh eile.
• Tiotal Eile eadar gach taobh.

Gliocas: Ma thòisicheas tu a ’gluasad sìos às deidh beagan ath-aithris agus a’ togail do ghuailnean far an làr, tha thu an uairsin a ’cleachdadh gluasad agus gun smachd. Cùm na gluasadan slaodach.

Crunches

• Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan còmhnard air an làr.
• Cuir do làmhan ri taobh do chluasan.
• Coimhead suas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
• Mar a bhios tu a ’brùthadh do chinn is do ghuailnean far an làr, dèan teilt pelvic (faic eacarsaich aon) agus cuir casg air do stamag bho bhith a’ brùthadh a-mach.
• Beag air bheag nas ìsle le smachd agus cuimhnich air anail a tharraing.

Tip: Le bhith ag obair air an dòigh cheart gheibh thu na toraidhean as fheàrr a gheibh thu sna seachdainean a leanas.

Liostan cas taobh

• Na laighe air do thaobh chlì le do ghàirdean chlì a ’toirt taic do cheann.
• Cùm do ghàirdean dheis air beulaibh do bhodhaig gus do chothromachadh a chuideachadh.
• Tog an dà chas far an làr.
• Cuir crìoch air aon sheata mus atharraich thu a-null chun taobh eile.

Tip: ma tha do chnàmhan hip a ’cladhach a-steach don ùrlar, rolaich do chromagan beagan air adhart no air ais gus am faigh thu suidheachadh comhfhurtail.