Cad atá le déanamh ar lá sosa

Más mian leat preabadh ar ais níos gasta ó do workouts, babhtáil seisiún allais do lá téarnaimh ghníomhach, a deir Emma Lewis

Tá fiúntas ag baint le spraeáil ar an tolg le do chosa suas tar éis seisiún diana, tá sin cinnte. Ach déanann cleachtóirí cliste athshlánú gníomhach a oiriúnú ina sceideal (sin cleachtadh gairid íseal-déine a bhfuil sé mar aidhm aige sreabhadh fola, meitibileacht agus comhghluaiseacht a mhéadú chun go mbraitheann tú níos úire sa chorp agus san intinn).

Méadaíonn bogadh timpeall sreabhadh fola, rud a chabhraíonn le táirgí dramhaíola a fheidhmiú mar aigéad lachtaigh, agus DOMS a laghdú (moill a chur ar thinneas matáin). Spreagann sé deisiú agus fás muscle freisin. Stop go tobann tar éis duit aclaíocht a dhéanamh ansin suí ag do dheasc an lá dar gcionn, agus gach seans go mbeidh níos mó pian agus athshlánú níos moille ort. ‘Smaoinigh ar do chorp cosúil le carr,’ a deir Katie Anderson, ceann oiliúna ag stiúideo oiliúna tumtha le tionchar íseal, Cuil Ldn . ‘Má ritheann tú timpeall air gan é a ghlanadh riamh, é a sheirbhísiú nó na boinn a sheiceáil, ní bheidh sé ag feidhmiú go han-mhaith tar éis tamaill.’

Cuideoidh malartú rialta ar cheann de do ghnáthlaethanta oibre nó scíthe le haghaidh lá téarnaimh ghníomhach le do matáin a choinneáil solúbtha agus do ghnáthamh aclaíochta a choinneáil, agus sos a thabhairt duit ón ngnáthoiliúint atá agat, cuireann Cristina Chan, traenálaí pearsanta agus aghaidh Aisghabháil F45

‘Agus de réir mar a théann tú in aois, téann tú níos moille ó workouts, agus mar sin bíonn téarnamh gníomhach níos tábhachtaí fós. Mura bhfuil tú chomh tuirseach don chéad chleachtadh eile, beidh d’fhoirm agus do theicníc níos fearr freisin, rud a chuideoidh leat gortú a sheachaint freisin, ’a deir sí.

CONAS LÁ ATHRÚ A FHÁIL

I gcás fhormhór na ndaoine, ba chóir go mbeadh seisiún téarnamh gníomhach amháin sa tseachtain leordhóthanach. ‘Molaim laethanta téarnaimh ghníomhacha a dhéanamh timpeall uair sa tseachtain mar riail ghinearálta, ag brath ar an gcaoi a mbraitheann tú agus an méid aclaíochta atá á dhéanamh agat,’ a deir Chan. I measc na ngníomhaíochtaí coitianta tá cleachtaí soghluaisteachta, nó aclaíocht mhín mar yoga, bogshodar, snámh nó rothaíocht ag déine íseal inar féidir leat labhairt agus análú de ghnáth.

Alex Parren, traenálaí pearsanta, cothaitheoir, cóitseálaí reatha agus saineolaí folláine do Níos fearr Molann rópa scipeála agus bandaí frithsheasmhachta a úsáid le haghaidh workouts téarnaimh ghníomhaigh. ‘Is bealach éasca agus praiticiúil é gan bacadh le do ráta croí a ardú gan an corp a ró-iomarcaíocht, agus oibríonn bandaí frithsheasmhachta na matáin gan iad a ró-ualú,’ a deir sí.

Leathnóidh aon rud a bhaineann le síneadh matáin ghiorraithe agus cuideoidh sé le solúbthacht agus sreabhadh fola chuig an gceantar á mhéadú fós. ‘Má tá tú oilte le meáchan, mar shampla, beidh do matáin mothú daingean trí ró-ualach agus strus athchleachtach. Ba mhaith linn iad a chur ar ais chomh fada agus is féidir leo oibriú an lánacmhainneacht an chéad uair eile a úsáidfimid iad, ’a deir Anderson. ‘Molaim duit triail a bhaint as roinnt soghluaisteachta, síneadh agus scaoileadh féin-myofascial le sorcóir cúr nó liathróid suathaireachta. Tá scaoileadh féin-myofascial cosúil le massage domhain-fíocháin a thabhairt duit féin. Seolann sé seo comharthaí chuig an inchinn chun sreabhadh fola chuig an gceantar a threisiú, ag iompar ocsaigine agus cothaithigh. ’Go deimhin, torthaí staidéar 2019 a foilsíodh san irisTeorainneacha na Fiseolaíochtad’fhéadfadh scaoileadh féin-myofascial le sorcóir cúr cabhrú le DOMS a laghdú tar éis oiliúna eatramh ard-déine (HIIT)

Bain triail as LÁ ATHCHÓIRIÚ

Tugann an Dr David Nichols, comhairleoir oiliúna Wattbike agus bainisteoir clár rothaíochta in Ollscoil Loughborough, a chuid leideanna dúinn don seisiún foirfe um athshlánú gníomhach

1. Déan é roimh aclaíocht chrua nó dá éis. Ansin beidh tú úr go leor chun oiliúint dhian a dhéanamh an lá dar gcionn, nó chun scíth agus athshlánú a chur chun cinn tar éis seisiún crua.
2. Roghnaigh gníomhaíocht cosúil le siúlóid, timthriall éadrom, yoga nó gnáthamh soghluaisteachta.
3. Coinnigh gearr é: 15-45 nóiméad.
4. Ba chóir go mbeadh sé ag déine íseal (timpeall aon go trí ar scála 1 go 10, nó thart ar 40-55 faoin gcéad d’uasráta croí).

