Seacht mbealach chun do rith a fheabhsú

Ar mhéadaigh tú d’aclaíocht reatha le linn glasála, ar 5k chompordach a bhaint amach, agus ansin bhuail tú balla leamh agus meileann tú chun stad? Cloisimid tú! Go tobann, tar éis go leor oibre crua, bíonn spéis agus spreagadh á chailleadh agat, ainneoin go bhfuil tú díograiseach faoi bheith ag rith cúpla lá ó shin.

Bíonn sé deacair an t-am agus an díograis a fháil chun dul amach agus aclaíocht a dhéanamh nuair nach bhfuil an ghrian ag taitneamh, mar sin cén fáth nach gcaithfeá roinnt ama anois ag obair ar do chur chuige i leith aclaíochta agus ag imirt do chluiche reatha don samhradh? Má chuirtear beagán fócas ar do fheidhmíocht, bíonn rudaí rud beag níos suimiúla, agus beidh an-áthas ort nuair a thosóidh tú na feabhsúcháin a fheiceáil (agus a mhothú).

Cat Benger, cóitseálaí triathlon agus traenálaí pearsanta ag GetMeFit, roinn sí linn an t-eolas atá gnóthaithe aici ó bhlianta de mhionchoigeartú a dhéanamh ar a feidhmíocht féin agus ar a lúthchleasaithe ag ABCpure. Cuir na straitéisí seo le do phlean oiliúna agus beidh iontas ort faoin méid is féidir leat a bhaint amach i mbeagán ama.

1. Tosaigh oiliúint neart

Cuir roinnt gluaiseachtaí neart agus aeroiriúnaithe san áireamh i do ghnáthamh. Tá raidhse buntáistí ag neart agus aeroiriúnaithe - neartaíonn sé do matáin agus hailt, agus féadann sé cabhrú le dlús cnámh a choinneáil. Tabharfaidh sé deis duit freisin oibriú ar do phróifíliú (éifeachtacht do ghabhdóirí céadfacha agus do néarchóras) móide do chothromaíocht agus do chomhordú, a mbíonn laghdú ag teacht orthu go léir de réir mar a théann muid in aois. Faighim amach freisin go mbíonn hamstrings an-daingean agus glutes lag ag mo lúthchleasaithe a dhéanann go leor rith. Is rud é seo ar féidir oibriú air le linn seisiúin neart agus aeroiriúnaithe agus déanann sé difríocht mhór maidir le feidhmíocht agus gortú a chosc. Is féidir cleachtaí simplí ach éifeachtacha a dhéanamh sa bhaile gan aon trealamh. Bain triail as squats, lunges, planks agus droichid glute a dhéanamh, nó dul ar cheann de mo dhá rang Zúmáil seachtainiúil le haghaidh triath-lúthchleasaithe ar GetMeFit.

2. Measc agus meaitseáil

Bealach iontach eile chun do rith a fheabhsú is ea tras-oiliúint i ndisciplíní ar nós snámh agus rothaíocht. Cuirfidh gníomhaíochtaí eile mar seo feabhas ar do neart foriomlán, gan trácht ar aon mhíchothromaíochtaí matáin chomh maith le do riosca díobhála a laghdú agus do seasmhacht a fheabhsú.

3. Suas do mhíleáiste

Is minic gur bealach éifeachtach chun d’aclaíocht a mhéadú é do mhíleáiste reatha a mhéadú, ach ba chóir a bheith cúramach gan an fad d’achar fada (agus foriomlán) a mhéadú ró-thobann. Treoirlíne ciallmhar sábháilte le cur i bhfeidhm ar do fhadtréimhse, agus mar sin míleáiste foriomlán, is ea é a mhéadú 10-20 faoin gcéad gach seachtain. Is fiú suí síos chun plean a mhapáil, agus na ríomhanna míleáiste seo á n-úsáid agat thar bhlocanna sé seachtaine, lena chinntiú go bhfanfaidh tú ar an gcúrsa agus nach gcríochnóidh tú ar an mbinse díobhála.

4. Rith níos minice

Is féidir an líon uaireanta a ritheann tú in aghaidh na seachtaine a ardú freisin. Mar sin má bhíonn tú ag rith go rialta dhá uair sa tseachtain, d’fhéadfá smaoineamh ar thríú rith ghearr a chur isteach. Ach arís, cuir isteach é seo de réir a chéile agus smaoinigh ar do mhéid oiliúna foriomlán - seachas rith ar feadh laethanta as a chéile, déan iarracht é a scaipeadh amach ionas go mbeidh tú ag tras-thraenáil nó go mbeidh lá sosa agat tar éis rith.

5. Seinn le luas

Níl sé neamhchoitianta ritheann a chríochnú ar luas seasta, comhrá. Tá an cineál seo rith tábhachtach agus ba cheart go mbeadh sé i gcónaí i bplean oiliúna reatha, ach ní gá do rith go léir a dhéanamh ag luas amháin (mura moltar duit ar ndóigh rudaí a choinneáil “seasmhach”). D’fhéadfá do rith níos faide, seasmhachta a dhéanamh go seasta, agus cuideoidh na rith níos faide seo le seasmhacht aeróbach, matáin agus meabhrach a fhorbairt mar ullmhúchán chun foirm agus luas a chothú. Mar sin féin, cén fáth nach mbrúfaidh tú tú féin chun luas a fháil atá áit éigin idir do luas sprinting agus seasmhachta? Tugtar reáchtáil tempo ar an gcineál seo rith agus is fearr a thuairiscítear go bhfuil sé “thuas compordach”. Agus tú ag rith sa chrios seo, tá oiriúnuithe fisiciúla ag tarlú agus tá sé ag cur le do dheacracht choirp agus mheabhrach. Coinnigh gearr é agus is féidir é a bhaint amach agus beidh iontas ort faoin méid is féidir leat a bhaint amach.

6. Téigh le haghaidh sprioc

Éiríonn le go leor daoine imeacht faoi leith a bheith acu le hoibriú ina leith, bíodh sé ina reáchtáil eagraithe [fíorúil nó IRL] nó leagan DIY. In éagmais imeachtaí eagraithe, is féidir le sprioc phearsanta a leagan síos mar 5k tapa a reáchtáil cuidiú le fócas, tiomantas agus spreagadh. Agus ar ndóigh, nuair a bheidh do sprioc bainte amach agat nó d’imeacht críochnaithe agat, gheobhaidh tú an deis do fheidhmíocht a cheiliúradh agus a athbhreithniú - rud nár cheart ró-amharc a dhéanamh air.

7. Aimsigh cara

Má tá easpa spreagtha agat agus má d’éalaigh mojo leat, is bealach iontach é socruithe a dhéanamh chun rith le daoine eile (nuair a cheadaíonn srianta) lena chinntiú go gcuireann tú do chuid traenálaithe ar siúl agus dul amach. Tá sé sóisialta agus tugann sé deis duit am a chaitheamh le daoine ar aon intinn. Murar féidir a chur ina luí ar do chairde, téigh isteach i gclub reatha mar is gnách go bhfreastalaíonn siad ar gach leibhéal agus fáiltíonn siad roimh bhaill nua.