Cúig bhealach chun pianta agus pianta a sheachaint agus tú ag rothaíocht


Ar thosaigh tú ag rothaíocht le linn glasála? Coinnigh suas é agus déan cinnte gur eispéireas saor ó phian é leis na leideanna maithe seo ó Michelle Njagi, Fisiteiripeoir Sinsearach do Clinicí Sláinte Bupa .

Ó tugadh bearta faid shóisialta isteach, tá ardú tagtha ar dhíolacháin rothar. Is féidir le rothaíocht a bheith iontach do shláinte iomlán, folláine chomh maith le leas a bhaint as an gcomhshaol. Is rogha iontach eile é le tionchar íseal seachas é a rith toisc go dtógann sé brú as do chuid hailt.


Más rud é, cosúil le go leor daoine sa RA, gur fhill tú ar rothaíocht le déanaí, is fiú a chur san áireamh gurb é seo an chéad uair a rinne tú rothar a mharcaíocht ó bhí tú i do pháiste. Chun a chinntiú go bhfuil an oiread spraoi ag baint le marcaíocht agus a bhí sé nuair a bhí tú níos óige, tá sé tábhachtach go nglacfaidh tú céimeanna chun do chorp a ullmhú do do chaitheamh aimsire nua.

Dul i bhfearas ceart

Ní gá duit rothar nua-aimseartha a cheannach le dul ag rothaíocht, ach má tá do cheann féin ina shuí sa chaillfidh ar feadh tamaill, is cinnte gur fiú meicneoir cáilithe é a sheiceáil roimh do chéad turas, más féidir leat. Beidh siad in ann aon chomharthaí damáiste a fheiceáil ar na boinn agus ar an bhfráma a d’fhéadfadh mífheidhmiú agus díobháil a dhéanamh don rothar.

Déan cinnte go bhfuil na buneilimintí agat chun tú a choinneáil slán agus tú amuigh - ciallaíonn sé sin soilse oibre, feadán istigh, ag caitheamh éadaí breathable agus clogad a oireann duit i gceart.

Tá sé tábhachtach freisin a chinntiú go gcuirtear an rothar ar bun i gceart do d’airde. Go háirithe, airde diallait, a d’fhéadfadh tionchar mór a imirt ar éifeachtúlacht pedála, má chuirtear ar bun i gceart é agus a chuidíonn le gortú a chosc. Déan cinnte go bhfuil do dhiallait ag an airde cheart leis an tástáil shimplí seo: suigh ar do rothar le cos amháin ar an gcos. Má tá do dhiallait ag an airde cheart, ba cheart go mbeifeá in ann do chos a chur in áit ingearach (ag 6 a chlog) le do ghlúine go hiomlán díreach. Coigeartaigh airde do shuíocháin go dtí go mbeidh tú in ann é seo a dhéanamh agus féachaint an mbraitheann tú difríocht i do chleachtadh.


Ná déan dearmad téamh suas!

Cé go mbraitheann tú, go meabhrach, go bhfuil tú réidh le dul ar turas fada ar rothar, cabhraíonn téamh ceart le do chorp a chosaint ar aon ghortuithe a d’fhéadfadh tarlú le linn do thimthriall nó dá éis. Ba chóir do thosaitheoirí agus do rothaithe níos tromchúisí a chinntiú i gcónaí go ndéanann siad téamh i gceart ar feadh cúig nóiméad ar a laghad sula dtéann siad ag pedáil. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí mháirseáil ar an láthair agus stráicí simplí a dhéanamh, ansin oibriú suas le geansaithe réalta agus scamhóga chun do ráta croí a ardú.