Ní úsáidtear téarnamh gníomhach ach le haghaidh seisiúin ar laethanta ar leithligh le do ghnáthchúrsaí oibre; is féidir a phrionsabail a chur i bhfeidhm i lár nó ag deireadh workouts, freisin.

‘Taispeánann staidéir gur féidir le gníomhaíocht aeróbach éadrom a dhéantar idir tacair meáchain ardaithe feidhmíocht workout a fheabhsú,’ a deir Parren. ‘Má dhéanann tú cleachtaí simplí aeróbach cosúil le seacanna léim, scipeáil nó scáth-dornálaíocht idir tacair, coimeádann tú suas an sreabhadh fola chuig do matáin, ag cabhrú le fórsa níos mó a tháirgeadh sa chéad tacar eile. Coinnigh an t-am téarnaimh ghníomhach mar a bheadh ​​do ghnáth-am aisghabhála éighníomhach. '

Oibríonn na tréimhsí scíthe in oiliúint eatramh mar théarnamh gníomhach ar an mbealach céanna, a deir Nadia Abreu, saineolaí folláine do Maximuscle . 'Nuair a bhíonn oiliúint eatramh á dhéanamh agam nuair a chaithfidh mé fanacht os cionn 80 -90 faoin gcéad den iarracht is mó, d'fhéadfainn an rámhaí nó rothar erg a úsáid, nó siúl ag luas an-mhall agus mé ag “scíth” chun an sreabhadh fola sna matáin, ag laghdú aigéad lachtaigh agus ag ullmhú dom don chéad tacar eile. '

Ná léim díreach as an meaisín reatha nó leag síos na meáchain tar éis do ionadaí deireanach agus téigh díreach chuig an gcith. ‘Cinntíonn tú fuarú tar éis do chuid oibre do scaipeadh fola a threisiú, rud a chuireann dlús le téarnamh,’ a deir Chan.

Staidéar 2017 a foilsíodh saIris Rochtana Oscailte an Leighis Spóirttacaíonn sé leis an teoiric seo. Fuair ​​sé amach go raibh 10 nóiméad d’athshlánú gníomhach ag 50-60 faoin gcéad den uasiarracht tairbheach do bhaint aigéad lachtaigh tar éis seisiún aclaíochta. Mar sin déan an luas nó an déine a mhoilliú de réir a chéile ag deireadh do sheisiúin agus glacfaidh do chorp buíochas leat.

RELAX MAIDIR LE DO LÁ ATHRÚ

Níl éinne ag moladh go mbeadh lá sosa iomlán agat, áfach. ‘Nuair a bheidh seisiúin chrua iolracha críochnaithe agat i ndiaidh a chéile, nó má tá tuirse iomarcach, droch-chodladh nó comharthaí eile a bhaineann le tuirse ort, b’fhéidir go mbeadh lá iomlán d’aisghabháil éighníomhach níos fearr,’ a deir Nichols. Aontaíonn Chan. ‘Éist le do chorp. Má bhraitheann tú gortaithe, i bpian nó níos tuirseach ná mar is gnách (go meabhrach nó go fisiceach), glac lá saor ón aclaíocht, ’a deir sí.

Ná déan dearmad go leor codlata a fháil. ‘Tá sé mar aidhm agam codladh 10 n-uaire in aghaidh na hoíche,’ a deir Sarah Davies, ardaitheoir meáchain agus cóitseálaí Oilimpeach Team GB, móide MyoPro ambasadóir, ar maith léi rolladh cúr agus síneadh díreach tar éis a cuid oibre, agus a úsáideann gunna suathaireachta freisin. Aithníonn sí an gá atá le múchadh uaireanta freisin: ‘Cuid mhór den téarnamh is ea am a chaitheamh síos ón obair, ón oiliúint agus ó mo ghuthán.’

‘Ní chailleann mé mo lá téarnaimh éighníomhach seachtainiúil riamh,’ a deir Abreu. ‘Tugann sé am dom mo chorp a“ leigheas ”go hiomlán agus m’intinn a ghlanadh ionas gur féidir liom feidhmiú ag déine chomh hard sin.’

Pioc TÁIRGÍ

Seo roinnt táirgí a chabhróidh le d’aisghabháil a threisiú…

Roller Teiripe Suathaireachta UP, £ 29.99

Is féidir le rollóirí nó liathróidí suathaireachta cabhrú le sreabhadh fola chuig na matáin a chur chun cinn chun cabhrú le DOMS a laghdú agus an éadan a scaoileadh chun cabhrú leis na matáin filleadh ar a fhad réamh-aclaíochta.

MyoMaster MyoLite, £ 199

Deartha ag lúthchleasaithe mionlach agus fisiteiripeoirí mór le rá, is féidir leis an uirlis dhlúth massage seo cabhrú leat díriú ar matáin tuirseach nó aimsir chun an téarnamh a bhrostú.

Atom Wattbike na Chéad Ghlúine Eile, £ 1,899 (ar fáil ó £ 90 sa mhí)

Lig do chosa casadh ar fhriotaíocht íseal chun an fhuil a chur ag sileadh le haghaidh seisiún téarnaimh iontach. Ní féidir leat dul amach ar do rothar? Léim ar rothar statach sa bhaile.

Banda Friotaíochta Meánach 2m Meglio, £ 5.99

Úsáid banda chun cabhrú leat stráicí níos doimhne a bhaint amach, nó cleachtaí mín a dhéanamh a dhéanann aithris ar na gluaiseachtaí oiliúna meáchain a bhí á dhéanamh agat, chun cabhrú le sreabhadh fola a mhéadú.