7 mbabhtáil bia blasta don bhliain nua

Ná déan Rúin na hAthbhliana céanna bunaithe ar aiste bia maidir le do shláinte agus folláine. Tá Cothaitheoir Cláraithe agus Teiripeoir Cothaitheach Kate Delmar-Morgan (BSc Onór, mBANT, rCNHC) tar éis seacht mbabhtáil bia blasta a ullmhú don Institiúid um Chothú Is Fearr atá furasta a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil agus murab ionann agus an chuid is mó de na rúin, seasfaidh siad le tástáil ama.

Práta mashed do veg fréimhe mashed

Bíonn an-áthas orainn go léir ag an am seo den bhliain ach ag scóráil go hard ar an innéacs glycemic (GI), scaoileann prátaí - go háirithe nuair a bhíonn siad mashed - siúcra go gasta agus d’fhéadfadh go dtiocfadh ardú tapa ar shiúcraí fola, agus go dtarlódh ‘timpiste’ ina dhiaidh sin. Má dhéantar an práta braichlis is fearr leat a mhalartú le haghaidh rogha GI níos ísle a dhéantar as práta milse, celeriac, cairéad nó swede is féidir cothú níos mó a thairiscint agus cabhraíonn sé le siúcraí fola a chobhsú. Tabharfaidh sé seo éagsúlacht níos mó glasraí duit i do réim bia agus soláthróidh sé réimse níos leithne cothaithigh duit.

Is foinsí sármhaith béite-carotéin iad práta milse agus cairéad, frithocsaídeoir a athraíonn an corp ina vitimín A chun tacú le craiceann sláintiúil, sláinte imdhíonachta agus fís.

Pizza rialta le haghaidh pizza cóilis

Is comhábhar úsáideach é cóilis is féidir leat a úsáid chun bonn pizza rialta a athsholáthar, mar go gcabhróidh sé le d’iontógáil plúr cruithneachta bán tráchtála a laghdú agus soláthraíonn sé rogha níos lú carbaihiodráite. Tá go leor snáithín agus vitimín C i nglasraí cruciferous, cóilis agus méadóidh sé do iontógáil glasraí foriomlán.

Gráta nó blitz na florets agus cócaráil i bpanna le beagán ola olóige ar feadh cúig nóiméad. Brúigh an taise amach ag baint úsáide as tuáille tae glan, agus measc le 100g d’almóinní talún, dhá ubh buailte agus roinnt luibheanna triomaithe sa Mheánmhuir. Líne tráidire bácála le pár bácála agus ramhar le hola. Cuir an meascán cóilis i lár tráidire bácála agus é línithe le páipéar bácála ramhar, ansin scaiptear é i gcruth ciorclach. Chun ‘screamh’ a dhéanamh, déan é a dhéanamh rud beag níos tibhe ag na himill agus ansin bácáil san oigheann ar feadh 15-20 nóiméad go dtí go bhfuil sé órga. Ansin is féidir leat do bharráin bhlasta a chur leis agus é a théamh san oigheann arís.

Brioscaí prátaí le haghaidh brioscaí cál

Is glasra cruciferous é Kale ina bhfuil snáithín, vitimíní C & K, iarann ​​agus cailciam. Murab ionann agus brioscaí tráchtála, ní dhéantar ultra-phróiseáil ar chriospaí cál baile, mar sin níl aon siúcra, salann, saille míshláintiúil nó leasaithigh breise ann a bhí nasctha le murtall, diaibéiteas cineál-2 agus brú fola ard.

Gearr na duilleoga ó na gais cál agus ansin srac na duilleoga i bpíosaí beaga bíde. Suathaireacht le ola olóige agus scaip amach ar thráidire bácála é - bácáil san oigheann ar feadh suas le 10 nóiméad ar 180 céim. Ansin cuir sprinkle beag salainn sula ndéantar é a sheirbheáil. Coinnigh súil orthu san oigheann mar is féidir leo dul ó bheith briosc go dóite go gasta!