Breosla don inneall

Féadfaidh an méid a itheann tú roimh aclaíocht agus dá éis dul i bhfeidhm ar an gcaoi a n-éiríonn tú as aclaíocht. Tá a fhios againn go léir go ndéanann calraí aclaíocht calraí, mar sin ní mór duit a chinntiú go bhfuil go leor calraí á fháil agat leis an gceart chun cothaithigh do do chleachtadh. Cuir carbaihiodráití stáirseacha mar arán caiscín nó pasta / rís donn san áireamh i do réim bia le haghaidh fuinneamh scaoileadh mall chun cumhacht a thabhairt do do matáin. Foireann do charbaihiodráití le roinnt próitéine (cosúil le huibheacha bradán nó pónairí), saillte sláintiúla (cosúil le gallchnónna nó avocado) agus glasraí chun cabhrú le do matáin a thógáil, a aisghabháil agus a dheisiú tar éis aclaíochta.

Tá ról ríthábhachtach ag uisce óil i d’am téarnaimh iar-workout, freisin - cuidíonn sé le do chorp próitéiní a shintéisiú do do matáin. Déan cinnte go bhfuil tú ag ól ocht ngloine uisce ar a laghad in aghaidh an lae chun do chorp a choinneáil ag feidhmiú go maith, agus ól timpeall 230ml sula dtosaíonn tú, ansin 230ml eile in aghaidh gach 15 nóiméad a bhíonn tú ag rothaíocht.

Cuimhnigh fuarú

Tá fuarú chomh tábhachtach céanna le téamh. Caith cúig nóiméad ar a laghad ag bogadh agus ag síneadh do chorp go mall chun do ráta análaithe agus croí a laghdú. Trí seo a dhéanamh, tá tú ag cosaint do chorp arís ó mheadhrán, pianta agus pianta cosúil le crampaí matáin. An níos faide is féidir leat do stráicí a shealbhú, is mó an seans atá agat do sholúbthacht fhoriomlán a fheabhsú - déan iarracht iarracht a dhéanamh an greim a choinneáil ar feadh 30 soicind ar a laghad, mar tugann sé seo deis do do matáin síneadh go hiomlán. Déan iarracht preabadh sa stráice a sheachaint mar d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air seo.


Smaoinigh ar do theicníc

Nuair a bhíonn tú díograiseach faoi chaitheamh aimsire nua, b’fhéidir go meallfar thú chun tú féin a bhrú, ach is minic go mbraitheann tú go bhfuil tú tinn agus caite amach má bhíonn tú ag obair go minic ard-déine. Ó matáin tarraingthe go searbhas diallait - éist le do chorp. Má tá tionchar diúltach ag aon rud ar an mbealach is féidir leat turas a dhéanamh, smaoinigh ar na rudaí is féidir leat a dhéanamh chun é sin a athrú. An bhfuil sraith áirithe matáin ag gortú is mó duit tar éis do chuid oibre, agus an bhféadfá iad a shíneadh níos mó roimh agus tar éis do chéad turas eile? Le cleachtas, an bhféadfá iarracht seasamh ó do dhiallait gach 10 go 15 nóiméad, ionas go laghdófaí do theagmháil leis an diallait.

Tá do staidiúir ar an rothar an-tábhachtach freisin. Má tá do chúl i riocht lag, d’fhéadfadh sé seo greannú agus pian a chur faoi deara agus mar sin tá sé tábhachtach iarracht a dhéanamh díriú ar shuíomh díreach a choinneáil trí do chroí a mhealladh go réidh. Beidh tionchar ag airde do handlebars air seo freisin agus mar sin déan iad a tweakáil go dtí go mbeidh tú in ann do chúl a choinneáil díreach. Ba chóir go mbeadh do ghlúine ag pointeáil díreach ar aghaidh. Má thugann tú faoi deara iad ag rolladh isteach, le himeacht ama d’fhéadfadh gortuithe glúine a bheith mar thoradh air seo.

Cuimhnigh go dtógann an oiliúint am, neart agus buanseasmhacht ionas gur féidir le do chorp oiriúnú. Bíodh a fhios agat do theorainneacha; tosú níos lú agus déan do chuid oibre a mhéadú i gcéimeanna ionas go mbeidh tú ullmhaithe do do chaitheamh aimsire nua spraíúil.