Deochanna alcóil nó súilíneacha do kombucha

Más andúileach sóide tú nó má tá tú ag iarraidh do iontógáil alcóil a laghdú, is féidir le kombucha athsholáthar iontach a dhéanamh. Deoch mheisciúil, beagáinín géar a dhéantar as tae coipthe, is foinse de phróitéinic (baictéir mhaith mar a thugtar air) é kombucha, saibhir i frithocsaídeoirí agus tá vitimíní agus mianraí ann.

Tá sé an-bhlasta do kombucha féin a dhéanamh - ach teastaíonn beagán iarrachta uaidh. Is féidir leat kombucha a cheannach ó ollmhargaí nó ar líne, i réimse blasanna. Bain sult as gloine fíona nó manglaim le leac oighir agus tuí in-athúsáidte. Ní mholtar Kombucha le linn toirchis.

Rís bán do quinoa

Déanann Quinoa athsholáthar iontach do rís bán ard GI, a sheirbheáiltear le cuiríní nó cillí. Cé go dtógfaidh sé beagán níos mó ama cócaireacht a dhéanamh, is foinse iomlán próitéine é - ina bhfuil na naoi aimínaigéad riachtanacha go léir - agus tá sé pacáilte le snáithín, vitimíní agus mianraí.

Smaoineamh bunaidh eile is ea quinoa a úsáid i risotto, in ionad ríse Arborio in éineacht le go leor glasraí agus cáis parmesan. Ina theannta sin, déanann sé rogha iontach folláin seachas cruithneacht, bulgur nó cruithneacht scáinte.

Olaí glasraí / síl d’ola olóige

Is aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe riachtanacha iad Omega-3 agus óimige-6 a fhaighimid trí aiste bia. Cé go bhfuil roinnt buntáistí ag óimige-6 (in ainneoin a droch-rap) tá baint ag éagothroime idir an dá cheann - atá ró-ualaithe i dtreo óimige-6 - le coinníollacha athlastacha. Is é 1: 1 an cóimheas idéalach ó óimige-3 go óimige-6, ach soláthraíonn aiste bia an iarthair áit ar bith idir 1:14 agus 1:50, rud a chiallaíonn go bhfuil go leor againn ag glacadh leibhéil an-ard óimige-6. Tá olaí glasraí / síolta an-ard i óimige-6, mar sin le cuidiú leis an gcóimheas seo a laghdú d’fhéadfá iad seo a mhalartú le haghaidh ola olóige nó ola olóige seach-mhaighdean agus tú ag cócaireacht ina ionad.

Iógart torthaí blaistithe le haghaidh iógart nádúrtha

Cé go gceaptar go minic go bhfuil iógart sláintiúil, blaistithe, déantar iógart torthaí (a mhargaítear go minic i dtreo dieters) a aicmiú mar ‘ultra-phróiseáilte’ toisc go mbíonn eiblitheoirí agus leasaithigh iontu go minic agus go leor siúcra breise iontu de ghnáth. Babhtáil iógart beagmhéathrais, gan blas torthaí, dá bhrí sin le haghaidh iógart nádúrtha nó i nGréig le caora ina áit.

Bealach maith le seiceáil nach bhfuil siúcra nó leasaithigh bhreise i do iógart ná liosta na gcomhábhar a sheiceáil. De ghnáth ní bheidh níos mó ná cultúir bainne agus ‘beo gníomhacha’ sna iógart is nádúrtha. Chomh maith leis sin, is minic a bhíonn blas níos deise ar na leaganacha nádúrtha lán-saille de iógart ná an iógart nádúrtha beagmhéathrais agus dá bhrí sin bíonn siad i bhfad níos sásúla agus mar sin ná bí cúthail ón rogha seo.

Tuilleadh eolais

An Institiúid um Chothú Is Fearr Is carthanas oideachais neamhspleách neamhbhrabúis é. Is é an Misean atá acu oideachas agus sult a bhaint as, agus an Cothú is Fearr a bhunú mar bhunús na sláinte do chách.